Előző bejegyzésünkben két proteinnel felturbózott reggeli receptjét mutattunk be, de úgy érezzük, hogy az édesszájúakra is gondolnunk kell. Következzen hát két finomság, amelyek elkészítéséhez használhatunk fehérjeport. Két egyszerűen és gyorsan, néhány összetevőből elkészíthető édesség, amelyek tökéletesek, hogy megajándékozzuk magunkat egy kemény edzés után. Csokis vagy vaníliás? Készítsd el és válaszd ki a kedvenced!

Protein brownie falatok (sütés nélkül)

Apró kis brownie falat, amely proteint is tartalmaz. Ha gondosan kiválasztod az összetevőket, akkor pillanatok alatt elkészíthetsz egy teljesen vegán és gluténmentes finomságot.

Összeállításához nagyon kevés, szinte minden konyhában megtalálható, de egyébként is könnyen beszerezhető összetevő szükséges. A proteinpor esetében érdemes a csokis ízesítésűt használni. A mi választásunk ezúttal is a Hammer Whey Proteinre esett. Az elkészítés pedig igen egyszerű:

Hozzávalók: 2 evőkanál méz (juharszirup is használható), ½ bögre mandulaliszt (kókuszliszt is megfelelő), ½ bögre csokipehely (étcsoki ajánlott, de ízlés szerint tejcsoki is lehet), 2 evőkanál mandula-, kesudió- vagy napraforgóvaj, 2 evőkanál kakaópor, 3 evőkanál protein por, 2 evőkanál víz.

Elkészítés: Nagyon egyszerűen, pár perc alatt elkészíthető, ráadásul a sütőre sincs hozzá szükség. Vegyünk egy tálat, majd sorban jöhetnek bele az összetevők: a mandulaliszt, a fehérjepor, a kakaópor, a mandulavaj, a méz, majd a víz.

Ezután egy kanállal kezdjük el őket összedolgozni, amíg egy kakaós masszát nem kapunk. Ha elkészültünk, akkor válasszunk le belőle kis darabokat és a kezünkkel formáljunk kis golyókat, majd forgassuk meg őket a csokipehelyben. A megadott összetevőkből körülbelül 12 darab kis golyót tudunk formázni.

Ha mind elkészült, tegyük őket egy tányérra és mehetnek a hűtőbe. Amikor úgy érezzük, kellően megdermedtek, már fogyaszthatjuk is őket. Hűtőben akár 7 napig is tárolható, de ez szinte soha nem szükséges, mivel nagyon finomak és elég hamar elfogynak.

Vaníliás protein falatok (sütés nélkül)

Ha valami kevésbé csokisra vágysz, vagy éppen csak vaníliás fehérjepor van otthon, akkor sem kell lemondanod egy kis finomságról. Erre az esetre a vaníliás fehérjefalatokat ajánljuk, amelyek hasonlóan készülnek, mint a fent említett csokis protein brownie, csak zabpehellyel és kakaó nélkül.

Hozzávalók: 1 ½ bögre zabpehely, 3 evőkanál protein por (vaníliás ajánlott), ½ bögre mogyoróvaj, ¼ bögre méz, 1/3 bögre csokoládépehely, 2-3 evőkanál víz.

Elkészítés: Összeállítása és elkészítése szinte megegyezik az előző finomsággal. Vegyünk egy nagy tálat és tegyük bele a zabpelyhet, a proteinport, a mogyoróvajat, a mézet és 2 kanál vizet! Ezután keverjük addig, amíg egy kemény tésztát nem kapunk.

Ha túl száraz lenne a tészta, nyugodtan adjunk hozzá még egy-két teáskanál vizet. Ha elértük a kívánt állagot, jöhet a csokipehely. Dolgozzuk bele, majd vegyünk ki evőkanálnyi darabokat és készítsünk belőlük golyókat! Körülbelül 14 darab golyó gyúrható ebből az adagból.

Amikor készen vagyunk, tegyünk sütőpapírt egy tálra, helyezzük rá a golyókat és mehetnek a hűtőbe. 30 perc után már fogyaszthatjuk is. Érdemes több adagot készíteni és egy részét fagyasztóban tárolni.

Jó étvágyat!

Christiane képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Köztudott, hogy a rendszeres edzésmunka mellett kiemelten fontos a szervezet megfelelő fehérjeellátása, valamint az, hogy mindez kiváló minőségű táplálékkiegészítőkkel történjen. Bár a mai termékek összeállításánál egyre nagyobb figyelmet fordítanak az ízesítésre, könnyen unalmassá válhat az edzések előtti és utáni keverem-iszom metódus, ezért ebben a bejegyzésben szeretnénk bemutatni két egyszerű receptet, amikkel feldobhatod a reggeliket.

Reklámként megemlíteném, hogy a receptekhez a Hammer Nutrition termékeit használtam fel.

Jöjjön két könnyen elkészíthető finomság, amelyekhez semmilyen nagyon extra hozzávaló nem szükséges és alternatívát jelenthetnek a proteinbevitelre. Főleg a reggeli edzések elé és azok után ajánlunk őket, de természetesen bármikor fogyaszthatóak.

