A különféle gyors és egyszerű energiautánpótlást ígérő szeletek elárasztották a boltok polcait, a sportolók, aktív életmódot folytatók és a tudatosan étkező emberek körében egyaránt népszerűek Mivel számos különféle termék közül választhatunk, nem mindig egyszerű megtalálni a célunknak leginkább megfelelő terméket. Korábbi bejegyzésünkben már leírtuk, hogy mikre kell figyelni energiaszeletek vagy fehérjeszeletek vásárlása során. Mai bejegyzésünkben abban nyújtunk segítséget, hogy a két különféle termék közül mikor melyiket érdemes választani.

Összetétel

Az energiaszeletek és a fehérjeszeletek közötti fő különbség az összetételben rejlik.

Az energiaszeletek elsődleges célja, hogy gyorsan és hatékonyan energiát biztosítsanak. Ezek a szeletek általában magas szénhidráttartalommal rendelkeznek, ami azonnal felhasználható energiaforrást jelent a szervezet számára. Az összetevők között gyakran találunk gabonaféléket, aszalt gyümölcsöket, mézet vagy más természetes édesítőszereket (rossz esetben olyan egyszerű szénhidrátokat, mint a cukor), amelyek gyorsan felszívódnak és gyorsan növelik a vércukorszintet.

A fehérjeszeletek fő célja ezzel szemben elsősorban a magas fehérjetartalom biztosítása, amely segíti az izomépítést, a regenerációt és a hosszan tartó telítettségérzést. A bennük található, átlagosan 15-30 gramm proteint a gyártók általában tejsavófehérjéből, kazeinből, szójafehérjéből vagy más növényi alapú fehérjeforrásokból nyeri. A magas fehérjetartalom segít az izomszövetek helyreállításában és az új izomrostok építésében, miközben stabilizálja a vércukorszintet és megelőzi az éhségérzetet. 

Felhasználási cél

Az energiaszeletek főként azonnali energiapótlásra szolgálnak. Ideálisak lehetnek edzés előtt vagy közben, valamint hosszabb távú fizikai aktivitás, például futás, kerékpározás vagy túrázás során. Mivel ezek a tevékenységek jelentős mennyiségű energiát igényelnek, az energiaszeletek segítenek fenntartani a teljesítményt és megelőzni a fáradtságot.

Emellett a szénhidrátok segítenek gyorsan helyreállítani a glikogénraktárakat, amelyeket az intenzív fizikai aktivitás során kimerítünk.

A fehérjeszeletek sokkal inkább az izmok regenerálódását segítik elő, ezért ideálisak edzés után. A fehérjeszeletek gyakran kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint az energiaszeletek és ezek a szénhidrátok is lassabban szívódnak fel, hogy hosszan tartó energiát biztosítsanak.

Emiatt ezek a termékek hasznosak lehetnek a nap folyamán is bármikor, ha szükségünk van egy fehérjében gazdag nassolnivalóra, amely segít a telítettségérzés fenntartásában, és megakadályozza a túlzott kalóriabevitelt. 

Melyiket válasszuk?

A felhasználás célja szerint érdemes tehát választani.

A gyors energiaellátást igénylő, hosszabb ideig tartó fizikai aktivitás során az energiaszeletek nyújtanak megoldást, míg a sport és fizikai igénybevétel után a regenerációban, az izomépítésben vagy a hosszan tartó telítettségérzés elérésében a fehérjeszeletek megfelelőbb választást jelentenek.

A kép forrása: IMAGEMO DESIGN STUDIO - Pixabay

Bár már lassan itt az ősz, a nagy meleg továbbra is kitart, szerte Európában. Nem csak az amatőrök, hobbisportolók szenvednek tőle, de a profik is. A megoldások is tőlük jönnek, egyre többen használnak közülük jeget, hogy a tarkójukat hűtsék. Miért? Hogyan segíthet egy marék jég a teljesítmény javításában? Utánanéztünk, milyen hatása van ennek a módszernek a szervezetre.

Gyakran látjuk, főleg az Instagram posztokban, dokumentumfilmekben vagy az élő közvetítésekben, hogy egyes sportolók előszeretettel használnak jeget a szervezetük regenerációjának támogatására és felgyorsítására. Ennek leggyakoribb formája a jeges fürdő, ami a hosszabb versenyek vagy edzések után igazán hasznosnak bizonyulhat, ugyanis a jéghideg vízben a test gyorsan lehűl, összeszűkülnek az erek, a vérnyomás és a pulzus megnő, szaporább lesz a légzés.

