Energia, regeneráció természetes erővel

Egészséges sportolás

Egészséges sportolás

Gumibogyók és csokis smoothie testedzéshez

2023. február 01. - Krisztián és a sport

Korábban már bemutattunk proteinnel készült reggeli finomságokat és pár édességet is, viszont van még itt valami, ha kicsit fel akarjuk dobni a fehérjeporunkat. De azokra is gondoltunk, akik már kicsit unják a víz-elektrolit kombót és valami újdonságra vágynak.

Elektrolit gumibogyók

Amikor elektrolitpótlásról van szó, mindenki a vízben feloldott porokra vagy tablettákra, esetleg a sportitalokra gondol. Ezen szeretnénk változtatni, ezért itt egy recept, amivel egy kis változatosságot tudsz csempészni az edzések közben és után történő elektrolitpótlásba.

Ha te is azok népes táborába tartozol, akik imádják a gumicukrokat, de a sok cukor és adalékanyag miatt már nem szívesen rágcsálod őket, akkor ez az elektrolit gumibogyó valószínűleg nagy kedvenced lesz, sőt, még az edzőtársaid is bátran megkínálhatod vele.

Hozzávalók (Körülbelül 6 darabhoz): 2 teáskanál elektrolit por, 2 evőkanál ízesítésmentes zselatin (ha vegetáriánus vagy vegán változatot szeretnénk, akkor zselatin helyett használjunk agarport vagy pelyhet), 2 evőkanál citromlé, 1 bögre (~2,5 dl) víz, 1 jégkockatartó vagy szilikon sütőforma

Elkészítés: Az elkészítéshez nem kell Gordon Ramseynek lenni, ez egy pofonegyszerű recept. Melegítsünk meg háromnegyed bögre vizet (de ne forraljuk fel)! A maradék egynegyed bögrényit egy tálban keverjük össze az elektrolitporral, a zselatinnal (vagy agarral) és a citromlével.

Figyeljünk, hogy folyamatosan kevergessük, mert a zselatin nagyon hamar besűrűsödik! Adjuk hozzá a felmelegített vizet és jól keverjük össze azzal is. A meleg víz hozzáadása után keverjük még körülbelül két percig, hogy az összes por a lehető legjobban feloldódjon.

Amikor ezzel megvagyunk, már nincs is más dolgunk, mint a keveréket kiönteni a formába és legalább egy órára a fagyasztóba tenni. Ehhez használhatjuk a jégkockatartót, ami minden konyhában (hűtőben) megtalálható, de akik nagyon rákapnak a gumibogyó készítésre, mindenféle egyedi, szilikonból készült öntőformát is beszerezhetnek. Miután elkészültek az elektrolit bogyók, tároljuk őket a hűtőben, légmentesen zárható tárolóban.

Snickers protein smoothie

68_smoothie-g096e2a109_1280.jpg

Úgy gondolom, hogy már az ital nevének elolvasása után sem merülhet fel bárkiben a kérdés, hogy helye van-e ennek a kis receptsorozatunkban.

Viszont nagyon óvatosan kell bánnunk vele, mert aki egyszer megkóstolja, az – főleg nyáron – legszívesebben naponta minimum négyet elfogyasztana belőle. Fokozott elővigyázatosság ajánlott!

Hozzávalók: 1/2 bögre natúr görög joghurt (140g), 1/2 bögre mandulatej (1,2 dl), 1/3 bögre csokoládé ízű proteinpor (60 g), ¼ bögre mogyoróvaj, 1 evőkanál cukrozatlan jó minőségű kakaópor, 1 teáskanál karamell szirup (lehetőleg cukormentes), ízlés szerint 4-6 jégkocka

Elkészítés: Ennek a proteines finomságnak az elkészítésénél talán nincs is egyszerűbb. Csak fogjunk egy elég erős, a jég aprítására is alkalmas a turmixgépet, a fenti sorrendben tegyük bele az összetevőket, majd mehet a turmixolás. Amikor eléggé összekeveredtek és a jég is megtört, töltsük egy pohárba és már fogyasztható is.

A szervírozott smoothie tetejét egy kis csokiöntettel vagy plusz karamellsziruppal díszíthetjük. Vagy akár mindkettővel… Az ital sűrűségét a felhasznált jégkockák számával tudjuk szabályozni: minél többet dobálunk bele, annál sűrűbb lesz a végeredmény.

Kavinda F képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Szezonális sporttáplálkozás a téli időszakban

A hideg idő beköszöntével a legtöbb kültéri sportágban véget ért a versenyszezon, de ez a profi sportolóknál korántsem jelenti azt, hogy több hónapos pihenés következik. Sokaknál ilyenkor kezdődik a téli alapozás időszaka, amely nélkül nem lehet teljes a felkészülés a következő évi megmérettetésekre. A teljes leállás nem javasolt az amatőröknek sem, még akkor sem, ha az embernek extra motivációra van szüksége ahhoz, hogy kimozduljon a kanapéról és a finom ünnepi ételek bűvköréből.

A kulcsszó: szezonalitás

Apropó ünnepi ételek. Alapigazság, hogy egy egész év teljesítményét, diétáját nem 2-3 „csalónap” vagy pár extra szelet sütemény fogja tönkretenni. Senkit sem szeretnénk arra kérni, hogy tagadja meg magától az ünnepi finomságokat, de ebben az időszakban is lehet úgy táplálkozni, hogy ne kelljen csalódottan állni a mérlegen januárban.

A téli időszakban - úgy ahogyan az év többi részében is - a fenntartható diéta és sporttáplálkozás alapja a szezonalitás.

Bár ilyenkor talán szűkösebbnek érezzük a zöldség- és gyümölcsfelhozatalt, ha jobban megnézzük, igazi tápláló kincseket találhatunk a boltok polcain, amelyek hozzájárulnak immunrendszerünk egészségének megőrzéséhez, ezáltal formánk fenntartásához.