Banános protein muffin

Egy igazi csemege, amelyet gyorsan bedobhatunk a reggeli edzés előtt vagy akár után is.

Kiváló választás egy rohanós reggelen, mivel akár útközben is elfogyaszthatjuk. Nem feltétlenül kell frissen elkészíteni, a muffinok szobahőmérsékleten 3-4 napig, de légmentesen zárt dobozban, a hűtőben tárolva, akár 5-6 napig is elállnak.

Elkészítésükhöz bármilyen ízesítésű Whey Proteint, a kizárólag növényi eredetű alapanyagokból álló Vegan Proteint, vagy akár Soy Proteint is használhatunk.

Hozzávalók: 2 banán (minél érettebb, annál jobb), 2 tojás, 1/2 bögre fehérjepor, 2 bögre zabpehely (vagy 250 gramm zabliszt), 2 teáskanál sütőpor, 1 teáskanál szódabikarbóna, 2/3 bögre csokidarabka (elhagyható), ¼ teáskanál só, 1 teáskanál vanília kivonat, 1 bögre 0%-os görög joghurt

Előkészítés: Kezdjük a zabpehellyel! Tegyük a konyhai robotgépbe és őröljük finomra. Ezután a csokidarabok kivételével adjunk hozzá minden száraz összetevőt és keverjük csomómentesre. Ha kézzel készítjük a masszát, akkor használjunk zablisztet, a két banánt pedig pépesített formában adjuk hozzá a keverékhez.

Amikor ez megvan, jöhetnek a folyékony hozzávalók, majd keverjük addig, hogy egy egybefüggő masszát kapjunk. Már csak a csokidarabok vannak hátra. Adjuk hozzá és egyenletesen oszlassuk el a masszában. Készen is áll a sütésre.

Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 175 C˚-ra! Ha fém sütőformát használunk, béleljük ki a jól ismert muffin papírokkal, de enyhén olajos szilikon forma is használható. Mivel a muffinok sülés közben megnőnek, maximum a háromnegyedükig töltsük meg a formákat a masszával! Optimális esetben 12 darab muffinra elegendő tésztát készítettünk.

Süssük 20-22 percig! A muffinok állapotát egy fogpiszkáló segítségével tudjuk ellenőrizni: szúrjunk egy fogpiszkálót a muffin közepébe és ha tisztán ki tudjuk húzni, akkor elkészült.

Protein palacsinta

Egy amerikai klasszikus, amit inkább a reggeli edzés után ajánlunk. Légmentesen záródó dobozban

Egy-két napig tárolható a hűtőben, azonban frissen fogyasztva a legfinomabb, igazi jutalom a reggeli edzés után. Bármilyen ízesítésű Hammer Whey Protein, Vegan Protein és Soy Protein használható az elkészítéséhez.

Hozzávalók: 1 banán (minél érettebb, annál jobb), 2 nagy tojás, 3 evőkanál görög joghurt (ha nincs éppen kéznél, az sem baj), 1 teáskanál sütőpor, ½ teáskanál vanília kivonat, 3 evőkanál fehérjepor.

Előkészítés: Tegyünk minden hozzávalót a konyhai robotgépbe és keverjük teljesen simára. Az összekeverés után egy lágy, enyhén folyós tésztánk lesz. Amikor ezzel megvagyunk, vehetjük is elő a serpenyőt.

Elkészítés: Amint a serpenyőt közepes hőmérsékleten megfelelően felmelegítettük, jöhet bele egy kis kókuszolaj (vagy vaj), majd öntsük a tésztát a serpenyőbe. Miután több légbuborék is megjelent a tésztán, fordítsuk meg a palacsintánkat, de óvatosan, mert elég vékony. A fenti összetevőkből körülbelül 4-5 palacsintát tudunk készíteni.

Ha szeretnénk, hogy a palacsintáink egyenlő nagyságúak legyenek és egyformán süljenek, egy mérőkanál segítségével adagoljuk.

Palacsintánként ¼ bögre tészta javasolt, egy nagyobb serpenyőben egyszerre akár több is elkészíthető. Elsőre érdemes csak egy palacsintával kezdeni, hogy ellenőrizhessük, a serpenyő nem túl hideg vagy meleg.

Az elkészült palacsintákat ízlés (vagy a diéta) szerint ízesíthetjük gyümölcsökkel, lekvárral, esetleg egy kis mogyoróvajjal.

Jó étvágyat kívánunk!

webvilla képét a Pixabay -ről töltöttem le.

„Apa, ezzel már mehetek veled is biciklizni?” – kérdezte a fiam tavasszal, amikor születésnapjára új biciklit kapott. Hát persze, hogy jöhet, pont ez volt az ajándék mögötti egyik fő szándék. Már elég nagy ahhoz, hogy ne csak a környéken körözgessen vele, de rendesen megtanuljon közlekedni is a biciklijével.

