A test öregedésének egyik természetes velejárója a folyamatos izomvesztés. Mai cikkünkben annak járunk utána, hogy mi ennek az oka és hogyan tudjuk ezt kezelni negyven éves kor felett.

Az emberi test az öregedés hatására folyamatosan változik. Ezt talán az aktívan sportolók tapasztalják meg a leghamarabb. Változás áll be az anyagcserében és a szükséges tápanyagok felvételének ütemében, romlik a látás, megnő a szervezet regenerálódásához szükséges idő, de ami az egyik legfontosabb és nagyban befolyásolja a teljesítőképességet: csökken a szervezet izomtömege.

Elkerülhető?

Az életkorhoz köthető izomtömeg-csökkenés (más néven szarkopénia) sajnos nem elkerülhető. A szervezet öregedésének következménye, amit megelőzni nem lehet, kizárólag kezelni. Általában csak idősebb, 50-80 éves kor között alakulnak ki nagyon szembetűnő változások, de a folyamat 30 éves kor után már mérsékelten elkezdődik. Innentől a test évtizedenként elveszíti az izomtömege 3-5%-át. Ennek következtében egy átlagos férfi élete során elveszíti az izomtömegének közel 30%-át.

A szarkopéniát számos kutatás vizsgálta az utóbbi két évtizedben, amelyek alapján megállapítható, hogy kialakulásának, valamint lefolyása gyorsaságának biológia és életmódbeli okai egyaránt vannak. Az egyik lehetséges kiváltója lehet a tesztoszteron hormon szintjének csökkenése a szervezetben. A tesztoszteron ugyanis fontos szerepet lát el a fehérjeszintézisben és az izomnövekedésben.

Kezelhető!

Az egyik legkézenfekvőbb módszer, amivel megelőzhetjük/kezelhetjük az izomvesztést, a megfelelő edzésmódszerek megválasztása.

Az állóképességi edzésekkel is lehet eredményeket elérni, de sokkal hatékonyabban vehetjük fel a az izomvesztés elleni küzdelmet rezisztencia edzéssel (más nevein: erőedzés vagy PRT tréning). Ezért, ha az izomvesztés megelőzése céljából szeretnénk egy kis izomtömeget felépíteni, akkor érdemes kidolgozni, majd betartani egy ilyen, elsősorban a törzsizomzatra koncentráló edzésprogramot.

Megfelelő táplálkozás

A megelőzés másik fő eszköze a megfelelő táplálkozás. Figyeljünk arra, hogy rendszeresen pótoljuk szervezetünkben a D-vitamint, az Omega 3-at és mikrotápanyagokat, illetve a legfontosabbra: hogy megfelelő mennyiségben vigyünk be minőségi fehérjét a szervezetünkbe.

Erre a test öregedése miatt kialakuló anabolikus rezisztencia miatt van szükség, ami 40 éves kor felett már tapasztalható. Ennek hatására csökken a fehérjebontó és szintetizáló képesség, ezért plusz bevitelre van szükség. Az idősebb felnőttek esetében ez körülbelül napi 1-1,3 g fehérjét jelent, amit lehetőleg minél jobban el kell osztani az étkezések között.

 Amennyiben a táplálkozásunkat szeretnénk a rezisztencia edzésekhez igazítani, ajánlott a tréningek után olyan ételt vagy italt fogyasztani, amely három az egyhez szénhidrát - fehérje aránnyal rendelkezik. Ezzel egyaránt segíthetjük az izomnövekedést és az edzés utáni regenerációt.

Szóval, ha elmúltál 40 éves és szeretnéd csökkenteni az életkorral járó izomtömeg vesztést, figyelj a táplálkozásra és semmiképpen ne lógd el az erősítő edzéseket!

Peggy und Marco Lachmann-Anke képét a Pixabay -ről töltöttem le.