A téli zöldségek általában a magasabb cukortartalmuk miatt tudnak ellenállni a fagyos időjárásnak, de ettől a cukortól nem szabad megijedni. A téli zöldségekben található összetett szénhidrátokra szüksége van a testünknek, arról nem is beszélve, hogy ezek mellett sok-sok értékes vitamint és tápanyagot is tartalmaznak.

Zöldségekből is finomat!

Nézzük a legfontosabb, télen is könnyen és olcsón beszerezhető zöldségeket!

Cékla

60_beetroot-gc598a8a49_1280.jpg

Kellemesen édeskés, kissé földes és diós ízű, könnyen hozzáférhető szuperélelmiszer. Kimagaslóan gazdag értékes összetevőkben, A-, B- és C-vitamin-tartalma miatt rendkívül jó immunerősítő. Bővelkedik antioxidánsokban, emellett pantoténsavat, likopint, biotint, szilíciumot, káliumot, magnéziumot, nátriumot, kalciumot, cinket, rezet, továbbá mangánt és vasat tartalmaz. Fogyasztható nyersen is, például salátákba reszelve, de igazi ünnepi ételt is varázsolhatunk belőle a karácsonyi asztalra.

Langyos sült céklasaláta: A céklákat mosás után egészben, alufóliába csomagolva süssük meg a sütőben. Amikor már kihűlt annyira, hogy meg tudjuk fogni, hámozzuk meg és vágjuk fel rusztikus darabokra. Szórjunk rá egy kis sót, locsoljuk meg olívaolajjal és morzsoljunk rá kecskesajtot vagy fetát. Aprított mentalevelekkel, esetleg gránátalma-magokkal megszórva még szebb lesz a végeredmény!

Kelbimbó

60_brussels-sprouts-gde81f5f52_1280.jpg

A káposztafélék általában is nagyon hasznos táplálékaink, a bimbóskel azonban közülük is kiemelkedik magas tápértékével. Kalóriatartalma igen alacsony, vitamin- és ásványi anyag-tartalma azonban jelentős: C- és B-vitaminok, K-vitamin, béta-karotin, valamint kálium, kalcium, magnézium, foszfor, nátrium, vas, kén, króm gazdag forrása. Elsősorban gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákmegelőző, immunerősítő és emésztést serkentő hatást tulajdonítanak neki.

Aki nem szereti a kelbimbót, általában arra panaszkodik, hogy keserű, de ez csak akkor van így, ha nem megfelelő időben szüretelték. A kelbimbó akkor a legfinomabb, ha már megcsípte a fagy, ilyenkor a legédesebb.

Édes-sós mázas kelbimbó: a kelbimbót blansírozás után csöpögtessük le. Egy nagyobb serpenyőben pirítsunk aprított húsos szalonnát vagy sonkát, majd forgassuk bele a kelbimbókat és süssük együtt is, amíg szép aranybarna színt kapnak. Még langyos állapotban csorgassunk rá egy kanál mézet vagy balzsamecet-esszenciát és forgassuk össze, hogy mindenhol bevonja.

Sütőtök

60_pumpkins-ga70364fce_1280.jpg

A-, C- és E-vitaminokban, karotinokban, vasban, magnéziumban és egyéb tápanyagokban gazdag zöldség. A benne lévő ásványi anyagok serkentik az immunrendszert, csakúgy, mint a sütőtök magjában található cink. Számos módon felhasználható: levesekben, salátába, de köretként is hozzájárul a téli táplálkozásunk színesítéséhez.

Melengető sütőtökleves: Olívaolajon pirítsunk meg egy kis fej hagymát, majd adjunk hozzá sárga currypasztát. Adjuk hozzá a sült tök kikapart belsejét, majd engedjük fel zöldségalaplével vagy húslevessel. Turmixolás után gazdagíthatjuk egy kis tejszínnel, de ez a lépés ki is hagyható. Tálaláskor szórhatunk a tetejére pirított tökmagot vagy sonkachipszet.

Nem lehetetlen tehát télen sem energetizáló, vitamindús, ám mégis finom zöldségeket enni, hogy fittek maradjunk a tavaszi-nyári szezonra.

-Rita-�‍� und � mit ❤ , congerdesign és Alexa képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Melyik verseny az ultramaratonok királya?

Egy 246 kilométeres, több mint 20 órás ultramaraton, szigorú szintidőkkel és a versenyzők tűrőképességét a végsőkig feszegető időjárási körülményekkel. Ez a Spartathlon, az Athén és Spárta között, minden évben megrendezett futóverseny, amelyet a világ egyik legnehezebb ultra futásának tartanak. Hogyan indult ez a verseny, mit kell teljesíteni és hogyan szerepelnek a magyar ultrafutók?

ost sokan szemüket forgatva hitetlenkednek majd, de nagyon úgy tűnik, hogy a 42 kilométeres (pontosabban 42.195 méteres) maratonfutás alapjául szolgáló esemény – amikor a győztes marathóni csatáról szóló hírt egy futó vitte el az athéniaknak – csak egy legenda és valójában egy korábbi eseményt emeltek be ebbe a sztoriba.

Ez nem más, mint egy küldönc, Pheidippidész története, amit Hérodotosz írt meg. Itt is a marathóni csatánál járunk i. e. 490-ben, de futónk nem a csata helyszínéről tért vissza Athénba, hanem Athénból Spártába menesztették el még a csata előtt, hogy segítséget kérjen a közelgő ütközethez.

59_marathon-ge44cd744c_1280.jpg 

Mr. Foden

Amit ma Spartathlonnak ismerünk, először csak egy teszt volt, amely a brit John Foden fejéből pattant ki. 1982-ben Foden társaival együtt ki akarta próbálni, hogy mennyi valóságalapja van a Hérodotosz által megörökített történetnek, amely szerint Pheidippidész több mint 200 kilométerrel a lábában már másnap megérkezett Spártába.

Az igazság kiderítése érdekében ’82-ben 5 futó vágott neki a távnak és közülük csupán egy, John Scholten tudta teljesíteni a távot 36 óra alatt.

