A pulzusról szóló sorozatunk előző részében bemutattunk néhány módszert, amelyekkel meghatározható az egyéni maximális pulzus. Lássuk, mire is tudjuk ezt az adatot felhasználni, hogyan segítheti ez az információ az edzésmunkát!

A maximális pulzusszámot (HR Max) leghatékonyabban az edzési zónákhoz használhatjuk. Köszönhetően a napjainkban könnyen és már sok esetben megfizethető áron elérhető okoseszköznek (órák, karkötők, pántok, gyűrűk) már edzés közben is könnyen elérhetjük a pulzusunkkal kapcsolatos adatokat, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy a céljaink eléréséhez szükséges intenzitással sportoljunk.

Zónák

Az edzési zónák valójában a testben zajló folyamatok alapján összeállított intenzitás-tartományok. Ismeretükkel pontosan beállíthatjuk és követhetjük a megfelelő intenzitást edzéseink közben.

Például, ha figyeljük a pulzusunkat, akkor azt a megfelelő zónában tartva, nem fordulhat elő, hogy egy könnyedebb regeneráló tréningen túlhajtjuk magunkat vagy egy állóképesség növelő edzés során túl alacsony intenzitással tekerünk.

Az edzési zónák használata sokkal strukturáltabbá, egyben változatosabbá is teheti a tréningeket. Nagy segítséget nyújt, hogy az előre meghatározott céloknak megfelelően dolgozzunk. Egy pulzusmérővel és egy jó edzéstervvel – meg persze némi elszántsággal és kitartással – már a hobbisták is érezhető változást tudnak elérni.

De mennyi?

Ha a zónák számát nézzük, akkor többféle típussal is találkozhatunk. Senki ne lepődjön meg, ha valahol 3, 5, 6 vagy 7 zónás edzéstervekkel találkozik. Ebben a bejegyzésben az 5 zónás változatot és az ahhoz tartozó számokat mutatjuk be:

• 1. Zóna / regeneráció: A HR Max 50-60%-a. Könnyed mozgás, könnyű légzéssel, ami közben akár beszélgetni is lehet. Hosszabb távon elsődleges célja a regeneráció, de a bemelegítést és a levezetést is itt kell végrehajtani.
• 2. Zóna / állóképesség: Ebben a zónában a pulzust a HR Max 60-70%-a között kell tartani. Ez a zsírégető zóna, ahol optimális esetben a legtöbbet töltünk (ez kimondottan igaz hobbi és kezdő/újrakezdő kerékpárosokra, futókra). Ennél az intenzitásnál az izmok a szénhidrátok helyett a zsírokat használják a szükséges energia megszerzéséhez.
• 3. Zóna / aerob kapacitás: A maximális pulzusszám 70-80%-a közötti zóna. Elsődleges célja az állóképesség, az erő és a vérkeringés fejlesztése.
• 4. Zóna / anaerob küszöb javítás: A HR Max 80-90%-a. Ebben a zónában növelhető a maximális teljesítőképesség, a tüdőkapacitás és a sebesség. Arra készíti fel a szervezetet, hogy hosszabb ideig tudja kezelni a magasabb tejsav-szintet. Nagy erőkifejtést igényel, amit nem lehet hosszan tartani, ezért rövidebb intervallumokban szokták beilleszteni az edzésekbe.
• 5. Zóna / VO2 max: A maximális pulzus 90-100%-a. Célja, hogy elérjük a maximális oxigénfelvételt (VO2 max), amikor a szív, valamint az ér- és légzőrendszer 100%-os teljesítménnyel dolgozik, ezzel erősítve a szervezetet, hogy növekedjen a szív által pumpált vér mennyisége. Nagyon megterhelő, ezért ebben a zónában kell a legkevesebb időt tölteni.

Követni a pulzusszintet

Ahogy azt írtuk, a zóna (más néven intervall) edzéseknek számos fajtája van. Ha valaki új módszert keres, ami segíthet a fejlődésben, arra kiválóan alkalmas lehet. Határozzuk meg a maximális pulzusunk, csatoljuk fel a pulzusmérőt, válasszuk ki a megfelelőt a nagy számú speciálisan kerékpárosoknak vagy futóknak készült edzéstervből és már kezdhetjük is.