A kezdeti szárnypróbálgatások

Mint olyan sok kisgyerek, az én fiam is végigjárta a járgányok ranglétráját: a páros lábbal lökdösött műanyag motoron (Bödőcs-rajongóknak csak „nyuszimotor”) kezdett, ezt követte a pedálos háromkerekű, mini-trike és a pedál nélküli futóbicikli, kiegészítésként pedig egy fémvázas roller.

Utóbbi kettő igen hasznosnak bizonyult a kerékpározás előtt, mert amíg a „nyuszimotorral” szinte lehetetlen elesni, a futóbicó és a roller már komoly figyelmet igényel.

Egyensúlyozni kell rajtuk, a kismotorhoz képest sokkal nagyobb a tempó, emiatt sokkal több mindenre kell odafigyelni: az útvonalra és az út minőségére, a többi közlekedőre, a helyes sebesség megválasztására. Ezek pedig több és gyorsabban meghozott döntést igényelnek a kisgyerekektől, így a futóbiciklinek és a rollernek köszönhetően fejlődik idegrendszerünk. Mindez ráadásul jó levegőn, mozgás közben történik.

A két eszköz további előnye, hogy a gondolkodás mellett az egyensúlyérzéket is hihetetlen mértékben fejlesztik. Két év futóbicikli plusz roller után a 12”-es méretű kis biciklin alig néhány napig voltak fent a pótkerekek, mert a fiam nem igazán értette, miért nem tud úgy bedőlni a kanyarokban, ahogy azt a futóbiciklivel megszokta.

Mikor látható elszántsággal mondta, hogy vegyük le, mert „rendesen” szeretne biciklizni, tettük egy próbát és bejött. Néhány óra alatt megtanulta az elindulást és a délután végére büszkén, vigyorogva biciklizett körbe-körbe a háztömbön a kis fluo-zöld sisakjában. Ez ugyanis további előnye a futóbiciklinek és a rollernek: teljesen természetessé teszi már kisgyermekkorban is a bukósisak viselését.

Fejlődés

Eltelt a tél, a jelek szerint pedig volt benne pár növekedési ugrás is, mert amikor a fiam tavasszal ráült a biciklijére, az egyértelműen kicsi volt. Kellett tehát egy új. Annak nem láttam sok értelmét, hogy egy mérettel nagyobbat vegyünk és egy szezont követően újra eljátsszuk ugyanezt, ezért egy 16”-os méretű bringára esett a választásunk.

Csillogó fűzöld fényezés az alumínium vázon, első teleszkóp, váltó, szinte mindent tud, amit egy alap felnőtt trekking. Meg hát, a kerekei nagyobbak, mint a régi bringáé, ezért ugyanannyi befektetett energiával jóval gyorsabban és messzebbre lehet tekerni vele.

Ezt a nyáron már többször teszteltük is, amikor kettesben vagy hármasban mentünk bringatúrára a környék vagy épp Ausztria kerékpárútjain. A tempó persze még fejlődik majd, a pihenőket sem egy-egy kávézóban, hanem a játszótér mellett tartjuk, de odafigyelünk a hidratálásra (Apa, ugye nekem is hoztál kulacsot?”) és egyre távolabb jutunk.

Jövő nyáron meglesz a Balaton kör.

LaterJay Photography képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Be kell vallanom valamit: meglehetősen nagy a fejem. Ez okoz némi problémát szemüveg vagy napszemüveg vásárlásakor, meg hát, nem igazán állnak jól a sapkák sem. A bukósisak sem feltétlenül, viszont kerékpározáshoz minden esetben felveszem. Annyira alapvető kiegészítőnek gondolom, mint magát a kerékpárt, épp emiatt maradt is ki a rendszeresen magammal vitt holmik listájáról.

Lassú elfogadás

Gyerekkorunkban persze fel sem merült, hogy sisakot kellene venni, amikor a nagyszülőknél töltött nyarakon biciklivel fedeztük fel a határt vagy a Tiszapart töltésein közlekedtünk. De nem kell ilyen messzire sem visszamenni, a UCI, a Nemzetközi Kerékpáros-szövetség által szervezett versenyeken, így a legnépszerűbb háromhetesen, a Tour de France-on is csupán 2005. óta kötelező a versenyzők számára sisak viselése.

A szabályváltozásnak sajnálatos oka is volt: a kazah Andrey Kivilev 2003-as Párizs-Nizzán bekövetkezett bukás miatti halála.

Andrey Kivilev 1973-2003. (Forrás)

A helyzet mára szerencsére változóban van, egyre többen hordanak mindennapi kerékpározás közben is bukósisakot, mivel tudják, akár az életüket is megmentheti.

Sőt, egyes vélemények szerint – és közéjük tartozik Geraint Thomas, Tour de France győztes profi is - érdemes lenne megfontolni a sisakviselés általánosan kötelezővé tételét.