A teszt azonban sikerült, így 1983-ban megrendezték az első Spartathlont.

75 ellenőrzőpont

A versenyzőknek Athén belvárosából indulva, 246 kilométert kell teljesíteniük 36 óra alatt. A szintidő nem véletlen, mivel az megegyezik John Scholten idejével, aki ennyi idő alatt teljesítette a távot, méghozzá többszöri eltévedés mellett, megfelelő frissítés és energiautánpótlás nélkül, a kóbor kutyákat kövekkel dobálva.

 

FONTOS!!! A Spartathlon nem összekeverendő a Spartan Race-szel. Amíg az első egy ultramaraton, amelyet minden év szeptember végén rendeznek meg Görögországban, addig a Spartan Race egy akadályverseny, amit mára már a világ több mint negyven országában rendeznek, évente több mint kétezer alkalommal.

A Spartathlon legnagyobb kihívása, a komoly táv és a meleg görögországi időjárás mellet, hogy az útvonalon a versenyzőknek 75 ellenőrzőponton kell áthaladniuk, méghozzá szintidőn belül. Ha ezek valamelyikét az induló nem teljesíti, kizárható a versenyből. Ezen kívül számos emelkedőt kell megmászniuk, köztük a Parthenio-hegyet, amelyet már a verseny utolsó harmadában, este kell teljesíteni.

A versenyzők Spárta belvárosában érnek célba, ahol mindenkit, aki teljesítette a versenyt, a spártai lányok kínálnak az Evrotasz folyó vizével, illetve egy olajágból készített koszorúval és egy éremmel jutalmaznak.

A résztvevők semmilyen pénzdíjazásban nem részesülnek.

Hajrá, magyarok!

Már majdnem a kezdetektől folyamatosan indulnak magyar versenyzők a Spartathlonon és már számos magyar ultrafutó sikeresen teljesítette ezt az elképesztő erőpróbát. Bár már a verseny befejezése is tiszteletre méltó teljesítmény, a magyar versenyzők a következő kiemelkedő eredményeket is elérték:

  • Bogár János 1990-ben harmadik, majd 1991-ben megnyeri a versenyt;
  • Lubics Szilvia háromszoros győztes (2011., 2013., 2014.)
  • Maráz Zsuzsanna kétszeres győztes (2018. és 2019.);
  • Bódis Tamás egyszeres győztes (2019.);
  • Lőw András összesen 21-szer teljesítette a versenyt, ebből 19 alkalommal az egymást követő években, amely a leghosszabb ilyen sorozat a verseny történetében

Szétnéznél Görögországban?

Mivel a szervezők figyelnek arra, hogy minél több olyan versenyző induljon, aki tudja teljesíteni a távot, az indulás feltételekhez kötött. Ha valaki szeretne elindulni, akkor „csak” a következők valamelyikének kell megfelelnie:

  • egy 100 km-es verseny befejezése férfiaknál 10 óra, nőknél 10,5 óra alatt;
  • egy 200 km-es verseny befejezése férfiaknál 29 óra, nőknél 30 óra alatt;
  • a versenyt megelőző két évben a versenyző indult a Spartathlonon és kevesebb, mint 24 óra 30 perc alatt elérte a 172 km-es Nestani ellenőrzőpontot.

Mivel csak 400 induló állhat rajthoz, ezért már a sikeres nevezéshez is a legjobbak között kell lenni.

SAM7682 képét a Pixabay -ről töltöttem le.

A jó kerékpáros cipő fontosabb, mint gondolnád

Sisak nélkül a szomszéd utcába sem indulunk el és van pár további igen hasznos holmi is, amit érdemes magunkkal vinnünk. Ezek sokak számára evidenciák. Azt azonban nem mindenki tudja, hogy a megfelelő cipő milyen sokat számít egy-egy bringázás során. Érdemes hát tenni egy próbát, mert aki kipróbál egy jó kerékpáros cipőt, jelentős különbséget tapasztal majd.

Kerékpár + pedál

Illetve hát nem is pusztán önmagában a cipőt, hanem a cipő és a pedál kettősét, amelyek nagyon szoros egységet alkotnak, ezért mindenképp együtt kell róluk beszélnünk. A titkuk pedig az energia átadásában rejlik: mivel a pedálon keresztül történik a kerékpározáshoz szükséges erőkifejtés, minél hatékonyabb ez a folyamat, annál jobb a kerékpározás élménye is.

A megfelelő cipő-pedál kombinációval kisebb az energiaveszteség, hatékonyabb a pedálozás, így gyorsabbak lehetünk vagy kevésbé fáradunk el, rövidebb regenerációra van szükségünk egy-egy tekerés után.

egy_jo_kerekparoscipo.jpeg

A cipő azonban nem csak a hatékonyság, de a kényelem miatt is nagyon fontos, hisz a pedállal mechanikai egységet alkotnak, a lábunkkal viszont ergonómiailag van kapcsolatban. Amennyiben cipőnk nem kényelmes, az nem csak séta vagy futás, de bringázás közben is tönkreteszi az élményt.

A jó kerékpáros cipő tehát nem csak hatékony pedálozást tesz lehetővé, de kényelmes is.

Hatékonyság

A kerékpáros cipő kiválasztásának első lépése a felhasználás módjának meghatározása.

Más-más preferenciáknak kell megfelelnie egy városi-túra felhasználásra tervezett bringás cipőnek, mint egy ciklokrosszozásra készült darabnak, amelynél nem szempont, hogy egy esetleges rövidebb séta során is kényelmes legyen, hanem az, hogy megfelelő stabilitást és tapadást nyújtson akkor is, amikor a sáros hegyoldalban kell a bringát kézben fogva futni felfelé.

A felhasználás célja és jellege tehát alapvető, ezért szinte minden gyártó igen széles körű kínálatot tart fent ezeknek megfelelően. Ami ezen cipők túlnyomó többségében megegyezik, az az, hogy szinte mindegyik kompatibilis legalább egy, esetenként azonban több pedálkötési rendszerrel is.

