Előző bejegyzésünkben annak jártunk utána, hogyan reagál a szervezet, ha több hónapot is a nyeregből leszállva töltünk. Nézzük, mit tehetünk, ha tudjuk, hogy az edzettségi szintünk lecsökkent ez előző idényhez képest.

Az elején mindenképpen mellőzük az olyan megerőltető tekeréseket, amikre még nem állunk készen. Az ilyenek után nem csak a testünk fog tiltakozni, de előfordulhat, hogy csökken a motivációnk és akár egy-két hét is eltelik, amíg újra nyeregbe pattanunk.

Fokozatosan!

Először is érdemes azzal kezdeni az évet, hogy a több heti vagy havi pihentetés után alaposan átvizsgáljuk a bringát. Nagyon sok kisebb ellenőrzés, javítás elvégezhető otthon is, amikkel nem szükséges szakemberhez fordulnunk.

 A megelőzésre az egyik legjobb módszer a keresztedzés.

Természetesen érdemes folyamatosan végezni abban az időszakban, amikor nem kerékpározunk. Egy jó tervvel fenntartható az edzettségi szint, de ha ezt elmulasztottuk, vagy egy sérülés miatt nem is volt rá lehetőségünk, hatalmas segítséget nyújthat, hogy visszanyerjük korábbi formánkat.

Fontos, hogy lehetőleg olyan edzésformát válasszunk, ami jól passzol a kerékpározáshoz. Ilyen lehet a futás, az úszás, az erőedzés, a jóga vagy az olyan szabadidős tevékenység, mint a túrázás.

Csak lassan!

Ha több hétre vagy hónapra szüneteltettük a kerékpározást és szeretnénk visszakerülni a korábbi szintünkre, könnyed edzésekkel érdemes kezdeni, hogy a testünk ízületei, izmai és a kardiovaszkuláris rendszere újra hozzászokjanak az terheléshez.

Ha figyelünk rá, hogy ne tegyük ki az edzetlen szervezetet túlzottan nagy megerőltetésnek, meg tudunk előzni olyan kellemetlenségeket, mint az izomláz, gyulladások, húzódások, vagy ami a legfontosabb, a komolyabb sérülések.

Rövid, alacsony intenzitású, 20-30 perces tekerésekkel érdemes kezdeni, körülbelül egy héten keresztül. Ezek a rövid tréningek segítenek az ízületeknek és az izmoknak visszaállni a kerékpározáshoz szükséges mozgáshoz.

Érdemes úgy kiválasztani az útvonalat, hogy ezen a héten még ne tartalmazzon nagyobb emelkedőket. Az első hét után mind az intenzitás, mind az időtartam növelhető.

 Ha úgy érezzük, jól haladunk, akkor mindig kiegészíthetjük további percekkel és/vagy beilleszthetünk intervallum edzéseket. Az intervallum edzés során meghatározott időtartamon vagy távolságon keresztül nagyobb intenzitással tekerünk. Például, egy 30 perces edzőkörön váltakozva, 10 percet egy regeneráló edzéshez illő, nyugodt, beszélgetős ritmusban haladunk, majd ezt követi egy 2-3 perces nagyobb intenzitású, tempós szakasz, amikor beleadjuk a teljesítőképességünk 75%-át.

Természetesen a keresztedzés erősen ajánlott ebben a szakaszban is. Próbáljuk meg nem elhanyagolni ezeket, mivel nem csak a teljesítmény helyreállításában lehetnek hasznosak, de sokat segítenek a sérülések elkerülésében is. Nem szabad fejjel szaladni a falnak, érdemes türelmesnek lenni és időt fordítani az edzettségi szintünk helyreállítására.

Jaehyun Sin képét a Pixabay-ről töltöttem le.