Tudtad? A KRESZ szerint egy esetben kötelező kerékpáron a sisak viselése: lakott területen kívül, 40 km/óra sebesség felett. [1/1975. (II. 5.) KPM-BM együttes rendelet 26. § (1) bek. d) pont db) alpont]

A bukósisak viselése tehát fontos, közel sem mindegy azonban, milyet választunk. A modern bukósisakok általában a külső polikarbonát héjból, az ezzel in mold technológiával „összesütött” belső EPS habból állnak, míg a rögzítésről és pontos illeszkedésről a különböző módokon állítható és testre szabható fejpánt, valamint a becsatolható állszíj gondoskodnak.

Válasszunk jól!

A gyártóknak mára igen széles kínálata van kerékpáros fejvédőkből, ezért a megfelelő bukósisak kiválasztása nem is olyan könnyű feladat.

Legelőször is tisztáznunk kell, milyen felhasználásra szeretnénk sisakunkat, ugyanis – mindamellett, hogy védelmet nyújtanak fejünknek – mástól lesz jó egy országúti sisak, mint mondjuk egy városi vagy downhill.

A sisakunknak tehát illeszkednie kell a kerékpározásunk stílusához.

A második tényező, amihez illeszkednie kell (meglepetés!): a fejünk. A minél szélesebb vásárlói réteg lefedése érdekében a bukók többféle méretben állnak rendelkezésre, ezért nem lehet kifogás a sisakviselés ellen az, hogy „az én fejemre biztosan nem lesz jó”.

De igen, csak rá kell szánni egy kis időt és energiát és felpróbálni néhányat. A legtöbb kerékpáros üzletben nagyon segítőkészek és bátran lehet próbálni különböző gyártók egyes modelljeit.

Amikor találtunk pár modellt, amelyek megfelelően illeszkednek a fejünkhöz, akkor jöhetnek az olyan további tényezők, mint a súly, a különféle technológiai fejlesztések léte (pl.: MIPS) a szellőzőnyílások mennyisége, a cserélhető párnázat, a bogárháló, a sisak színe, na és persze az ár.

Ahogy a kerékpáros holmik nagy részénél, a bukóknál is érvényes, hogy a gyártók nem csak különböző méretekben, de különböző árszinteken kínálják termékeinket.

Viszonylag kis befektetéssel tudunk jó sisakot venni neves gyártóktól is, tehát azzal sem lehet a sisak nélküli tekerést mentegetni, hogy egy jó bukó egy vagyonba kerül.

Cseréljük rendszeresen!

Annál is inkább, mert időről-időre cserélni is kell. Az természetes, hogy egy esés vagy ütés következtében megrongálódott sisak elvégezte a dolgát és új kell helyette, de a balesetmentesen használt sisakunkat is érdemes néhány évente cserélni, mivel a fejvédőnk öregszik: a gyártásnál felhasznált anyagok öregszenek, megkeményednek, netán kikopnak, így sisakunk már nem nyújt olyan szintű védelmet fejünknek, mint újkorában.

A jó láthatóság a biztonság egyik alapja a kerékpáron, ennek érdekében a kerékpáros sisakokon gyakran tűnnek fel élénk színek és fényvisszaverő matricák. A biztonság növelése mellett ezekkel kiléphetünk az obligát fekete bűvköréből és könnyen kialakíthatjuk a bringánk és a sisakunk közötti színharmóniát is.

Ne feledkezzünk meg a gyerekekről sem, számukra egy menő minta elfogadhatóbbá teszi a sisakviselést, így pedig sokkal biztonságosabbá a kerékpározást.

Nem érdemes tehát vállalni a rizikót és sisak nélkül kerékpározni, mert inkább legyen ott velünk minden alkalommal és ne legyen rá szükség, mint hogy egyszer is hiányozzon!

„Etyek már csak pár kilométer, nem nézzük meg, ha már itt vagyunk?” – hangzott el a kérdés útitársam szájából Biatorbágyon. Mikor ráálltam a kis hosszabbításra, még nem tudtam, hogy a túra végén alig várom majd, hogy visszaérjek az autóhoz.

Kellemes kis vasárnapi túrának ígérkezett: Kelenföldtől Biatorbágyig, majd onnan vissza. Hogy elkerüljük a nagy meleget, viszonylag korai indulást terveztünk, fél nyolckor már úton is voltunk. Nem egy coffeeride ugyan, de nem is rossz.

Ahogy nem volt rossz az aznapra kitalált útvonal sem.

A Bikás parktól a városban viszonylag egyszerűen, Albertfalván, a Rózsavölgyön és Kőérberken keresztül lehet eljutni Kamaraerdőig, ahol a Budapest-Balaton kerékpárút kezdődik.

Ha nem szeretnénk a városi közlekedésben tekerni, a 41-es villamos jelent megoldást, amely segítségével Buda szinte bármelyik pontjáról egyszerűen eljuthatunk a kamaraerdei végállomásig.

Innen pár méter a Kolozsvári utca – immár Pest megyében – ahol a kerékpárút kezdődik, amely akár felfestett jelzésről, akár épített kerékpárútról van szó, elég jól követhető. Törökbálinton kis forgalmú utcákon át értünk el az első izgalmasabb tereptárgyig: az M7-esen átívelő kerékpáros hídig.

