Miközben teljes erőből bedurrant a nyár és bármilyen sporttevékenység során különösen oda kell figyelni a napvédelemre és a megfelelő hidratálásra, igen távolinak tűnik az április, amikor a siófoki bringatúrát az esőtől tartva, nem túl tavaszias, 1 fokos hőmérsékletben kezdtük meg.

Gyors összefoglaló azok számára, akik esetleg nem olvasták az első részt: a baráti társaságból hárman kitaláltuk, hogy mennyire jó móka lenne végigmenni a frissen átadott Budapest-Balaton kerékpárúton és letekerni Budapestről Siófokra.

A váratlanul alacsony reggeli hőmérséklet okozott némi fejtörést, mert nappal viszont napsütés és kellemes idő volt várható. Az aznapi ruhatárat tehát nem csak a réteges öltözködés szabályait szem előtt tartva kellett összeállítani, de arra figyelemmel is, hogy a levett darabokat minél kisebbre össze lehessen hajtogatni.

Dzseki helyett tehát szélmellény, hosszú ujjú mez helyett pedig karmelegítő, amik aztán kényelmesen beférnek a mez zsebébe az addigra elfogyasztott energiaszeletek helyére, amikor már kisütött a nap.

Szóval kicsit fáztunk a reggeli indulásnál, de legalább az eső nem esett. Ennek megfelelően az út első része Etyekig, a már ismert szakaszon kellemes tempóban és jó hangulatban telt.

Aztán hogy a szőlőhegyre vezető emelkedő az előtte ivott dupla presszó vagy a lelkesedés okozta nagyobb tempó miatt fogott ki rajtam, azóta sem tudom. Pedig se túl meredek, se túl hosszú nem volt, mégis megtréfált.

Olyannyira, hogy kicsit el is bizonytalanodtam, tényleg végig tudok-e menni. Holtpont I.

Aztán ahogy felküzdöttem magam, a látvány és az út kárpótolt: a szőlők és fasorok által határolt hosszú egyenesek, a nem túl barátságtalan emelkedők, a jó minőségű út és a pazar kilátás az egész túra egyik legkellemesebb szakaszává tette ezt az etyeki részt.

Kisütött a nap is, kikerültük az azóta (teljesen indokoltan) átépítés alatt álló kajászói rémet, szépen haladtunk és egy parádésan hosszú gurulást követően már Velencén voltunk.

A Velencei-tavat elhagyva épp azt tervezgettük, hogy Fehérváron hol álljunk meg egy hosszabb pihenőre, amikor ezt az idilli állapotot régi ismerősöm, a görcs törte meg.

Alattomosan, minden előjel nélkül támadott egy enyhe emelkedő közepén, olyan erővel, hogy néhány méter után le kellett szállnom a bringáról. Holtpont II.

Pár perc nyújtás, egy fél kulacs víz, illetve az elővigyázatosságból bekészített sótablettáim első adagja segített bejutni Székesfehérvárra, ahol a tervezett ebédből nem tervezett módon válságtanácskozás lett.

Alighanem mindenki vett már cipőt magának, ezért tudja mikre kell figyelni a vásárlás során: jó-e a méret hosszban és szélességben, nem nyom-e sehol. Amikor azonban futócipő vásárlásra kerül sor, olyan kérdések is felmerülnek, mint a lábboltozat dőlése, azaz a lábállás és a talajfogás. Nézzük, mi is ez!

A futás mozgási fázisai

A futás folyamata alapvetően 4 fázisra bontható:

• az elrugaszkodás során az elrugaszkodó lábon lévő lábujjak is elhagyják a talajt;
• a repülő fázisban mindkét láb (lendítő elöl, elrugaszkodó hátul) és a futó teljes teste a levegőben van;
• a talajfogás során a lendítő láb érintkezik a talajjal;
• az átgördülés során a láb végiggördül a talpon, felveszi az elrugaszkodó szerepet és a folyamat váltott lábakkal ismétlődik.

Az átgördülési fázis egyénenként eltérő lehet, attól függően, hogy a futó lábának melyik részével ér talajt.

A folyamat ezen fázisai során a boka és a lábboltozat kapja a legnagyobb terhelést: a futó teljes testsúlya megtartása mellett az útegyenetlenségek kiküszöbölésében is hatalmas szerepük van. Nem mindegy tehát, hogyan állnak.

WOKANDAPIX képe Pixabay -en található.

A lábállás fajtái

A lábállás kifejezés azt takarja, hogy az átgördülés fázisában a boka milyen irányban és milyen mértékben dől.

Alapvetően három lábtípus különböztethető meg:

• Neutrális vagy normál: a lábboltozat egészséges, a boka a természetes 8-10 fokkal befelé dől, ezzel segítve a becsapódás tompítását.
• Pronáló láb: a boka az egészséges mértéknél jobban dől befelé, a láb inkább belső talpélre terhel. Jellemző a lúdtalpas vagy bokasüllyedéssel küzdő futókra.
• Szupináló láb: az eddigiek ellenkezője, a boka kifelé dől, a láb a testsúlyt a külső talpélre terheli.

A kép a jogasaman.com oldalon található meg eredetiben.