Amennyiben ugyanis cipőnket a pedálhoz tudjuk rögzíteni, a hajtás körkörös folyamatában nem csak a pedált lefelé nyomva tudunk energiát átadni, hanem annak felfelé tartó mozgása során is képesek leszünk hajtani. A hatékonyság, ugyebár.

Ezek a modellek valamilyen stoplin keresztül csatlakoznak az erre kialakított pedálhoz.

Számos gyártó alkotta meg a saját rendszerét (Look, Speedplay, Crankbrothers), de a legismertebb talán a Shimano SPD – azaz Shimano Pedaling Dynamics – technológája, amely után sokan minden stoplis, dokkolós rendszert SPD-nek hívnak. Ezekben a rendszerekben a közös pont, hogy a pedálra lépve a cipő a talpán lévő stoplikon keresztül rögzül a pedálhoz, míg a kötés oldását a boka és a sarok kifelé mozdításával lehet elérni. A mozdulat hamar, legfeljebb egy-két esés, eldőlés mellett begyakorolható.

A rögzítés nem csak a pedálozás hatékonyságát növeli, hanem a stabilitást és a biztonságot is, hisz lehetetlenné teszi a láb lecsúszását a pedálról.

Kényelem

Mit sem ér azonban a kiemelkedő hatékonyság, ha a cipő nem kényelmes. Ennek érdekében a kerékpáros cipők piacán is folyamatos a fejlesztés. Az anyaghasználat és a szellőzés mellett a láb megfelelő rögzítése a legfontosabb tényező.

A hagyományos fűzős megoldások mellett a legtöbb modellnél már találunk legalább egy, de inkább három tépőzárat, míg a termékpalettán felfelé haladva megjelennek a különböző csatos és tekerőgombos (BOA) rendszerek is. Számos modellből elérhető szélesebb kivitel is, hogy mindenki megtalálhassa a lábára leginkább illeszkedő cipőt.

Az üzletekben is ezt szokták javasolni, mi is egyetértünk: vásárlás előtt érdemes több gyártó különböző modelljeit is felpróbálni, hogy a legkényelmesebb, lábunkra leginkább illeszkedő modellt megtaláljuk.

A kerékpáros cipő tehát nem csak a profik és a zsúfolt kerékpáron is negyvennel suhanók kiváltsága, de egy laza hétvégi hobbitekerést is sokkal nagyobb élménnyé alakít.

Proteines jutalom sütik edzés után

Mit szólnál egy kis édességhez?

Előző bejegyzésünkben két proteinnel felturbózott reggeli receptjét mutattunk be, de úgy érezzük, hogy az édesszájúakra is gondolnunk kell. Következzen hát két finomság, amelyek elkészítéséhez használhatunk fehérjeport. Két egyszerűen és gyorsan, néhány összetevőből elkészíthető édesség, amelyek tökéletesek, hogy megajándékozzuk magunkat egy kemény edzés után. Csokis vagy vaníliás? Készítsd el és válaszd ki a kedvenced!

Protein brownie falatok (sütés nélkül)

Apró kis brownie falat, amely proteint is tartalmaz. Ha gondosan kiválasztod az összetevőket, akkor pillanatok alatt elkészíthetsz egy teljesen vegán és gluténmentes finomságot.

Összeállításához nagyon kevés, szinte minden konyhában megtalálható, de egyébként is könnyen beszerezhető összetevő szükséges. A proteinpor esetében érdemes a csokis ízesítésűt használni. A mi választásunk ezúttal is a Hammer Whey Proteinre esett. Az elkészítés pedig igen egyszerű:

56_chocolate-cake-g5fb292fab_1280.jpg

Hozzávalók: 2 evőkanál méz (juharszirup is használható), ½ bögre mandulaliszt (kókuszliszt is megfelelő), ½ bögre csokipehely (étcsoki ajánlott, de ízlés szerint tejcsoki is lehet), 2 evőkanál mandula-, kesudió- vagy napraforgóvaj, 2 evőkanál kakaópor, 3 evőkanál protein por, 2 evőkanál víz.

Elkészítés: Nagyon egyszerűen, pár perc alatt elkészíthető, ráadásul a sütőre sincs hozzá szükség. Vegyünk egy tálat, majd sorban jöhetnek bele az összetevők: a mandulaliszt, a fehérjepor, a kakaópor, a mandulavaj, a méz, majd a víz.

Ezután egy kanállal kezdjük el őket összedolgozni, amíg egy kakaós masszát nem kapunk. Ha elkészültünk, akkor válasszunk le belőle kis darabokat és a kezünkkel formáljunk kis golyókat, majd forgassuk meg őket a csokipehelyben. A megadott összetevőkből körülbelül 12 darab kis golyót tudunk formázni.

Ha mind elkészült, tegyük őket egy tányérra és mehetnek a hűtőbe. Amikor úgy érezzük, kellően megdermedtek, már fogyaszthatjuk is őket. Hűtőben akár 7 napig is tárolható, de ez szinte soha nem szükséges, mivel nagyon finomak és elég hamar elfogynak.

Vaníliás protein falatok (sütés nélkül)

Ha valami kevésbé csokisra vágysz, vagy éppen csak vaníliás fehérjepor van otthon, akkor sem kell lemondanod egy kis finomságról. Erre az esetre a vaníliás fehérjefalatokat ajánljuk, amelyek hasonlóan készülnek, mint a fent említett csokis protein brownie, csak zabpehellyel és kakaó nélkül.

Hozzávalók: 1 ½ bögre zabpehely, 3 evőkanál protein por (vaníliás ajánlott), ½ bögre mogyoróvaj, ¼ bögre méz, 1/3 bögre csokoládépehely, 2-3 evőkanál víz.

Elkészítés: Összeállítása és elkészítése szinte megegyezik az előző finomsággal. Vegyünk egy nagy tálat és tegyük bele a zabpelyhet, a proteinport, a mogyoróvajat, a mézet és 2 kanál vizet! Ezután keverjük addig, amíg egy kemény tésztát nem kapunk.