Miután a test visszahűl optimális hőmérsékletre, az erek kitágulásával fokozódik az áramlás, oxigéndús vérrel ellátva a szöveteket. A módszer a fájdalomcsillapításra, a gyulladáscsökkentésre és az izomláz megelőzésére egyaránt hatásosnak bizonyult. 

Azonban a jég hűtő hatása nem csak a szervezet regenerációjakor hasznosítható, hanem a teljesítmény javítására, fenntartására is.

Biztos mindenkinek ismerős, hogy a különböző küzdősport mérkőzések szüneteiben a jeges tömlők egyből felkerülnek a tarkóra, vagy amikor a kerékpárversenyeken, egy meleg nap során több mázsa jeget is elhasználnak harisnyába töltve, a mez alatt vagy a tarkóhoz szorítva. Felmerül a kérdés, pontosan mi ennek a célja és miért pont a nyaknál kell ezt a fajta hűtést elvégezni?

Átverés?!

A test hűtése azért szükséges a meleg környezetben végzett testmozgás esetén, mivel a szervezet a külső hatások miatt nem képes hatékonyan eloszlatni és leadni a hőt, ezért a megnövekedett hőterhelés hatására korlátozza a teljesítményt, hogy védekezzen a kimerülés és a maghőmérséklet túlzott megemelkedése ellen.

A nyak jéggel történű hűtése az állóképesség csökkenésének elodázására szolgál, ugyanis ezzel a módszerrel hamis jelzés adható a testnek a valós hőterhelés mértékéről, így meghosszabbítható az időtartam, amikor a szervezet teljesítménye még nem kezd el romlani.

A jég ilyen célú alkalmazása során azonban nagyon körültekintően kell eljárni, mivel a test maghőmérsékletét nem csökkentjük, csak a valós állapotokat fedjük el az agy elől, ami káros is lehet a szervezet számára.

 Nyak, fej, arc

A módszert nem csak jéggel és nem csak a nyakon lehet alkalmazni, de így a legoptimálisabb. Ez annak köszönhető, hogy ez a terület közel található az agy hőszabályozó központjához és több receptortól kap jeleket a test aktuális hőállapotáról.

Az előbbihez képest kevésbé, de még mindig hatékony módszer a hőterhelés észlelésének enyhítésére a fej vagy az arc hűtése. Ez a két terület szintén megfelelő érzékenységgel rendelkezik és abban az esetben, ha nincs kéznél jég vagy valamilyen azonos hőmérsékletű zselé, akkor a vízzel történő hűtésük is eredményezhet kisebb mértékű hőérzet csökkenést.

 Abban az esetben azonban, ha épp nem a Vueltán tekerünk a piros trikóért, a jegelés helyett/mellett érdemes lehet egy kis pihenőt tartani, hogy elkerüljük a túlzott felhevülést és annak káros következményeit.

Kép forrása: Sebastian Nikiel - Pixabay

Egy ultra, amit a világ legkeményebb futóversenyének is neveznek. Több ilyen verseny is van, mai posztunk témája azonban a Badwater ultramaraton. Lássuk, mivel érdemelte ki ezt az impozáns címet és hogy mi várja azokat a maratonistákat, akik teljesíteni szeretnék a hírhedt 217 kilométerét!

A Badwater ultramaraton, hasonlóan a Spartatlonhoz, az Authentic Phidippides Run-hoz és a Barkley maratonhoz a sportág egyik legismertebb és legnehezebb megmérettetése. Sokan úgy emlegetik, mint a világ legkeményebb futóversenyét (saját magára legalábbis így hivatkozik), de ennek az igazságtartalmát most nem fogjuk feszegetni, majd a sokat látott veteránok ezt eldöntik.

A lényeg, hogy a figyelemre méltó 217 kilométeres távolságával már önmagában is egy piszok kemény verseny, amit az útvonal adottságai még nehezebbé tesznek.

Extrém terhelés

A 217 kilométeres útvonal egyik különlegessége, hogy az USA 48 egybefüggő államának (Alaszka és Hawaii kiesik) legalacsonyabban és legmagasabban fekvő pontjait köti össze.