Komolyabb futóboltokban már készítenek talplenyomatot a vásárlás során, azonban a lábállás otthon is ellenőrizhető, mégpedig úgy, hogy vizes lábbal egy száraz lapra vagy anyagra lépünk és megvizsgáljuk talpunk lenyomatát, esetleg megvizsgáljuk, hogyan kopik (futó)cipőink talpa.

Hogyan segíthet egy futócipő?

Jó hír, hogy az enyhébb tartáshibákat a modern futócipők képesek kompenzálni.

A neutrális cipők párnázottsága kisebb, hisz a futó mozgása és a láb természetes csillapítása közel tökéletes, nincs szükség semmilyen kompenzációra.

A szupináló cipők ezzel ellentétben erősen párnázottak, hisz a kifelé dőlő boka nem, vagy alig vesz át a becsapódás csillapításának feladataiból, ezért a cipőnek ezt kompenzálnia kell különféle habszivacsok, gumik, gélek vagy légpárnák segítségével.

A pronáló lábra való stabil cipők – természetesen a csillapítás mellett – különböző mértékben a lábboltozatot is megtámasztják, ezzel stabilizálják a lábat és a futómozgást.

Szabadidősport jelleggel futó, kocogó férfiaknál 85 kg, nőknél 75 kg testtömeg felett, lúdtalp, laza bokaízületek, illetve bokasüllyedés esetén stabil cipőt célszerű választani.

Egy jól megválasztott futócipő sokkal kellemesebb élménnyé teheti a futást, azonban nem csodaszer, ezért komolyabb problémák esetén természetesen javasolt egy ortopéd szakorvossal konzultálni.

„Mi lenne, ha elmennénk Siófokra az új bringaúton?” Nem biztos, hogy pontosan ezekkel a szavakkal, de ez volt a túrát elindító első mondat, még valamikor január végén, február elején. Gyorsan ránéztem a Google Maps-re, megállapítottam, hogy a táv nagyjából 120 km, meg azt is, hogy ez jó nagy őrültség. Aztán igent mondtam.

A szerző felvétele

Mert ugye van az az angol mondás, hogy „No risk, no story”. Ez pedig elég jó kis sztorinak ígérkezett: három negyvenes férfi, akik munka, család és egyéb teendők mellett, némi túlsúly birtokosaként, hobbiból bringázik, végigmegy a frissen elkészült Budapest-Balaton Bringaút (BuBa) teljes szakaszán.

Szóval megállapodtunk, hogy megyünk és elkezdtük a felkészülést.

Ez a komoly kerékpárosokat lehet, megmosolyogtatja, de azoknak a hobbistáknak, akik 40-50-60 km-es köröket mennek hetente egyszer-kétszer, a 120 km-es távra fel kell készülni. Ahogy az be is bizonyosodott, a kerékpározásban is érvényes az a mondás, ami a maratonfutásra, azaz a maratoni táv nem kétszer 21 km.

Szóval elkezdtük a felkészülést, amelynek három hónapja igen változatos elemekből állt: görgőzés, tai-chi, core edzés, görgőzés, jóga, száraz január-február, görgőzés, majd a jó idő beköszöntével végre bringázás a szabadban. Aztán a tavasz még egy kicsit visszaengedte a telet, szóval jöhetett még egy kis görgőzés.

Ahogy közeledett április vége, egyre több lett a kétely, hogy valóban készen állok-e. Hogy fogom bírni erővel? Megússzuk-e műszaki probléma nélkül? Mennyi szint van még Etyeken túl?

A hírhedt kajászói fekvőrendőrökről a lejtő aljában természetesen olvastunk, így tudtuk, hogy a lejtőzéshez előbb mászni is kell. A Biatorbágy-Etyek közötti emelkedőt már ismertem a korábbi, csúnya görcsöléssel végződő kerékpártúráról, de sejthető volt, hogy Siófokig van még pár olyan.

Apropó görcs.

Szintén a felkészülés részeként elkezdtem megtervezni a frissítést, az elektrolit- és folyadékpótlást. Hosszas olvasgatás és kutatást követően a túra menüje a profi kerékpárosok által is rendszeresen fogyasztott rice cake lett egy zabszelettel kiegészítve, a kulacsba pedig Electrolytes FIZZ került, ami a gyártói ajánlás szerint ideális a 3 órát meghaladó sporttevékenységek során.

Mi minimum hat órával terveztünk, szóval egyértelmű volt, hogy ez kell. Az alattomos görcsök ellen már a túra előtti napokban masszív hidratációval, illetve Electrolytes Extreme kapszulákkal készültem, amelyek (SPOILER!) igen jó szolgálatot tettek.

A rice cake ismerős lehet azoknak, akik követik a profi kerékpársportot, mert minden csapat alkalmazza edzések és versenyek során, hogy versenyzőiknek könnyen emészthető, energiában gazdag, könnyen adagolható és jól pakolható tápanyagot biztosítsanak. Számtalan recept van, én arborio rizst főztem és mézet, mazsolát, zabpelyhet, kókuszreszeléket és áfonyát adtam hozzá.

A tálcán történő kihűtést követően könnyen szeletelhető rizsszeletek becsomagolva pont elférnek a mez zsebében. 