Ha túl száraz lenne a tészta, nyugodtan adjunk hozzá még egy-két teáskanál vizet. Ha elértük a kívánt állagot, jöhet a csokipehely. Dolgozzuk bele, majd vegyünk ki evőkanálnyi darabokat és készítsünk belőlük golyókat! Körülbelül 14 darab golyó gyúrható ebből az adagból.

Amikor készen vagyunk, tegyünk sütőpapírt egy tálra, helyezzük rá a golyókat és mehetnek a hűtőbe. 30 perc után már fogyaszthatjuk is. Érdemes több adagot készíteni és egy részét fagyasztóban tárolni.

 

Jó étvágyat!

Christiane képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Reggeli receptek edzéshez, avagy a sportolók reggelije

Jöhet egy kis változatosság?

Köztudott, hogy a rendszeres edzésmunka mellett kiemelten fontos a szervezet megfelelő fehérjeellátása, valamint az, hogy mindez kiváló minőségű táplálékkiegészítőkkel történjen. Bár a mai termékek összeállításánál egyre nagyobb figyelmet fordítanak az ízesítésre, könnyen unalmassá válhat az edzések előtti és utáni keverem-iszom metódus, ezért ebben a bejegyzésben szeretnénk bemutatni két egyszerű receptet, amikkel feldobhatod a reggeliket.

Reklámként megemlíteném, hogy a receptekhez a Hammer Nutrition termékeit használtam fel.

Jöjjön két könnyen elkészíthető finomság, amelyekhez semmilyen nagyon extra hozzávaló nem szükséges és alternatívát jelenthetnek a proteinbevitelre. Főleg a reggeli edzések elé és azok után ajánlunk őket, de természetesen bármikor fogyaszthatóak.

Banános protein muffin

Egy igazi csemege, amelyet gyorsan bedobhatunk a reggeli edzés előtt vagy akár után is.

Kiváló választás egy rohanós reggelen, mivel akár útközben is elfogyaszthatjuk. Nem feltétlenül kell frissen elkészíteni, a muffinok szobahőmérsékleten 3-4 napig, de légmentesen zárt dobozban, a hűtőben tárolva, akár 5-6 napig is elállnak.

Elkészítésükhöz bármilyen ízesítésű Whey Proteint, a kizárólag növényi eredetű alapanyagokból álló Vegan Proteint, vagy akár Soy Proteint is használhatunk.

55_muffins-banan_1280.jpg

Hozzávalók: 2 banán (minél érettebb, annál jobb), 2 tojás, 1/2 bögre fehérjepor, 2 bögre zabpehely (vagy 250 gramm zabliszt), 2 teáskanál sütőpor, 1 teáskanál szódabikarbóna, 2/3 bögre csokidarabka (elhagyható), ¼ teáskanál só, 1 teáskanál vanília kivonat, 1 bögre 0%-os görög joghurt

Előkészítés: Kezdjük a zabpehellyel! Tegyük a konyhai robotgépbe és őröljük finomra. Ezután a csokidarabok kivételével adjunk hozzá minden száraz összetevőt és keverjük csomómentesre. Ha kézzel készítjük a masszát, akkor használjunk zablisztet, a két banánt pedig pépesített formában adjuk hozzá a keverékhez.

Amikor ez megvan, jöhetnek a folyékony hozzávalók, majd keverjük addig, hogy egy egybefüggő masszát kapjunk. Már csak a csokidarabok vannak hátra. Adjuk hozzá és egyenletesen oszlassuk el a masszában. Készen is áll a sütésre.

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 175 C˚-ra! Ha fém sütőformát használunk, béleljük ki a jól ismert muffin papírokkal, de enyhén olajos szilikon forma is használható. Mivel a muffinok sülés közben megnőnek, maximum a háromnegyedükig töltsük meg a formákat a masszával! Optimális esetben 12 darab muffinra elegendő tésztát készítettünk.

Süssük 20-22 percig! A muffinok állapotát egy fogpiszkáló segítségével tudjuk ellenőrizni: szúrjunk egy fogpiszkálót a muffin közepébe és ha tisztán ki tudjuk húzni, akkor elkészült.

Protein palacsinta

Egy amerikai klasszikus, amit inkább a reggeli edzés után ajánlunk. Légmentesen záródó dobozban

Egy-két napig tárolható a hűtőben, azonban frissen fogyasztva a legfinomabb, igazi jutalom a reggeli edzés után. Bármilyen ízesítésű Hammer Whey Protein, Vegan Protein és Soy Protein használható az elkészítéséhez.

Hozzávalók: 1 banán (minél érettebb, annál jobb), 2 nagy tojás, 3 evőkanál görög joghurt (ha nincs éppen kéznél, az sem baj), 1 teáskanál sütőpor, ½ teáskanál vanília kivonat, 3 evőkanál fehérjepor.

Előkészítés: Tegyünk minden hozzávalót a konyhai robotgépbe és keverjük teljesen simára. Az összekeverés után egy lágy, enyhén folyós tésztánk lesz. Amikor ezzel megvagyunk, vehetjük is elő a serpenyőt.

Elkészítés: Amint a serpenyőt közepes hőmérsékleten megfelelően felmelegítettük, jöhet bele egy kis kókuszolaj (vagy vaj), majd öntsük a tésztát a serpenyőbe. Miután több légbuborék is megjelent a tésztán, fordítsuk meg a palacsintánkat, de óvatosan, mert elég vékony. A fenti összetevőkből körülbelül 4-5 palacsintát tudunk készíteni.

Ha szeretnénk, hogy a palacsintáink egyenlő nagyságúak legyenek és egyformán süljenek, egy mérőkanál segítségével adagoljuk.

Palacsintánként ¼ bögre tészta javasolt, egy nagyobb serpenyőben egyszerre akár több is elkészíthető. Elsőre érdemes csak egy palacsintával kezdeni, hogy ellenőrizhessük, a serpenyő nem túl hideg vagy meleg.