A verseny a Badwater-medencéből (a Kalifornia állambeli Death Valley Nemzeti Parkból), 85,5 méteres tengerszint alatti magasságból indul és a Mt. Whitney csúcs lábánál ér véget 2530 méteren. A megmérettetés során a futóknak 4000 méter teljes szintemelkedést kell leküzdeniük.

 forrás: Tom Ferguson - Pixabay

A Badwater attól válik a legnehezebb ultrák egyikévé, hogy a távolság, a 48 órás szintidő és a szintemelkedés mellett az indulóknak meg kell küzdeniük az embert próbáló időjárási körülményekkel is.

A versenyt mindig júliusban, az év egyik legmelegebb hónapjában rendezik, amikor Death Valley-ben a hőmérséklet az 50 Celsiust is meghaladja. Mivel műúton futnak, az aszfaltról visszaérkező hő eléri a 90 fokot is, ami komolyan megterheli a futók szervezetét, de még a felszerelését is.

Ezt Kónya Ákos háromszoros Badwater dobogós is külön kiemeli: „Apróságnak tűnhet, de fontos a fehér ruha, és hogy a sávokat jelző fehér útfestéken fussak. Ez utóbbi segít elkerülni, hogy a cipő leolvadjon a lábamról.”.

Az indulók száma az évek során többször változott, de jellemzően 60-100 maratonista vághat neki a távnak, meghívásos alapon. Figyelembe véve az extrém körülményeket, valamint, hogy a szervezők nem biztosítanak semmilyen felszerelést, frissítést, italt vagy ételt, minimum két segítő nélkül senki sem indulhat el. A távot átlagosan a versenyzők 20-40%-a nem tudja teljesíteni.

A kezdetek

A Badwater szervezett formában először 1987-ben indult el, még 235 kilométeres távolsággal, amit 1990-ben rövidítettek 217 kilométerre. Azóta csak kisebb szabálymódosítások történtek, például már nincs délutáni, csak esti rajt. Bár az első verseny szervezett formában 1987-ben zajlott le, a története korábbról indul.

A Badwater – Mt. Whitney útvonalat már korábban is teljesítették túrázók, de először 1974-ben, Al Arnoldnak (aki akkor Gábor Dávid magyar származású fogorvosával indult el) a fejéből pattant ki, hogy ezt futva kellene teljesíteni. Arnoldnak 1977-ben, harmadik próbálkozásra, 84 óra alatt sikerült teljesítenie a távot. A második sikeres futás 1981-ben Jay Birmingham nevéhez fűződik.

Napjainkban

Mára a Badwater ultramaraton a Badwater Cape Fear és a Badwater Salton Sea versenyekkel kiegészülve egy versenysorozat egyik állomása. A jelenlegi csúcstartók Yoshihiko Ishikawa (21:33:01) és Ashley Pulson (24:09:34). Természetesen több magyar ultrás is indult és ért el kiváló eredményeket.

A már idézett Kónya Ákos három alkalommal is (2006., 2007. és 2008.) második helyen végzett, a hölgyek mezőnyében Pallos Judit harmadikként futott be 2015-ben, Lubics Szilvia pedig a negyedik helyet szerezte meg 2017-ben.

Az első kép forrása: LoggaWiggler - Pixabay

A megfelelő mennyiségű, minőségi alvás nagyon fontos a regeneráció, a szervezet megfelelő működése szempontjából. Akár az alvás minőségén szeretnénk javítani, akár az alvással eltöltött órák számát növelni, előbb vagy utóbb eljutunk ahhoz a nehéz feladathoz, hogy lefekvés előtt, a lehető legkorábban búcsút kell vennünk a képernyőktől.

Mint ismert, az aktívan sportolók, edzésmunkát végzők számára kiemelt fontosságú, hogy megfelelő számú, minőségi alvással eltöltött órát biztosítsanak szervezetüknek. Ilyenkor a legaktívabb a test regenerációja, sejtek és növekedési hormonok termelődnek, az agy feldolgozza a kapott információkat, valamint szervezetünk levezeti a stresszt.

A teljesítmény fenntartásához és fejlesztéséhez arra kell törekedni, hogy legalább napi 7, de ha lehetőség van rá, akkor akár 10 órát is alvással töltsünk.