Az indulás előtti napokban végig azon izgultunk, hogy ne essen az eső, mert az jelentősen megnehezítené a dolgunk. Nos, végül nem esett, de a túra reggelén 1 fokos hőmérsékletben indultam el otthonról a találkozási ponthoz…

Tudjuk milyen jól tud esni a hajtós edzések után vagy bringatúra közben egy csésze kávé vagy egy tea. Melegben hidegen, hűvösebb napokon pedig természetesen jó forrón. Amellett azonban, hogy csak apró jutalomként alkalmaznánk ezeket a frissítőket, talán érdemes lenne az edzések előtt is fogyasztanunk őket, mégpedig egyik összetevőjük, a koffeint miatt. Hogy állunk ezzel?

Én úgy vagyok vele, hogy ez egyik legjobb pihenési forma, amikor egy több órás tekerés után elkortyolgatunk egy hosszabb kávét a teraszon (sajáton, nem sajáton, mindegy).

Bár tapasztalataim szerint, az amatőr, hobbi bicajosok körében ebben a kategóriában egy nevetségesen nem szoros versenyben nyerésre áll a fröccs, azért mindenkinek bátran javaslom, hogy az alkohol helyett próbáljon ki egy flat white-ot. Vagy egy presszót.

Ezzel a bejegyzéssel viszont nem a saját táboromba szeretnék toborozni, hanem bemutatni, hogy miért érdemes elkortyolni egy jó kávét vagy teát az edzések előtt, milyen kedvező hatásai lehetnek a koffeinnek.

Egyik korábbi bejegyzésünkben már bemutattunk öt érvet a koffein mellett és egyáltalán nem véletlen, hogy számos kimondottan a teljesítmény fokozására kifejlesztett sport-táplálékkiegészítőnek van koffeintartalmú verziója is.

Plusz egy érv

A kutatások egyébként azt mutatják, hogy a koffein fogyasztásának jótékony hatásai főként az olyan állóképességi sportoknál mutatkoznak meg, mint a futás, kerékpározás vagy az evezés.

Ez a blog pedig főként azokhoz szólnak, akik ezek valamelyikét – vagy mindegyikét – művelik, úgyhogy mindenképpen itt a helye.

Az előző 5 érvünk mellé, most egy újabbat sorakoztatunk fel, amely kimondottan fontos a sportteljesítmény fokozásának szempontjából.

Ez pedig nem más, mint az adenozin blokkolása.

Az adenozin egy olyan vegyület, ami folyamatosan felhalmozódik a testben és az agy receptoraihoz kötődve fáradtság- és álmosságérzetet okoz, de ami igazán fontos, hatása miatt a fájdalmat is fokozottabban érzékeljük.

A koffein attól olyan hatásos, hogy szerkezete nagyon hasonló az adenozinhoz, ezért szintén képes kötődni a már említett receptorsejtekhez, ezzel blokkolva az adenozint és meggátolni annak negatív hatásait, javítva ezzel a teljesítményünket.

Mivel a koffeinnek az elfogyasztás után még át kell mennie szervezet emésztőrendszerén és a májon, mielőtt kifejtené a hatását az idegrendszerben, érdemes legalább 60 perccel az edzés vagy verseny előtt elfogyasztani.

Mire figyeljünk?

Bár az edzésmunka egyik nagyon hasznos kiegészítője lehet, figyelnünk kell a koffein megfelelő mennyiségére. Ha túlzásba visszük, olyan problémákat is okozhat, amelyek akár egy egész edzéstervet is lenullázhatnak.

Nagyon ügyeljünk tehát az adagolásra, de ha mégis olyan kellemetlenségeket tapasztalnánk, mint a fejfájás, hasmenés, súlyos gyomorpanaszok, hányás vagy savas reflux, akkor csökkentsük a bevitt mennyiséget vagy szükség esetén vegyük igénybe orvosunk segítségét. 

Akik magas vérnyomással küzdenek, azok inkább mellőzzék, vagy csak nagyon csekély mennyiséget vigyenek be és konzultáljanak kezelőorvosukkal. 

A koffein stimulálja a szervezetet, azonban a túlzott fogyasztással éppen az ellenkezőjét érjük el és csak fáradtságérzés lesz az eredmény, amit gyakran szédülés is kísér. 

Csak ésszel!

A koffein egy remek kiegészítője lehet az edzéseinknek, amit nem mellesleg olyan kellemes és finom forrásból vihetünk be, mint egy jó kávé vagy egy ízletes tea.

Mindenképpen figyeljünk azonban arra, hogy a „minél több annál jobb” elve itt nem érvényesül, úgyhogy figyeljünk az optimális mennyiségre.

Soner Köse képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Most már tényleg itt a tavasz, az óvatosabbak is kimerészkednek a szabadba a téli hidegek elmúltával és megkezdődik az újévi fogadalmak szerinti, kampányszerű sportolás is. A téli alacsonyabb mozgásszint utáni hirtelen jött terhelés óhatatlanul is izomláz kialakulásához vezet. Korábbi bejegyzésünkben már utánanéztünk, mi okozza az izomlázat és hogyan alakul ki, valamint arról is szó esett, mit tehetünk a kellemetlen fájdalom csökkentése érdekében, ha már kialakult szervezetünkben az izomláz. Most arra próbálunk választ adni, miként lehet elkerülni, de legalább csökkenteni az izomláz kialakulásának esélyét.