Az elkészült palacsintákat ízlés (vagy a diéta) szerint ízesíthetjük gyümölcsökkel, lekvárral, esetleg egy kis mogyoróvajjal.

Jó étvágyat kívánunk!

 

webvilla képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Kerékpározás gyerekkel

„Apa, ezzel már mehetek veled is biciklizni?” – kérdezte a fiam tavasszal, amikor születésnapjára új biciklit kapott. Hát persze, hogy jöhet, pont ez volt az ajándék mögötti egyik fő szándék. Már elég nagy ahhoz, hogy ne csak a környéken körözgessen vele, de rendesen megtanuljon közlekedni is a biciklijével.

A kezdeti szárnypróbálgatások

Mint olyan sok kisgyerek, az én fiam is végigjárta a járgányok ranglétráját: a páros lábbal lökdösött műanyag motoron (Bödőcs-rajongóknak csak „nyuszimotor”) kezdett, ezt követte a pedálos háromkerekű, mini-trike és a pedál nélküli futóbicikli, kiegészítésként pedig egy fémvázas roller.

Utóbbi kettő igen hasznosnak bizonyult a kerékpározás előtt, mert amíg a „nyuszimotorral” szinte lehetetlen elesni, a futóbicó és a roller már komoly figyelmet igényel.

Egyensúlyozni kell rajtuk, a kismotorhoz képest sokkal nagyobb a tempó, emiatt sokkal több mindenre kell odafigyelni: az útvonalra és az út minőségére, a többi közlekedőre, a helyes sebesség megválasztására. Ezek pedig több és gyorsabban meghozott döntést igényelnek a kisgyerekektől, így a futóbiciklinek és a rollernek köszönhetően fejlődik idegrendszerünk. Mindez ráadásul jó levegőn, mozgás közben történik.

54_biking-gb6eef9035_1920.jpg

A két eszköz további előnye, hogy a gondolkodás mellett az egyensúlyérzéket is hihetetlen mértékben fejlesztik. Két év futóbicikli plusz roller után a 12”-es méretű kis biciklin alig néhány napig voltak fent a pótkerekek, mert a fiam nem igazán értette, miért nem tud úgy bedőlni a kanyarokban, ahogy azt a futóbiciklivel megszokta.

Mikor látható elszántsággal mondta, hogy vegyük le, mert „rendesen” szeretne biciklizni, tettük egy próbát és bejött. Néhány óra alatt megtanulta az elindulást és a délután végére büszkén, vigyorogva biciklizett körbe-körbe a háztömbön a kis fluo-zöld sisakjában. Ez ugyanis további előnye a futóbiciklinek és a rollernek: teljesen természetessé teszi már kisgyermekkorban is a bukósisak viselését.

Fejlődés

Eltelt a tél, a jelek szerint pedig volt benne pár növekedési ugrás is, mert amikor a fiam tavasszal ráült a biciklijére, az egyértelműen kicsi volt. Kellett tehát egy új. Annak nem láttam sok értelmét, hogy egy mérettel nagyobbat vegyünk és egy szezont követően újra eljátsszuk ugyanezt, ezért egy 16”-os méretű bringára esett a választásunk.

Csillogó fűzöld fényezés az alumínium vázon, első teleszkóp, váltó, szinte mindent tud, amit egy alap felnőtt trekking. Meg hát, a kerekei nagyobbak, mint a régi bringáé, ezért ugyanannyi befektetett energiával jóval gyorsabban és messzebbre lehet tekerni vele.

Ezt a nyáron már többször teszteltük is, amikor kettesben vagy hármasban mentünk bringatúrára a környék vagy épp Ausztria kerékpárútjain. A tempó persze még fejlődik majd, a pihenőket sem egy-egy kávézóban, hanem a játszótér mellett tartjuk, de odafigyelünk a hidratálásra (Apa, ugye nekem is hoztál kulacsot?”) és egyre távolabb jutunk.

Jövő nyáron meglesz a Balaton kör.

LaterJay Photography képét a Pixabay -ről töltöttem le.

A legfontosabb kerékpáros kiegészítő

Be kell vallanom valamit: meglehetősen nagy a fejem. Ez okoz némi problémát szemüveg vagy napszemüveg vásárlásakor, meg hát, nem igazán állnak jól a sapkák sem. A bukósisak sem feltétlenül, viszont kerékpározáshoz minden esetben felveszem. Annyira alapvető kiegészítőnek gondolom, mint magát a kerékpárt, épp emiatt maradt is ki a rendszeresen magammal vitt holmik listájáról.

Lassú elfogadás

Gyerekkorunkban persze fel sem merült, hogy sisakot kellene venni, amikor a nagyszülőknél töltött nyarakon biciklivel fedeztük fel a határt vagy a Tiszapart töltésein közlekedtünk. De nem kell ilyen messzire sem visszamenni, a UCI, a Nemzetközi Kerékpáros-szövetség által szervezett versenyeken, így a legnépszerűbb háromhetesen, a Tour de France-on is csupán 2005. óta kötelező a versenyzők számára sisak viselése.

A szabályváltozásnak sajnálatos oka is volt: a kazah Andrey Kivilev 2003-as Párizs-Nizzán bekövetkezett bukás miatti halála.

53_kivilev_andrei.jpg

Andrey Kivilev 1973-2003. (Forrás)

A helyzet mára szerencsére változóban van, egyre többen hordanak mindennapi kerékpározás közben is bukósisakot, mivel tudják, akár az életüket is megmentheti.

Sőt, egyes vélemények szerint – és közéjük tartozik Geraint Thomas, Tour de France győztes profi is - érdemes lenne megfontolni a sisakviselés általánosan kötelezővé tételét.

