Előző bejegyzésünkben bemutattuk a pulzusszámlálás alapjait és röviden kitértünk a pulzustartományokra is. Milyen pontosabb módszerek vannak még a maximális pulzus kalkulálására? Hogyan segít elérni a céljainkat, ha a pulzustartományok szerint állítjuk be a tempónkat? Merüljünk bele egy kicsit jobban!

Ahogy azt korábban bemutattuk, ha szeretnénk javítani az edzésmunkánkat és ehhez felhasználni a pulzusszámot, akkor először a maximális pulzust (HR Max) kell meghatározni.

Erre a legfapadosabb módszer, ha 220-ból kivonjuk az életkorunkat vagy ha az okosóránkat használjuk, amelyek legtöbb típusa már képes kikalkulálni ezt az értéket, ha megadjuk a kért adatokat.

A képet Gerd Altmann készítette és a Pixabay-ről töltöttem le.

Kalkuláció

Ha nem akarunk a legegyszerűbb formulára hagyatkozni, akkor a terület folyamatos kutatásának köszönhetően számos kifinomultabb módszer is a rendelkezésünkre áll. Ezek közül talán az alábbiak a legismertebbek és a leggyakrabban alkalmazottak:

• Gulati képlet, ami nőknek ajánlott, ugyanis figyelembe veszi a férfiakétól eltérő pulzusszámot. Itt az életkort 0.88-cal kell megszorozni, majd a kapott összeget kivonni 206-ból: 206 – (0.88 x életkor)
• A HUNT képlet elsősorban az aktív életmódot folytatóknak ajánlott: 211 – (0,64 x életkor)
• A TANAKA módszer, ami elsősorban a 40 fölöttieknek ajánlott: 208 – (0,7 x életkor)

A kalkulált értéknél mindig figyelembe kell venni, hogy a maximális pulzus mindenkinél eltérő. Az életkoron kívül olyan tényezők is közrejátszanak, mint az edzettségi szint, a testmagasság, a genetika, sőt, még a tengerszint feletti magasság is, ahol a mérést végezzük.

Ezért annak ellenére, hogy ezek a képletek orvosi kutatásokon alapszanak, nem tudnak mindenki esetében hajszálpontos eredményt biztosítani. Viszont jó kiindulási alapot jelentenek, főleg abban az esetben, ha (újra)kezdőkről vagy hobbi sportolókról van szó, akik szeretnének egy kicsit fejlődni.

Teszt

Ha nem elégszünk meg az egyik formula segítségével kalkulált eredménnyel, akkor a professzionálisabb megoldások felé is fordulhatunk. Természetesen laboratóriumi, ellenőrzött körülmények között kaphatjuk a legpontosabb számot, de ha nem vagyunk profi sportolók, akkor erre nem biztos, hogy érdemes időt és pénzt fordítani.

Végig csinálhatunk egyszerűbb teszteket is, amelyeket megfelelően végrehajtva pontosabb HR Max értéket kaphatunk. Fontos, hogy ezeket a teszteket csak akkor hajtsuk végre, ha a szervezetünk egészséges, megfelelően kipihent és hidratált!

Két egyszerű teszt a sok közül, amiket használhatunk a HR Max mérésére:

• Kerékpárosoknak: 10-15 perces bemelegítés után tekerjünk 10 percen keresztül (szünet nélkül) olyan keményen, ahogyan csak tudunk (ezt szabadban és edzőgörgőn is elvégezhetjük). Az utolsó egy percben adjunk bele mindent, ami még bennünk van, a végső 30 másodpercet pedig zárjuk egy sprinttel! A 10 perces menet alatt elért legnagyobb pulzus lesz a maximális pulzus.
• Futóknak: A teszt elvégzéséhez fuss 5 kilométert! Ha nem vagy még olyan szinten, akkor csak fuss 20 percen keresztül, viszont ez legyen kemény futás, hogy elérhesd a maximumot. Ettől a pulzusszám az első 3 percben eléri majd a 90%-ot, az első tíz percen belül pedig a 95%-ot. Az utolsó kilométeren, vagy az utolsó percekben növeld a tempót olyan szintre, amikor már úgy érzed nem fogod végig bírni, majd az utolsó 200 méteren adj bele mindent. Így a futás befejezésekor a pulzus meg fogja közelíteni a maximális pulzust.

Miután megállapítottuk a maximális pulzusunk, kiszámolhatjuk a saját zónáinkat és elkezdhetünk ez alapján dolgozni. Ezeket a következő bejegyzésünkben mutatjuk be.