Sportolás előtt és után

Sokan figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a sport nem kizárólag az éppen végzett mozgásból, a tényleges sportból áll, az előtte és utána végzett tevékenységek éppen annyira fontosak.

A sport a teljesítmény szinten tartása, sőt, fokozása, a sérülések elkerülése és a kellemes közérzet szempontjából minden esetben felkészülésből, a tényleges sportteljesítményből, illetve a mozgást követő regenerációból áll.

Ahhoz, hogy kiegyensúlyozott teljesítményt nyújthassunk, nem hanyagolhatjuk el a bemelegítést és a megfelelő regenerációt sem, amelyeknek jelentős szerepe van az izomláz megelőzésében is.

A megelőzés lehetséges módszerei

Jelentős szerepet játszik az izomláz megelőzésében az általános edzettség és a terhelés fokozatos bevezetése, illetve növelése. A megelőzés érdekében főszabályként javasoljuk a rendszeres testmozgást és a terhelés kis lépésekben történő növelését, hogy szervezetünknek legyen lehetősége hozzászokni.

• Megfelelő bemelegítés

Az alapos bemelegítés fokozza az izmok vérkeringését és az ízületi folyadék termelését, ezzel felkészíti szervezetünket a várható terhelésre. A megfelelő bemelegítő gyakorlatok nem csak segítenek elkerülni az izomláz kialakulását, de csökkentik a sérülések bekövetkezésének esélyét is.

• Nyújtás

Sporttudományi álláspont szerint a sportolást követő – álláspontunk szerint azt kiegészítő – lazító és nyújtógyakorlatok szerepe alacsony az izomláz kialakulása szempontjából, mi azonban javasoljuk elvégzésüket, mivel segítik a regenerációt és tágítják a mozgástartományt. A nyújtás során alkalmazott SMR henger segít az izmok ellazításában és fokozza azok vérkeringését, ezért sokak által kedvelt és használt ezkösz.

• Hidratáció

Nem kizárólag mozgás közben és azt követően, de már előtte is! A megfelelően hidratált szervezet ugyanis könnyebben alkalmazkodik a megnövelt terheléshez és gyorsabban is regenerálódik. Ajánlott tehát a megfelelő gyakorisággal inni, figyelve azonban az elfogyasztott italok minőségére is.

• Alvás

Sokan nem is gondolnak arra, mennyire jelentős szerepe van az alvásnak testünk regenerációjában. Szervezetünk teljesítőképességének folyamatos szinten tartásához a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen!

A fentiek betartásával sokat tehetünk az izomláz kialakulása ellen, de a legfontosabb mégis a rendszeres mozgás, amellyel nem csak az izomláz okozta kellemetlenségeket kerülhetjük el, de hosszabb és kiegyensúlyozottabb életet biztosíthatunk magunknak.

Ben Kerckx képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Február 19-én rajtolt el a Sevilla Maraton (ZURICH Maraton de Sevilla), a verseny, amely köszönhetően Szabó Nóri időeredményének, egy ideig biztosan szerepelni fog a magyar futósport nagykönyvének első oldalán. Ezen a téli vasárnapon ugyanis a hazai női maratonfutás 27 éves rekordja dőlt meg.

Szabó Nóri nagyot dobbantott és egy kimagasló 2:28:25-ös időeredménnyel kezdte meg a 2023-as maratoni szezonját. Ezzel a futásával 25 másodperccel javította meg Földingné Nagy Judit 1996-ban, Berlinben felállított magyar rekordját, ami 27 évével az egyik legrégebben fennálló országos csúcs volt.

Földingné Nagy Judit korábbi csúcstartó a magyar hosszútávfutás egyik meghatározó alakja: 14 szeres magyar bajnok maraton, félmaraton és mezei futás versenyszámokban, 2012-ben Európa-bajnoki bronzérmes, kétszeres olimpikon. 1996-ban Atlantában 36-dik, 2000-ben Sydney-ben pedig 17-dik helyezést ért el maratoni távon. 1 órás futás versenyszámban 17.052 méterrel jelenleg is ő a magyar csúcstartó.

Természetesen Szabó Nóri ezzel az egyéni rekord sorban található eredményét is átírta, amit utoljára nem is olyan régen, tavaly októberben javított meg (2:30:31). Vasárnap Sevillában ezt több mint két perccel sikerült felülmúlnia. Egy igazán kiemelkedő eredmény, mindjárt az év elején és még hátra van többek között a hazai rendezésű atlétikai világbajnokság, amelynek szervezői épp a napokban hirdették ki a maratoni táv útvonalát.

Az országos rekord megdöntése mellett az összetett női rangsor 12. helyen végzett, a Sevilla Maraton női versenyét a kenyai Jackline Chelal nyerte egy 02:20:29-es futással.

Még több Szabó Nóri: ha kíváncsi vagy még egy-két érdekességre, akkor csekkold Szabó Nóri Instagram oldalát és a róla készült dokumentumfilmet, ami minden amatőr futónak kötelező darab.

