Már jó pár éve (vagy inkább évtizede) annak, hogy megjelentek ez első fitneszórák, okoskarkötők, amelyek akár edzés közben is pontos adatokat tudtak adni a sportolók pulzusáról, amivel optimalizálhatták a tréningeket. Napjainkban viszont már ott tartunk, hogy egy kis ráfordítással könnyen beszerezhetőek olyan okoseszközök, amelyek temérdek adatot – köztük a pulzusszámot – tesznek elérhetővé az edzésekről már az amatőr sportolók számára is. Jöjjön néhány alapvető információ ezek felhasználásához.

(forrás)

Köszönhetően az olyan, szinte mindenki által használt eszközöknek, mint az okostelefon, okosóra és a különböző applikációk, már közvetlenül a tréningek befejezése után hozzáférünk olyan információkhoz, mint a megtett távolság, az időeredmények, valamint a pulzusunk alakulása az edzés közben.

Ezeket akár az útvonal bizonyos szakaszaira lebontva is tudunk vizsgálni. Milyen információkat is adhatnak nekünk ezek adatok? Mik azok a pulzustartományok és hogyan tudjuk ezeket felhasználva alakítani edzésünket?

Dobban

Ott kell kezdenünk, hogy a pulzus a percenkénti szívverések számát mutatja. Mindenkinek van egy nyugalmi pulzusa, ami átlagosan 60-100 ütés/perc.

Ez függ az életkortól és az egészségügyi állapottól, valamint olyan stimulánsok is közbeszólhatnak, mint a gyógyszerek, hormonok vagy a koffein. Meghatározásának legjobb módja, ha 5 perc ülés után – miután a szervezet nyugalomba került – mérjük meg a pulzusunk. Értéke fontos információt nyújthat az aktuális egészségügyi állapotunkról.

Testmozgás hatására a szív szaporábban kezd verni, hogy megfelelő mennyiségű vért biztosítson a szervezetnek. Ezt egészen a maximális pulzusként nevezett ütésszámig tudja megtenni. A maximális pulzusszám meghatározásának egyik legegyszerűbb módszere, ha 220-ból kivonjuk az életkorunkat.

(forrás)

Tartományok

A sportolás közben mért pulzusszám kiváló mérőszám lehet az edzettségi szint meghatározásához. Mivel megmutatja, hogy bizonyos terhelés esetén a szervezetnek milyen erőkifejtésre van szüksége, kiválóan rámutathat a változásokra.

Például, ha egy bizonyos szakasz teljesítéséhez egy idő után már alacsonyabb pulzusszám is elegendő, akkor beszélhetünk fejlődésről, az edzettségi szint emelkedéséről. Természetesen ennek az ellenkezője is igaz: ha a korábbi tréningekhez képest nő a pulzusunk egy adott szakaszon, akkor érdemes megvizsgálni, hol lehet a probléma.

A pulzus tréning közben történő figyelése tökéletes arra, hogy beálljunk az aktuális edzés céljainak megfelelő teljesítményre. A pulzust 5 tartományba/zónába sorolják:

• 1. tartomány (nagyon könnyű): A maximális pulzus 50-60 százaléka. Ajánlott bemelegítéskor és levezetéskor. Emellett kiválóan használható regenerációs edzéseknél.
• 2. tartomány (zsírégető zóna): A maximális pulzus 60-70 százaléka. Ebben a szakaszban a szervezet az elraktározott zsírokból veszi fel az energiát. Ha célunk a testsúly csökkentése, akkor érdemes sokat időzni ebben a zónában.
• 3. tartomány (aerob zóna): A maximális pulzus 70-80 százaléka. Ezt a pulzustartományt kell megcélozni, ha a cél a szív és keringési rendszer teljesítményének javítása. Az ebben a tartományban végrehajtott terhelést különböző intervallumokban szokták beilleszteni a tréningekbe.
• 4. tartomány (anaerob zóna): A maximális pulzus 80-90 százaléka. Rövid intervallumokban szokták használni az edzések során. Kiváló állóképesség növelésére, de csak tapasztalt sportolók és jó edzettségi szinttel rendelkezőknek ajánlott.
• 5. tartomány (maximális terhelés): A maximális pulzus 90-100 százaléka. Csak sportolók számára ajánlott, mivel nagyon megterheli a szervezetet. Versenyekre történő felkészülés előtt alkalmazható.

Bejegyzésünkben a legegyszerűbb módszereket írtuk le, amivel kiszámolhatóak a különböző pulzusértékek.

Ha valaki kedvet kapott hozzá, a tartományok meghatározására tudjuk ajánlani a Semmelweis Egyetem jóvoltából ITT elérhető egyszerű kalkulátort, amivel hozzá lehet kezdeni a pulzusszám nézegetésének. Természetesen a témakörben sokkal mélyebben is el lehet merülni, amit egy következő bejegyzésünkben fogunk megtenni.