Néhány sarokkal arrébb, a Régivasútsor utcában az élmény megismétlődik, az útvonal ugyanis keresztezi az M0-t is. Ezt követően szinte egyenesen lehet haladni Biatorbágyig, bár azt hozzá kell tenni, hogy az út enyhén, de végig emelkedik. Az ilyen szakaszokat hívják az Eurosport közvetítéseiben „kamusíknak” a kommentátorok.

A hírek szerint a biatorbágyi viadukt volt az oka, hogy hosszas egyeztetéseket követően a kerékpárút nyomvonala nem az M7-est követve, hanem ezzel a kitérővel tart a Balaton felé.

Mivel sajnos tériszonyos vagyok, én ezt a látványosságot ki tudtam volna hagyni, nem nagyon nézegettem körbe, pláne nem lefelé, igyekeztem a kazánlemezzel borított hídról mihamarabb lejutni.

Biatorbágyon belül a nyomvonal – a tiltakozás, majd népszavazás eredményeként vagy sem – kicsit kaotikus, ugyanis nem a főbb útvonalakat követi, hanem kisebb, lejtős-emelkedős utcákban kanyarog. Itt hangzott el a bevezetőben már említett kérdés is.

Miután ráálltam a hosszabbításra, némi keresgélést és kanyargást követően megtaláltuk az Etyekre vezető utat, ami végül a túra legszebb része lett: napraforgótáblák mellett, hibátlan minőségű aszfalton mászhattunk meg két emelkedőt, amelyek tetejéről remek a kilátás.

Etyekről pár perc szusszanás és némi frissítés után indultunk is vissza, hogy a Kamaraerdei Repülőtér mellett jöjjön a „dráma”.

Itt ugyanis elkezdtek görcsölni a combjaim, de annyira, hogy amikor leszálltam a bringáról, egyik lábam sem tudtam behajlítani.

Elég ijesztő volt, soha nem tapasztaltam még ilyet. Néhány perc nyújtás és masszírozás után vissza tudtam ugyan ülni, de ez a kellemetlenség megnehezítette a hátralévő néhány kilométert.

Otthon magnéziummal és hengerezéssel kezelve aztán néhány órán belül elmúlt. Valószínűleg hiába ettem és ittam menet közben rendszeresen, a melegben a szokottnál is több elektrolitot használtam el. Legközelebb jobban oda kell figyelnem az ásványi anyagok pótlására.

A túra ennek ellenére nagyon jó volt, már tervezzük a következőt, Velencéig.

A csonttörés az egyik legkellemetlenebb sérülés, ami a sportolókat sújtja. Legyen túledzés miatt bekövetkezett stressztörés vagy sportolás közben elszenvedett szokványos csonttörés, a felépülési idő akár több mint 6 hét is lehet. Ez alatt az idő alatt pedig csak korlátozott vagy a legtöbb esetben semmilyen edzésmunkát nem lehet végezni. Hogyan csökkentheted ezt az időt és segítheted a gyógyulást? Néhány hasznos tipp tőlünk.

Korábbi bejegyzésünkben már olvashattál arról, hogy a sportolóknál mi vezethet a fáradásos törés kialakulásához és hogyan előzheted meg ezt a rendkívül kellemetlen sérülést.

De mit tehetsz akkor, ha már bekövetkezett a baj és éppen csonttörésből lábadozol? Hogyan segíthetsz a szervezetednek a minél gyorsabb felépülésben?

Ezt tartsd be!

Egy csonttöréses sérülés után minden sportoló első gondolata, hogy mennyi ideig fog tartani a teljes felépülés, mikor kezdheti újra az edzéseket, mikor térhet vissza a régi formájához és milyen kiegészítő rehabilitációs kezeléseket vehet igénybe a gyógyulás felgyorsítására.

A törött csontok gyógyulási ideje nagyon változó. A kezelés (konzervatív vagy műtéti), a sérült testrész terhelhetősége olyan változóktól függ, mint a sportoló életkora, a csonttörés fajtája (zárt vagy nyílt), a törés típusa (darabos törés, rom- vagy szegmenttörés), vagy az ízületek érintettsége.

Ezért, hogy minden zökkenőmentesen menjen, a rehabilitációval kapcsolatban mindenképpen kérd ki először az orvosod, majd a gyógytornász tanácsait és tégy meg mindent azok betartása érdekében! A túl korai vagy nem megfelelő terheléssel nem csak a gyógyulás idejét nyújthatod el, de maradandó károsodást is okozhatsz.

Mit tehetsz?

Amellett, hogy hagysz időt a gyógyulásra, betartod a szakemberek előírásait, az optimális időben, módon és intenzitással kezded el terhelni a sérült testrészt, a legtöbbet a megfelelő tápanyagok bevitelével teheted a csonttörés regenerációjának elősegítésére.

Fontos, hogy a gyógyulási folyamat során több vitamint és ásványi anyagot kell bevinni a szervezetünkbe, mintha csak az egészséges szervezet csontképzését szeretnénk támogatni.