Az Andalúz fővárosban rajthoz állt Csere Gáspár Hammer Nutrition nagykövet is, aki egy spanyolországi edzőtábor és egy sikeres félmaraton (Santa Pola) után érkezett Sevillába. 02:18:53-as eredménnyel zárta a versenyt, ami elmondása alapján messze elmaradt a várakozásoktól. A táv első háromnegyedében megfelelő tempóban tudott futni, de sajnos egészségügyi problémák miatt ezt nem sikerült a végéig tartania, viszont nem adta fel és kemény küzdelem után befejezte a vasárnapi versenyt, amit egy „érzelemdús és kissé hektikus” menetként jellemzett.

Szeretnéd követni Gáspárt? A Facebookon és az Instagramon egyaránt megtalálod.

Gratulálunk!

Bronisław Dróżka képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Korábban már bemutattunk proteinnel készült reggeli finomságokat és pár édességet is, viszont van még itt valami, ha kicsit fel akarjuk dobni a fehérjeporunkat. De azokra is gondoltunk, akik már kicsit unják a víz-elektrolit kombót és valami újdonságra vágynak.

Elektrolit gumibogyók

Amikor elektrolitpótlásról van szó, mindenki a vízben feloldott porokra vagy tablettákra, esetleg a sportitalokra gondol. Ezen szeretnénk változtatni, ezért itt egy recept, amivel egy kis változatosságot tudsz csempészni az edzések közben és után történő elektrolitpótlásba.

Ha te is azok népes táborába tartozol, akik imádják a gumicukrokat, de a sok cukor és adalékanyag miatt már nem szívesen rágcsálod őket, akkor ez az elektrolit gumibogyó valószínűleg nagy kedvenced lesz, sőt, még az edzőtársaid is bátran megkínálhatod vele.

Hozzávalók (Körülbelül 6 darabhoz): 2 teáskanál elektrolit por, 2 evőkanál ízesítésmentes zselatin (ha vegetáriánus vagy vegán változatot szeretnénk, akkor zselatin helyett használjunk agarport vagy pelyhet), 2 evőkanál citromlé, 1 bögre (~2,5 dl) víz, 1 jégkockatartó vagy szilikon sütőforma

Elkészítés: Az elkészítéshez nem kell Gordon Ramseynek lenni, ez egy pofonegyszerű recept. Melegítsünk meg háromnegyed bögre vizet (de ne forraljuk fel)! A maradék egynegyed bögrényit egy tálban keverjük össze az elektrolitporral, a zselatinnal (vagy agarral) és a citromlével.

Figyeljünk, hogy folyamatosan kevergessük, mert a zselatin nagyon hamar besűrűsödik! Adjuk hozzá a felmelegített vizet és jól keverjük össze azzal is. A meleg víz hozzáadása után keverjük még körülbelül két percig, hogy az összes por a lehető legjobban feloldódjon.

Amikor ezzel megvagyunk, már nincs is más dolgunk, mint a keveréket kiönteni a formába és legalább egy órára a fagyasztóba tenni. Ehhez használhatjuk a jégkockatartót, ami minden konyhában (hűtőben) megtalálható, de akik nagyon rákapnak a gumibogyó készítésre, mindenféle egyedi, szilikonból készült öntőformát is beszerezhetnek. Miután elkészültek az elektrolit bogyók, tároljuk őket a hűtőben, légmentesen zárható tárolóban.

Snickers protein smoothie

Úgy gondolom, hogy már az ital nevének elolvasása után sem merülhet fel bárkiben a kérdés, hogy helye van-e ennek a kis receptsorozatunkban.

Viszont nagyon óvatosan kell bánnunk vele, mert aki egyszer megkóstolja, az – főleg nyáron – legszívesebben naponta minimum négyet elfogyasztana belőle. Fokozott elővigyázatosság ajánlott!

Hozzávalók: 1/2 bögre natúr görög joghurt (140g), 1/2 bögre mandulatej (1,2 dl), 1/3 bögre csokoládé ízű proteinpor (60 g), ¼ bögre mogyoróvaj, 1 evőkanál cukrozatlan jó minőségű kakaópor, 1 teáskanál karamell szirup (lehetőleg cukormentes), ízlés szerint 4-6 jégkocka

Elkészítés: Ennek a proteines finomságnak az elkészítésénél talán nincs is egyszerűbb. Csak fogjunk egy elég erős, a jég aprítására is alkalmas a turmixgépet, a fenti sorrendben tegyük bele az összetevőket, majd mehet a turmixolás. Amikor eléggé összekeveredtek és a jég is megtört, töltsük egy pohárba és már fogyasztható is.

A szervírozott smoothie tetejét egy kis csokiöntettel vagy plusz karamellsziruppal díszíthetjük. Vagy akár mindkettővel… Az ital sűrűségét a felhasznált jégkockák számával tudjuk szabályozni: minél többet dobálunk bele, annál sűrűbb lesz a végeredmény.

Kavinda F képét a Pixabay -ről töltöttem le.