Az elektronikus eszközök (főleg a telefonok) úgy kerülnek a képbe, hogy negatívan hatnak az alvás minőségére és mennyiségére egyaránt. A téma az elmúlt években a figyelem középpontjában van, ennek köszönhetően pedig számos kutatást végeztek már, de az okokkal kapcsolatban eltérőek az eredmények.

Kék fény?

Az egyik lehetséges ok a különféle elektronikus eszközök képernyője által kibocsátott kék fény. A fény ezen típusa megtalálható a napfényben is, szóval nem a modern technológia hozta be az életünkbe, de ha sötétedés után találkozunk vele, akkor könnyen befolyásolhatja a szervezet belső óráját, mivel hatására a szervezet sokkal éberebbé válik.

A szem folyamatosan érzékeli a környezetet és kapcsolatban áll a tobozmiriggyel, ezért az este vagy éjszaka észlelt nagy mennyiségű kék fény befolyásolhatja az általa termelt, álmosító hatású melatonin hormon szintjét.

Ebből következik, hogy nehezebben alszunk el és kevesebb időt töltünk alvással, ha közvetlenül előtte kék fénnyel bombázzuk a szemünk. 

Természetesen már erre is vannak különböző megoldások. A legegyszerűbb, ha legalább egy órával elalvás előtt már nem nyúlunk a telefonhoz, de ha már mindenképpen meg kell még nézni az üzeneteket vagy tíz-húsz Insta sztorit, akkor használhatunk a fény szűrésére szemüveget, vagy különböző alkalmazásokat és éjszakai módot, amik a képernyő fényeit a napszaknak megfelelően állítják be.

Nem kék fény?

Amikor már úgy tűnt, hogy elfogadottá válik az elmélet, miszerint a kék fény befolyásolja a melatonin szintjét, újabb eredmények jelentek meg a témában. Ezek alapján az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény kevésbé vagy egyáltalán nem befolyásolja az alvás minőségét.

A fő ok sokkal inkább pszichológiai, mivel az üzenetek és a közösségi média nézegetésével felpörgetjük az agyunkat, az oldalak teszik a dolgukat és folyamatosan új tartalmakat tolnak elénk, ezzel eltolva azt a nyugalmi állapotot, ami a megfelelő alváshoz szükséges.

Így vagy úgy

Bármi legyen is a helyes megfejtés, úgy tűnik nem véletlen, hogy az alvásszakértők és az egészségügyi szervezetek is azt javasolják, hogy minimum egy órával lefekvés előtt már ne nyúljunk a különböző elektronikus eszközökhöz.

Ezért, ha szeretnénk javítani az alvásminőséget, érdemes ebbe az irányba indulni.

A képet készítette: Pexels - Pixabay

A különféle energia- és fehérje szeletek a profi sport világából átkerültek a boltok polcaira és rendkívül népszerűvé és elterjedtté váltak. Vajon valóban olyan hasznosak ezek a termékek, mint amilyennek látszanak? Lássuk az energiaszeletek előnyeit és hátrányait!

Az előnyök

A népszerűség nem alaptalan, az energiaszeletek számos előnnyel rendelkeznek, amelyek miatt ideálisak lehetnek akár étrendkiegészítőként, akár sportolás közben elfogyasztott gyors energiaforrásként.

• gyors és kényelmes energiaforrás

Egyik legnagyobb előnyük, hogy az energiaszeletek gyors és kényelmes energiaforrást biztosítanak. Ezek a termékek kis helyen is elférnek, így könnyen magunkkal vihetjük őket edzésre vagy akár egy hosszabb kirándulásra. Ha hirtelen energiára van szükségünk, egy energiaszelet gyorsan és hatékonyan segíthet pótolni a mozgás közben elégetett energiát.

• tápanyagban gazdag összetevők

A legtöbb energiaszelet különböző tápanyagokban gazdag összetevőket tartalmaz, mint például diófélék, magvak, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák. Ezek az összetevők hozzájárulhatnak a szervezet megfelelő működéséhez és segíthetnek az energiaszintet hosszabb ideig fenntartani.

Amire azonban figyelni kell

Bár az energiaszeletek számos előnnyel rendelkeznek, nem árt tisztában lenni néhány kockázatukkal sem.