Figyelj a megfelelő táplálkozásra és a helyes étrendre, ami azért is fontos, mert csonttörés esetén hetekre kiesel az edzésmunkából. Ha szükséges, használj táplálékkiegészítőket!

Az alábbi tápanyagok fokozott bevitele támogatja a felépülést:

• Fehérjék: figyelj, hogy a gyógyulási időszak alatt szervezeted megfelelő mennyiségű fehérjéhez jusson!
• Kalcium: elsődleges elem a csontképzésben. A kalcium mellett fordíts figyelmet a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitelére is, ami segíti annak felszívódását!
• K-vitamin, magnézium, cink, mangán, foszfor, kálium: elengedhetetlen tápanyagok a csontok gyógyulásához.
• C-vitamin: segíti a kollagén termelést.

Miket kerülj el? Bár az aktívan sportolók között nem jellemző a dohányzás és az alkoholfogyasztás, ezeket mindenképpen érdemes kerülni, mivel lelassítják a gyógyulási folyamatot. A nem szteroid alapú gyulladáscsökkentők szintén hátráltathatják a törött csontok gyógyulását ezért használatuk kerülendő.

Türelem, türelem, türelem

Az orvosi utasítások betartása és megfelelő táplálkozás mellet az egyik fő összetevő. Sokan esnek abba a hibába, hogy lerövidítik a rehabilitációs időszakot és túl hamar újrakezdik az edzéseket, amelyek később további sérülésekhez is vezethetnek.

Ennek elkerülése érdekében, a fentieken túl, mindenképpen hagyj időt a szervezetednek a megfelelő regenerációra!

Dr. Manuel González Reyes képe a Pixabay -ről lett letöltve.

Szervezetünk megfelelő működése elképzelhetetlen a víz nélkül, közismert tény, hogy testünk nagyrészt vízből áll. Számos élettani funkciónk, így a hőháztartás egyensúlya is a megfelelő hidratáltságtól függ. A napokban tapasztalható – egyre inkább általánossá váló – nagy nyári meleg különösen aktuálissá teszi a megfelelő hidratáció kérdését.

Igyunk vagy ne igyunk?

A meleget szervezetünk izzadással kompenzálja, így a nyári melegben - különösen, ha sportolunk is közben - a szokottnál is nagyobb igénybevételnek vagyunk kitéve, ezért a szokásosnál is többet kell innunk. Megfelelő hidratálás nélkül szervezetünk hőháztartása felborul.

Már 1%-os folyadékveszteség mellett is romlik teljesítményünk, 4%-os hiánynál ez a visszaesés jelentős, 20-30%-os is lehet.

A dehidratáltság miatti fejfájás, ingerlékenység és fáradtság nem csak kellemetlen, de már komoly jel, a szervezetünk ezzel adja tudtunkra, hogy innunk kell. Nem tűnik soknak, de 7%-os folyadékveszteség már ájulást és egyéb komoly fiziológiás tüneteket okozhat.

Innunk tehát rendszeresen kell, korántsem mindegy azonban, hogy mivel pótoljuk az elpárologtatott folyadékot.

Nem biztos, hogy az ő módszere a követendő példa.

Mit érdemes?

Hidratálásra a leginkább ajánlott folyadék természetesen a víz.

Egy-egy hideg sör vagy fröccs persze jól tud esni egy meleg napon az árnyékban, de az alkohol lebontása tovább terheli a meleg által amúgy is megterhelt szervezetünket, így az alkoholos italok nem képezhetik a hidratáció alapját.

Ugyanígy kerülendők a különféle cukros üdítők, valamint a túlzott mennyiségű kávé és az energiaitalok is.

Sokan esnek abba a hibába, hogy részben vagy teljesen különféle sportitalokkal váltják ki a vizet. Ez azonban nem mindig jó ötlet, mivel ezek a sportitalok elsősorban nem a hidratálásra vannak kifejlesztve, hanem a sport és egyéb megterhelő fizikai tevékenységek közben elégetett energia és elektrolitok pótlására.

Éppen ezért energiatartalmuk (ami adott esetben egyszerű cukor) kifejezetten magas. Ha ehhez nem társul fokozott fizikai igénybevétel, akkor fogyasztásuk a szervezet hidratálása mellett jelentős mennyiségű felesleges kalória bevitelével is jár.

Érdemes tehát a folyadék-utánpótlást a vízre alapozni és rendszeresen inni, akkor is, ha még nem érezzük magunkat szomjasnak. Szervezetünk hálás lesz érte, mi pedig kiegyensúlyozottabban tudjuk átvészelni a nyári hőhullámokat.

nardb8 képe a Pixabay -ről lett letöltve.

Tárca, telefon, szemüveg, lakáskulcs, kocsikulcs. Szinte mindenkinek van egy mantrája, amivel otthonról elinduláskor ellenőrzi, hogy minden fontos dolgot visz-e magával. Jó esetben ezek a holmik férfiak esetén egy stílusos táskában vannak, míg rosszabb esetben a nadrág zsebeibe tömködve. Mi a helyzet azonban, ha bringázni indulunk?