A hideg idő beköszöntével a legtöbb kültéri sportágban véget ért a versenyszezon, de ez a profi sportolóknál korántsem jelenti azt, hogy több hónapos pihenés következik. Sokaknál ilyenkor kezdődik a téli alapozás időszaka, amely nélkül nem lehet teljes a felkészülés a következő évi megmérettetésekre. A teljes leállás nem javasolt az amatőröknek sem, még akkor sem, ha az embernek extra motivációra van szüksége ahhoz, hogy kimozduljon a kanapéról és a finom ünnepi ételek bűvköréből.

A kulcsszó: szezonalitás

Apropó ünnepi ételek. Alapigazság, hogy egy egész év teljesítményét, diétáját nem 2-3 „csalónap” vagy pár extra szelet sütemény fogja tönkretenni. Senkit sem szeretnénk arra kérni, hogy tagadja meg magától az ünnepi finomságokat, de ebben az időszakban is lehet úgy táplálkozni, hogy ne kelljen csalódottan állni a mérlegen januárban.

A téli időszakban - úgy ahogyan az év többi részében is - a fenntartható diéta és sporttáplálkozás alapja a szezonalitás.

Bár ilyenkor talán szűkösebbnek érezzük a zöldség- és gyümölcsfelhozatalt, ha jobban megnézzük, igazi tápláló kincseket találhatunk a boltok polcain, amelyek hozzájárulnak immunrendszerünk egészségének megőrzéséhez, ezáltal formánk fenntartásához.

A téli zöldségek általában a magasabb cukortartalmuk miatt tudnak ellenállni a fagyos időjárásnak, de ettől a cukortól nem szabad megijedni. A téli zöldségekben található összetett szénhidrátokra szüksége van a testünknek, arról nem is beszélve, hogy ezek mellett sok-sok értékes vitamint és tápanyagot is tartalmaznak.

Zöldségekből is finomat!

Nézzük a legfontosabb, télen is könnyen és olcsón beszerezhető zöldségeket!

Cékla

Kellemesen édeskés, kissé földes és diós ízű, könnyen hozzáférhető szuperélelmiszer. Kimagaslóan gazdag értékes összetevőkben, A-, B- és C-vitamin-tartalma miatt rendkívül jó immunerősítő. Bővelkedik antioxidánsokban, emellett pantoténsavat, likopint, biotint, szilíciumot, káliumot, magnéziumot, nátriumot, kalciumot, cinket, rezet, továbbá mangánt és vasat tartalmaz. Fogyasztható nyersen is, például salátákba reszelve, de igazi ünnepi ételt is varázsolhatunk belőle a karácsonyi asztalra.

Langyos sült céklasaláta: A céklákat mosás után egészben, alufóliába csomagolva süssük meg a sütőben. Amikor már kihűlt annyira, hogy meg tudjuk fogni, hámozzuk meg és vágjuk fel rusztikus darabokra. Szórjunk rá egy kis sót, locsoljuk meg olívaolajjal és morzsoljunk rá kecskesajtot vagy fetát. Aprított mentalevelekkel, esetleg gránátalma-magokkal megszórva még szebb lesz a végeredmény!

Kelbimbó

A káposztafélék általában is nagyon hasznos táplálékaink, a bimbóskel azonban közülük is kiemelkedik magas tápértékével. Kalóriatartalma igen alacsony, vitamin- és ásványi anyag-tartalma azonban jelentős: C- és B-vitaminok, K-vitamin, béta-karotin, valamint kálium, kalcium, magnézium, foszfor, nátrium, vas, kén, króm gazdag forrása. Elsősorban gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákmegelőző, immunerősítő és emésztést serkentő hatást tulajdonítanak neki.

Aki nem szereti a kelbimbót, általában arra panaszkodik, hogy keserű, de ez csak akkor van így, ha nem megfelelő időben szüretelték. A kelbimbó akkor a legfinomabb, ha már megcsípte a fagy, ilyenkor a legédesebb.

Édes-sós mázas kelbimbó: a kelbimbót blansírozás után csöpögtessük le. Egy nagyobb serpenyőben pirítsunk aprított húsos szalonnát vagy sonkát, majd forgassuk bele a kelbimbókat és süssük együtt is, amíg szép aranybarna színt kapnak. Még langyos állapotban csorgassunk rá egy kanál mézet vagy balzsamecet-esszenciát és forgassuk össze, hogy mindenhol bevonja.

Sütőtök

A-, C- és E-vitaminokban, karotinokban, vasban, magnéziumban és egyéb tápanyagokban gazdag zöldség. A benne lévő ásványi anyagok serkentik az immunrendszert, csakúgy, mint a sütőtök magjában található cink. Számos módon felhasználható: levesekben, salátába, de köretként is hozzájárul a téli táplálkozásunk színesítéséhez.

Melengető sütőtökleves: Olívaolajon pirítsunk meg egy kis fej hagymát, majd adjunk hozzá sárga currypasztát. Adjuk hozzá a sült tök kikapart belsejét, majd engedjük fel zöldségalaplével vagy húslevessel. Turmixolás után gazdagíthatjuk egy kis tejszínnel, de ez a lépés ki is hagyható. Tálaláskor szórhatunk a tetejére pirított tökmagot vagy sonkachipszet.