Tudtad? A KRESZ szerint egy esetben kötelező kerékpáron a sisak viselése: lakott területen kívül, 40 km/óra sebesség felett. [1/1975. (II. 5.) KPM-BM együttes rendelet 26. § (1) bek. d) pont db) alpont]

 

A bukósisak viselése tehát fontos, közel sem mindegy azonban, milyet választunk. A modern bukósisakok általában a külső polikarbonát héjból, az ezzel in mold technológiával „összesütött” belső EPS habból állnak, míg a rögzítésről és pontos illeszkedésről a különböző módokon állítható és testre szabható fejpánt, valamint a becsatolható állszíj gondoskodnak.

Válasszunk jól!

A gyártóknak mára igen széles kínálata van kerékpáros fejvédőkből, ezért a megfelelő bukósisak kiválasztása nem is olyan könnyű feladat.

Legelőször is tisztáznunk kell, milyen felhasználásra szeretnénk sisakunkat, ugyanis – mindamellett, hogy védelmet nyújtanak fejünknek – mástól lesz jó egy országúti sisak, mint mondjuk egy városi vagy downhill.

A sisakunknak tehát illeszkednie kell a kerékpározásunk stílusához.

A második tényező, amihez illeszkednie kell (meglepetés!): a fejünk. A minél szélesebb vásárlói réteg lefedése érdekében a bukók többféle méretben állnak rendelkezésre, ezért nem lehet kifogás a sisakviselés ellen az, hogy „az én fejemre biztosan nem lesz jó”.

De igen, csak rá kell szánni egy kis időt és energiát és felpróbálni néhányat. A legtöbb kerékpáros üzletben nagyon segítőkészek és bátran lehet próbálni különböző gyártók egyes modelljeit.

Amikor találtunk pár modellt, amelyek megfelelően illeszkednek a fejünkhöz, akkor jöhetnek az olyan további tényezők, mint a súly, a különféle technológiai fejlesztések léte (pl.: MIPS) a szellőzőnyílások mennyisége, a cserélhető párnázat, a bogárháló, a sisak színe, na és persze az ár.

53_kerkparos_kiegeszitok.jpeg

Ahogy a kerékpáros holmik nagy részénél, a bukóknál is érvényes, hogy a gyártók nem csak különböző méretekben, de különböző árszinteken kínálják termékeinket.

Viszonylag kis befektetéssel tudunk jó sisakot venni neves gyártóktól is, tehát azzal sem lehet a sisak nélküli tekerést mentegetni, hogy egy jó bukó egy vagyonba kerül.

Cseréljük rendszeresen!

Annál is inkább, mert időről-időre cserélni is kell. Az természetes, hogy egy esés vagy ütés következtében megrongálódott sisak elvégezte a dolgát és új kell helyette, de a balesetmentesen használt sisakunkat is érdemes néhány évente cserélni, mivel a fejvédőnk öregszik: a gyártásnál felhasznált anyagok öregszenek, megkeményednek, netán kikopnak, így sisakunk már nem nyújt olyan szintű védelmet fejünknek, mint újkorában.

A jó láthatóság a biztonság egyik alapja a kerékpáron, ennek érdekében a kerékpáros sisakokon gyakran tűnnek fel élénk színek és fényvisszaverő matricák. A biztonság növelése mellett ezekkel kiléphetünk az obligát fekete bűvköréből és könnyen kialakíthatjuk a bringánk és a sisakunk közötti színharmóniát is.

Ne feledkezzünk meg a gyerekekről sem, számukra egy menő minta elfogadhatóbbá teszi a sisakviselést, így pedig sokkal biztonságosabbá a kerékpározást.

Nem érdemes tehát vállalni a rizikót és sisak nélkül kerékpározni, mert inkább legyen ott velünk minden alkalommal és ne legyen rá szükség, mint hogy egyszer is hiányozzon!

Kerékpártúra kis kellemetlenséggel

„Etyek már csak pár kilométer, nem nézzük meg, ha már itt vagyunk?” – hangzott el a kérdés útitársam szájából Biatorbágyon. Mikor ráálltam a kis hosszabbításra, még nem tudtam, hogy a túra végén alig várom majd, hogy visszaérjek az autóhoz.

Kellemes kis vasárnapi túrának ígérkezett: Kelenföldtől Biatorbágyig, majd onnan vissza. Hogy elkerüljük a nagy meleget, viszonylag korai indulást terveztünk, fél nyolckor már úton is voltunk. Nem egy coffeeride ugyan, de nem is rossz.

Ahogy nem volt rossz az aznapra kitalált útvonal sem.

A Bikás parktól a városban viszonylag egyszerűen, Albertfalván, a Rózsavölgyön és Kőérberken keresztül lehet eljutni Kamaraerdőig, ahol a Budapest-Balaton kerékpárút kezdődik.

Ha nem szeretnénk a városi közlekedésben tekerni, a 41-es villamos jelent megoldást, amely segítségével Buda szinte bármelyik pontjáról egyszerűen eljuthatunk a kamaraerdei végállomásig.

Innen pár méter a Kolozsvári utca – immár Pest megyében – ahol a kerékpárút kezdődik, amely akár felfestett jelzésről, akár épített kerékpárútról van szó, elég jól követhető. Törökbálinton kis forgalmú utcákon át értünk el az első izgalmasabb tereptárgyig: az M7-esen átívelő kerékpáros hídig.

49_etyek_fele.png

Néhány sarokkal arrébb, a Régivasútsor utcában az élmény megismétlődik, az útvonal ugyanis keresztezi az M0-t is. Ezt követően szinte egyenesen lehet haladni Biatorbágyig, bár azt hozzá kell tenni, hogy az út enyhén, de végig emelkedik. Az ilyen szakaszokat hívják az Eurosport közvetítéseiben „kamusíknak” a kommentátorok.

A hírek szerint a biatorbágyi viadukt volt az oka, hogy hosszas egyeztetéseket követően a kerékpárút nyomvonala nem az M7-est követve, hanem ezzel a kitérővel tart a Balaton felé.

Mivel sajnos tériszonyos vagyok, én ezt a látványosságot ki tudtam volna hagyni, nem nagyon nézegettem körbe, pláne nem lefelé, igyekeztem a kazánlemezzel borított hídról mihamarabb lejutni.