Ahogy beletanul az ember az országúti bringázásba, rájön, hogy az elején jó pár olyan dolgot is magával cipelt, amelyek nélkülözhetőek egy-egy tekerés alkalmával.

Meg persze rájön arra is, hogy pár dolog fontos, még ha nem is gondolt rájuk korábban. Optimális esetben pedig kialakul az egyensúly és a bringázás során mindig nálunk lévő dolgok köre.

Ezek három csoportra oszthatóak: a mindig nálunk lévő holmik mellett a tárcában és a mez zsebeiben, illetve a bringa kicsi táskáiban elkülönülnek a kerékpárhoz, valamint a frissítéshez, tápanyagpótláshoz kapcsolódó dolgok.

1. Fontos apróságok

Ezek azok, amik nélkül egyébként sem indulnánk el. Egy kifejezetten bringásoknak készült tárcában viszem magammal az alábbi, valóban nélkülözhetetlen dolgokat: lakáskulcs (ezt nálam a kapunyitó váltja ki), a személyit, lakcím- és bankkártyákat is tartalmazó kártyatartó, maszk (amely az utóbbi két évben költözött be a tárcába), illetve a telefonom.

A különböző nyomkövető, telefonkövető alkalmazásoktól kiráz a hideg, de indulás előtt a feleségemnek mindig elmondom, hogy merre megyek aznap.

2. A bringához kapcsolódó cuccok

Egy műszaki hiba vagy defekt soha nem jön jókor, de még rosszabb a helyzet, ha nincs nálunk semmi, amivel orvosolhatnánk a problémát. Ennek érdekében mindig magammal viszek egy kerékpáros multiszerszámot, egy defekjavító készletet, valamint egy mini pumpát.

Ezek megvétele egy pár ezer forintos beruházás és nagyon sok apróbb műszaki hiba javítható a segítségükkel.

3. Evés-ivás

Minél többet bringázom, annál inkább látom, hogy a megfelelő hidratálás és minőségi tápanyag-pótlás mennyire fontos. Általában két kulacsot viszek magammal, az egyikbe sima csapvizet töltök, míg a másikba az aznapi távtól függően HEED vagy Perpetuem sportital kerül a Hammer Nutritiontől.

Az elégetett kalóriákat házi készítésű ricecake, banán, zabszelet vagy Hammer Bar segítségével pótolom menet közben, illetve mindig van nálam egy-két „biztonsági” zselé is. Ezeket gyakran csak „megutaztatom”, de megnyugtat a tudat, hogy nálam vannak.

Előfordult már pár alkalommal eléhezés, ezek a gélek pedig mindig adtak annyi energiát, hogy hazaérjek velük.

Nagyjából ez az én úticsomagom, amelyeket a nyeregtáskában, a kulacstartókban és a mez zsebeiben el tudok helyezni.

Ti mit visztek magatokkal egy-egy tekerésre?

David Mark képe a Pixabay -en. 

Vajon mennyi lehet? A Margit-híd budai hídfője, vagy a Batthyány tér nagyjából 20 km, tehát a Budapest XI. kerületében lévő iroda nagyjából 26-27 km-re lehet az otthonomtól. Oda vissza sincs 60, szóval – most már – könnyedén megoldható bringával is.

Amióta a COVID alatti lezárások során belelendültem a biciklizésbe, tervezem, hogy egyszer bringával menjek be dolgozni az irodába. Akkoriban a commute-nak három igazi akadálya volt: a távolság, a zuhanyzás+átöltözés problémakör, illetve a munkához elengedhetetlen laptop kérdése.

commute  verb noun 

• (intransitive) To travel from one's home (usually in the suburbs of a city) to one's workplace (usually in the city itself, or in another city) to go to work, or vice versa .

A bringás szlengben (is) használt commute fordítása tehát ingázás.

A járvány csendesedése magával hozta a home office visszaszorulását az irodai személyes jelenlét javára. Ahogy elkezdtem újra rendszeresen bejárni, ismét felmerült, hogyan lehetne megoldani a bringával bejutást.

A saccolt 60 kilométeres távolság ma már nem jelent akadályt, ennyit szoktunk a barátaimmal hétvégenként a ráérős, hosszabb tekeréseinken teljesíteni. Ha egyben megy, reggelre és délutánra kettéosztva sem okozhat gondot.

Szerencsére az irodában van lehetőség zuhanyzásra, az átöltözés lehetősége is adott, ha van mibe. Az ugyanis fel sem merült, hogy stoplis cipő-betétes nadrág-bringásmez szettben nyomom végig a napot. Ha viszont előző nap beviszek magammal egy váltás ruhát, ez a probléma is elhárul. Így is lett.

A végére maradt a laptop kérdése. Meg lehet oldani, persze, de semmiképp nem szerettem volna a laptopom hátizsákban magammal vinni, a bringámon pedig nincs olyan táska, amibe be lehetne tenni. A megoldás ebben az esetben is az volt, mint a ruhánál: bent kell hagyni. Ehhez azonban a mutatványt egy nyugodtabb időszakra kellett időzíteni, amikor esély sem mutatkozik arra, hogy munkaidő után is kell dolgozni valamin vagy sietni kell valamiért haza.