Nem lehetetlen tehát télen sem energetizáló, vitamindús, ám mégis finom zöldségeket enni, hogy fittek maradjunk a tavaszi-nyári szezonra.

-Rita-�‍� und � mit ❤ , congerdesign és Alexa képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Egy 246 kilométeres, több mint 20 órás ultramaraton, szigorú szintidőkkel és a versenyzők tűrőképességét a végsőkig feszegető időjárási körülményekkel. Ez a Spartathlon, az Athén és Spárta között, minden évben megrendezett futóverseny, amelyet a világ egyik legnehezebb ultra futásának tartanak. Hogyan indult ez a verseny, mit kell teljesíteni és hogyan szerepelnek a magyar ultrafutók?

ost sokan szemüket forgatva hitetlenkednek majd, de nagyon úgy tűnik, hogy a 42 kilométeres (pontosabban 42.195 méteres) maratonfutás alapjául szolgáló esemény – amikor a győztes marathóni csatáról szóló hírt egy futó vitte el az athéniaknak – csak egy legenda és valójában egy korábbi eseményt emeltek be ebbe a sztoriba.

Ez nem más, mint egy küldönc, Pheidippidész története, amit Hérodotosz írt meg. Itt is a marathóni csatánál járunk i. e. 490-ben, de futónk nem a csata helyszínéről tért vissza Athénba, hanem Athénból Spártába menesztették el még a csata előtt, hogy segítséget kérjen a közelgő ütközethez.

Mr. Foden

Amit ma Spartathlonnak ismerünk, először csak egy teszt volt, amely a brit John Foden fejéből pattant ki. 1982-ben Foden társaival együtt ki akarta próbálni, hogy mennyi valóságalapja van a Hérodotosz által megörökített történetnek, amely szerint Pheidippidész több mint 200 kilométerrel a lábában már másnap megérkezett Spártába.

Az igazság kiderítése érdekében ’82-ben 5 futó vágott neki a távnak és közülük csupán egy, John Scholten tudta teljesíteni a távot 36 óra alatt.

A teszt azonban sikerült, így 1983-ban megrendezték az első Spartathlont.

75 ellenőrzőpont

A versenyzőknek Athén belvárosából indulva, 246 kilométert kell teljesíteniük 36 óra alatt. A szintidő nem véletlen, mivel az megegyezik John Scholten idejével, aki ennyi idő alatt teljesítette a távot, méghozzá többszöri eltévedés mellett, megfelelő frissítés és energiautánpótlás nélkül, a kóbor kutyákat kövekkel dobálva.

FONTOS!!! A Spartathlon nem összekeverendő a Spartan Race-szel. Amíg az első egy ultramaraton, amelyet minden év szeptember végén rendeznek meg Görögországban, addig a Spartan Race egy akadályverseny, amit mára már a világ több mint negyven országában rendeznek, évente több mint kétezer alkalommal.

A Spartathlon legnagyobb kihívása, a komoly táv és a meleg görögországi időjárás mellet, hogy az útvonalon a versenyzőknek 75 ellenőrzőponton kell áthaladniuk, méghozzá szintidőn belül. Ha ezek valamelyikét az induló nem teljesíti, kizárható a versenyből. Ezen kívül számos emelkedőt kell megmászniuk, köztük a Parthenio-hegyet, amelyet már a verseny utolsó harmadában, este kell teljesíteni.

A versenyzők Spárta belvárosában érnek célba, ahol mindenkit, aki teljesítette a versenyt, a spártai lányok kínálnak az Evrotasz folyó vizével, illetve egy olajágból készített koszorúval és egy éremmel jutalmaznak.

A résztvevők semmilyen pénzdíjazásban nem részesülnek.

Hajrá, magyarok!

Már majdnem a kezdetektől folyamatosan indulnak magyar versenyzők a Spartathlonon és már számos magyar ultrafutó sikeresen teljesítette ezt az elképesztő erőpróbát. Bár már a verseny befejezése is tiszteletre méltó teljesítmény, a magyar versenyzők a következő kiemelkedő eredményeket is elérték:

• Bogár János 1990-ben harmadik, majd 1991-ben megnyeri a versenyt;
• Lubics Szilvia háromszoros győztes (2011., 2013., 2014.)
• Maráz Zsuzsanna kétszeres győztes (2018. és 2019.);
• Bódis Tamás egyszeres győztes (2019.);
• Lőw András összesen 21-szer teljesítette a versenyt, ebből 19 alkalommal az egymást követő években, amely a leghosszabb ilyen sorozat a verseny történetében

Szétnéznél Görögországban?

Mivel a szervezők figyelnek arra, hogy minél több olyan versenyző induljon, aki tudja teljesíteni a távot, az indulás feltételekhez kötött. Ha valaki szeretne elindulni, akkor „csak” a következők valamelyikének kell megfelelnie:

• egy 100 km-es verseny befejezése férfiaknál 10 óra, nőknél 10,5 óra alatt;
• egy 200 km-es verseny befejezése férfiaknál 29 óra, nőknél 30 óra alatt;
• a versenyt megelőző két évben a versenyző indult a Spartathlonon és kevesebb, mint 24 óra 30 perc alatt elérte a 172 km-es Nestani ellenőrzőpontot.