Biatorbágyon belül a nyomvonal – a tiltakozás, majd népszavazás eredményeként vagy sem – kicsit kaotikus, ugyanis nem a főbb útvonalakat követi, hanem kisebb, lejtős-emelkedős utcákban kanyarog. Itt hangzott el a bevezetőben már említett kérdés is.

Miután ráálltam a hosszabbításra, némi keresgélést és kanyargást követően megtaláltuk az Etyekre vezető utat, ami végül a túra legszebb része lett: napraforgótáblák mellett, hibátlan minőségű aszfalton mászhattunk meg két emelkedőt, amelyek tetejéről remek a kilátás.

Etyekről pár perc szusszanás és némi frissítés után indultunk is vissza, hogy a Kamaraerdei Repülőtér mellett jöjjön a „dráma”.

Itt ugyanis elkezdtek görcsölni a combjaim, de annyira, hogy amikor leszálltam a bringáról, egyik lábam sem tudtam behajlítani.

Elég ijesztő volt, soha nem tapasztaltam még ilyet. Néhány perc nyújtás és masszírozás után vissza tudtam ugyan ülni, de ez a kellemetlenség megnehezítette a hátralévő néhány kilométert.

Otthon magnéziummal és hengerezéssel kezelve aztán néhány órán belül elmúlt. Valószínűleg hiába ettem és ittam menet közben rendszeresen, a melegben a szokottnál is több elektrolitot használtam el. Legközelebb jobban oda kell figyelnem az ásványi anyagok pótlására.

A túra ennek ellenére nagyon jó volt, már tervezzük a következőt, Velencéig.

Csonttörés után, így segítsd csontjaid regenerációját

A csonttörés az egyik legkellemetlenebb sérülés, ami a sportolókat sújtja. Legyen túledzés miatt bekövetkezett stressztörés vagy sportolás közben elszenvedett szokványos csonttörés, a felépülési idő akár több mint 6 hét is lehet. Ez alatt az idő alatt pedig csak korlátozott vagy a legtöbb esetben semmilyen edzésmunkát nem lehet végezni. Hogyan csökkentheted ezt az időt és segítheted a gyógyulást? Néhány hasznos tipp tőlünk.

Korábbi bejegyzésünkben már olvashattál arról, hogy a sportolóknál mi vezethet a fáradásos törés kialakulásához és hogyan előzheted meg ezt a rendkívül kellemetlen sérülést.

De mit tehetsz akkor, ha már bekövetkezett a baj és éppen csonttörésből lábadozol? Hogyan segíthetsz a szervezetednek a minél gyorsabb felépülésben?

47_lab.jpg

Ezt tartsd be!

Egy csonttöréses sérülés után minden sportoló első gondolata, hogy mennyi ideig fog tartani a teljes felépülés, mikor kezdheti újra az edzéseket, mikor térhet vissza a régi formájához és milyen kiegészítő rehabilitációs kezeléseket vehet igénybe a gyógyulás felgyorsítására.

A törött csontok gyógyulási ideje nagyon változó. A kezelés (konzervatív vagy műtéti), a sérült testrész terhelhetősége olyan változóktól függ, mint a sportoló életkora, a csonttörés fajtája (zárt vagy nyílt), a törés típusa (darabos törés, rom- vagy szegmenttörés), vagy az ízületek érintettsége.

Ezért, hogy minden zökkenőmentesen menjen, a rehabilitációval kapcsolatban mindenképpen kérd ki először az orvosod, majd a gyógytornász tanácsait és tégy meg mindent azok betartása érdekében! A túl korai vagy nem megfelelő terheléssel nem csak a gyógyulás idejét nyújthatod el, de maradandó károsodást is okozhatsz.

Mit tehetsz?

Amellett, hogy hagysz időt a gyógyulásra, betartod a szakemberek előírásait, az optimális időben, módon és intenzitással kezded el terhelni a sérült testrészt, a legtöbbet a megfelelő tápanyagok bevitelével teheted a csonttörés regenerációjának elősegítésére.

Fontos, hogy a gyógyulási folyamat során több vitamint és ásványi anyagot kell bevinni a szervezetünkbe, mintha csak az egészséges szervezet csontképzését szeretnénk támogatni.

Figyelj a megfelelő táplálkozásra és a helyes étrendre, ami azért is fontos, mert csonttörés esetén hetekre kiesel az edzésmunkából. Ha szükséges, használj táplálékkiegészítőket!

 

Az alábbi tápanyagok fokozott bevitele támogatja a felépülést:

  • Fehérjék: figyelj, hogy a gyógyulási időszak alatt szervezeted megfelelő mennyiségű fehérjéhez jusson!
  • Kalcium: elsődleges elem a csontképzésben. A kalcium mellett fordíts figyelmet a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitelére is, ami segíti annak felszívódását!
  • K-vitamin, magnézium, cink, mangán, foszfor, kálium: elengedhetetlen tápanyagok a csontok gyógyulásához.
  • C-vitamin: segíti a kollagén termelést.

 

Miket kerülj el? Bár az aktívan sportolók között nem jellemző a dohányzás és az alkoholfogyasztás, ezeket mindenképpen érdemes kerülni, mivel lelassítják a gyógyulási folyamatot. A nem szteroid alapú gyulladáscsökkentők szintén hátráltathatják a törött csontok gyógyulását ezért használatuk kerülendő.

Türelem, türelem, türelem

Az orvosi utasítások betartása és megfelelő táplálkozás mellet az egyik fő összetevő. Sokan esnek abba a hibába, hogy lerövidítik a rehabilitációs időszakot és túl hamar újrakezdik az edzéseket, amelyek később további sérülésekhez is vezethetnek.

Ennek elkerülése érdekében, a fentieken túl, mindenképpen hagyj időt a szervezetednek a megfelelő regenerációra!

Dr. Manuel González Reyes képe a Pixabay -ről lett letöltve.

süti beállítások módosítása