Aztán az egyik héten minden összeállt. Sportcucc, váltóruha hétfőn az irodába, délután mellé a laptoptáska. Másnap reggel sportital a kulacsba, egy energiaszelet, a mindig nálam lévő „biztonsági zselé” a zsebbe, na meg, a belépőkártyám. A kellemes tavaszi időben igazán jó volt tekerni, kicsit bámészkodni a rakparton, a város megszokottól eltérő arcát látni.

Ha sikerül összehozni, lesz még ilyen, mert az 58 kilométer, amennyi végül az irodakör lett, pont egy kellemes edzésnyi táv.

Ti jártok bringával dolgozni?

A képet a Pixabayról töltöttem le.

Számos sérülés van, amelyek megkeseríthetik a sportolók életét, de mind közül az egyik legalattomosabb a csontok fáradásos törése vagy más néven stressztörés. Mi ez pontosan és hogyan tudjuk megelőzni a kialakulását?

A fáradásos törés diagnosztizálása elég nehéz a kezdeti fázisában.

A korai tünetek – a sportolás során keletkező, de utána megszűnő fájdalom vagy a törés területén jelentkező nyomásérzékenység – jelentkezésekor készült röntgenfelvételek általában nem mutatnak törést. A leggyakrabban minimum 2, de előfordulhat, hogy csak 17 héttel később kapunk pozitív eredményt. A korai és pontos diagnózishoz CT-, MRI- vagy csontszcintigráfiás vizsgálat szükséges.

Tudtad? A csontszcintigráfiás vagy csont-izotóp vizsgálat a nukleáris medicina részét képező képalkotó vizsgálat, amely során radioaktív, gamma-sugárzást kibocsátó izotópokkal valamely szerv vagy szervrendszer anyagcseréjét, bizonyos anyagok szervezeten belüli eloszlását vizsgálják.

Mivel a nehezen felállítható diagnózis tovább nyújthatja a gyógyulással és a rehabilitációval töltött időt, fontos, hogy kellő figyelmet fordítsunk a megelőzésre.

A továbbiakban néhány hasznos tanács következik, amelyekkel elkerülhető a stressztörés kialakulása, ami akár 6 hónappal is visszavetheti az edzésmunkát.

Mi is ez pontosan?

Fáradásos törés a sportolók esetében leggyakrabban a nagyon megerőltető, ismétlődő terhelések hatására jön létre, amelyek lényegesen eltérnek a korábbiaktól. Ezek nem megfelelően működő csontregenerációhoz vezetnek, ami miatt a csonton mikrosérülések keletkeznek. Sportolás közben az izmok elfáradása után a terhelés a csontokra nehezedik, ez pedig végül az érintett csont töréséhez vezet.

Mit tehetünk?

A stressztörés, amellett, hogy egy nagyon alattomos – a kezdeti időszakában nehezen diagnosztizálható – sérülés, igen makacs is: a felépüléshez még az enyhébb esetekben is körülbelül 6 hét szükséges, de súlyosságától függően akár 3-6 hónapot is igénybe vehet. Legrosszabb esetben pedig műtéti beavatkozásra is szükség lehet. Ezért nagyon fontos, hogy mindent megtegyünk ez elkerülése érdekében. Mi a következőket javasoljuk:

• Ha edzéstervet váltasz, figyelj rá, hogy ne legyen túl nagy ugrás a korábbihoz képest. Fontos a fokozatosság, ne tedd ki a szervezeted hirtelen túl nagy megerőltetésnek!
• Mindig hagyj elég időt a regenerációra!
• Fordíts megfelelő figyelmet a sportfelszereléseidre! Egy rosszul kiválasztott, a lábadra vagy a mozgásformához nem passzoló cipő vagy egy rosszul beállított kerékpár könnyen nagy problémát okozhat.
• Ha a stressztörés valamelyik gyakori tünetét – a sportolás közben, terhelés hatására jelentkező, majd pihentetés után megszűnő fájdalom, az érintett területen tapintható kisebb csomó vagy annak nyomásérzékenysége – észleled, fordulj orvoshoz!
• Figyelj rá, hogy megfelelő mennyiségű, a csontok egészségéhez és a csontképzéshez szükséges vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet vigyél be a szervezetedbe! Ilyenek a kalcium, a D-vitamin vagy a C-vitamin. Ez a legkönnyebben egy jó minőségű táplálékkiegészítővel oldható meg.

Folyamatos figyelem

A fáradásos törés nehezen diagnosztizálható és hosszas gyógyulási időt igényelhet, azonban kialakulása könnyen megelőzhető. Figyelj a megfelelő táplálkozásra és mindig hagyj időt a regenerációra!

Ha pedig a tested jelez, hogy a jelenlegi edzésterved túl sok, akkor merj változtatni vagy újba kezdeni! Ha pedig már megtörtént a baj, bátran fordulj orvoshoz.

A képet a Pixabayról töltöttem le.