Mivel csak 400 induló állhat rajthoz, ezért már a sikeres nevezéshez is a legjobbak között kell lenni.

SAM7682 képét a Pixabay -ről töltöttem le.

Sisak nélkül a szomszéd utcába sem indulunk el és van pár további igen hasznos holmi is, amit érdemes magunkkal vinnünk. Ezek sokak számára evidenciák. Azt azonban nem mindenki tudja, hogy a megfelelő cipő milyen sokat számít egy-egy bringázás során. Érdemes hát tenni egy próbát, mert aki kipróbál egy jó kerékpáros cipőt, jelentős különbséget tapasztal majd.

Kerékpár + pedál

Illetve hát nem is pusztán önmagában a cipőt, hanem a cipő és a pedál kettősét, amelyek nagyon szoros egységet alkotnak, ezért mindenképp együtt kell róluk beszélnünk. A titkuk pedig az energia átadásában rejlik: mivel a pedálon keresztül történik a kerékpározáshoz szükséges erőkifejtés, minél hatékonyabb ez a folyamat, annál jobb a kerékpározás élménye is.

A megfelelő cipő-pedál kombinációval kisebb az energiaveszteség, hatékonyabb a pedálozás, így gyorsabbak lehetünk vagy kevésbé fáradunk el, rövidebb regenerációra van szükségünk egy-egy tekerés után.

A cipő azonban nem csak a hatékonyság, de a kényelem miatt is nagyon fontos, hisz a pedállal mechanikai egységet alkotnak, a lábunkkal viszont ergonómiailag van kapcsolatban. Amennyiben cipőnk nem kényelmes, az nem csak séta vagy futás, de bringázás közben is tönkreteszi az élményt.

A jó kerékpáros cipő tehát nem csak hatékony pedálozást tesz lehetővé, de kényelmes is.

Hatékonyság

A kerékpáros cipő kiválasztásának első lépése a felhasználás módjának meghatározása.

Más-más preferenciáknak kell megfelelnie egy városi-túra felhasználásra tervezett bringás cipőnek, mint egy ciklokrosszozásra készült darabnak, amelynél nem szempont, hogy egy esetleges rövidebb séta során is kényelmes legyen, hanem az, hogy megfelelő stabilitást és tapadást nyújtson akkor is, amikor a sáros hegyoldalban kell a bringát kézben fogva futni felfelé.

A felhasználás célja és jellege tehát alapvető, ezért szinte minden gyártó igen széles körű kínálatot tart fent ezeknek megfelelően. Ami ezen cipők túlnyomó többségében megegyezik, az az, hogy szinte mindegyik kompatibilis legalább egy, esetenként azonban több pedálkötési rendszerrel is.

Amennyiben ugyanis cipőnket a pedálhoz tudjuk rögzíteni, a hajtás körkörös folyamatában nem csak a pedált lefelé nyomva tudunk energiát átadni, hanem annak felfelé tartó mozgása során is képesek leszünk hajtani. A hatékonyság, ugyebár.

Ezek a modellek valamilyen stoplin keresztül csatlakoznak az erre kialakított pedálhoz.

Számos gyártó alkotta meg a saját rendszerét (Look, Speedplay, Crankbrothers), de a legismertebb talán a Shimano SPD – azaz Shimano Pedaling Dynamics – technológája, amely után sokan minden stoplis, dokkolós rendszert SPD-nek hívnak. Ezekben a rendszerekben a közös pont, hogy a pedálra lépve a cipő a talpán lévő stoplikon keresztül rögzül a pedálhoz, míg a kötés oldását a boka és a sarok kifelé mozdításával lehet elérni. A mozdulat hamar, legfeljebb egy-két esés, eldőlés mellett begyakorolható.

A rögzítés nem csak a pedálozás hatékonyságát növeli, hanem a stabilitást és a biztonságot is, hisz lehetetlenné teszi a láb lecsúszását a pedálról.

Kényelem

Mit sem ér azonban a kiemelkedő hatékonyság, ha a cipő nem kényelmes. Ennek érdekében a kerékpáros cipők piacán is folyamatos a fejlesztés. Az anyaghasználat és a szellőzés mellett a láb megfelelő rögzítése a legfontosabb tényező.

A hagyományos fűzős megoldások mellett a legtöbb modellnél már találunk legalább egy, de inkább három tépőzárat, míg a termékpalettán felfelé haladva megjelennek a különböző csatos és tekerőgombos (BOA) rendszerek is. Számos modellből elérhető szélesebb kivitel is, hogy mindenki megtalálhassa a lábára leginkább illeszkedő cipőt.

Az üzletekben is ezt szokták javasolni, mi is egyetértünk: vásárlás előtt érdemes több gyártó különböző modelljeit is felpróbálni, hogy a legkényelmesebb, lábunkra leginkább illeszkedő modellt megtaláljuk.

A kerékpáros cipő tehát nem csak a profik és a zsúfolt kerékpáron is negyvennel suhanók kiváltsága, de egy laza hétvégi hobbitekerést is sokkal nagyobb élménnyé alakít.