• esetenként magas cukortartalom

Az energiaszeletek egy része magas cukortartalommal rendelkezik, ami hosszú távon nem kedvez az egészségnek. A túlzott cukorfogyasztás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, a fogszuvasodáshoz, valamint növelheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Érdemes alaposan megvizsgálni a termékek címkéjén az összetételt és olyan energiaszeleteket választani, amelyek alacsonyabb cukortartalommal rendelkeznek.

• mesterséges összetevők

Sok energiaszelet mesterséges összetevőket, tartósítószereket és ízfokozókat tartalmaz, amelyek nem feltétlenül tesznek jót az egészségünknek. Válasszunk okosan! A magasabb minőségű, természetes, bio vagy organikus alapanyagokból készült energiaszeletek jobb alternatívát jelentenek.

• magas kalóriatartalom

Bár az energiaszeletek igen hasznosak, amikor gyors energiaforrásra van szükségünk, figyelembe kell venni azok kalóriatartalmát is. Ha nem vagyunk elég aktívak, a magas kalóriatartalmú energiaszeletek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Mindig érdemes figyelni a napi kalóriabevitelünkre és az energiaszeleteket ennek megfelelően, csak a szükséges és indokolt esetekben fogyasztani.

A bevezetőben feltett kérdésre tehát a válasz az, hogy az energiaszeletek hasznosak lehetnek, ha helyesen választjuk meg őket és megfelelően illesztjük be étrendünkbe.

Az egészséges összetevőket tartalmazó, alacsony cukortartalmú energiaszeletek kiváló energiaforrást jelenthetnek az aktív életmódot folytatók számára, különösen sportolás közben, azonban fontos, hogy mértékkel fogyasszuk őket, hogy elkerüljük a túlzott cukor- és kalóriabevitelt.

A kép forrása: roxanawilliams1920 - Pixabay

Megkezdődött a 2024-es Párizsi olimpia, ami már az első érmek kiosztása előtt, rögtön a megnyitójával a figyelem középpontjába került. Még számos izgalmas versenyszám hátra van, mi viszont a versenykiírás legvégére tekintünk, ugyanis a legutóbbi olimpiákhoz hasonlóan a maratonfutás is az utolsó versenynapokon kerül megrendezésre. Lássuk, mit tartogat a 2024-es olimpia maratoni versenyszáma!

forrás: Paris 2024

A maratoni távon a versenyzők augusztus 10-én és 11-én reggel 8 órakor rajtolnak el Párizs belvárosában. Rendhagyó módon a szombaton rendezik a férfi, vasárnap pedig a női mezőny versenyét, utóbbi egyben az olimpia atlétikai versenyszámainak lezárása is lesz.

Párizs utcáin

Az olimpia 42,195 kilométere a francia főváros kilenc kerületén vezet keresztül. A pálya rajt- és célvonala nem egyezik meg, a versenyzők nem fognak egyes szakaszokon többször végigmenni.

A férfi és női versenyszámok megcserélésének oka, hogy még jobban bemutassák és kiemeljék a női atléták teljesítményét, valamint összefügg a kijelölt útvonallal is, amit a francia forradalom egyik meghatározó pillanata, az 1789. október 5-én történt versailles-i női menet ihletett.

Ezen a napon 6-7000 párizsi nő gyűlt össze a Hôtel de Ville előtt a kenyér magas ára ellen tiltakozva és forradalmárokkal kiegészülve Versailles-ba vonultak, hogy kényszerítsék XVI. Lajos királyt, térjen vissza Párizsba. Törekvésük a palota ostroma után másnap sikerrel is járt.

A nők menetére emlékezve a maraton útvonala is a Hôtel de Ville elől indul és érinti a Versailles-i palotát, majd Párizs legismertebb műemlékei mellett halad el.

Ahogy az a képen található szintrajzon is látszik, a város domborzati adottságainak köszönhetően a táv közepén több emelkedő is vár a versenyzőkre, ezért sokan a nehezebbek közé sorolják ezt a 436 méter emelkedést és 438 méter ereszkedést (a legmeredekebb lejtő 13,5%-os lesz) tartalmazó útvonalat, ami meglepheti az atlétákat és befolyásolhatja a verseny kimenetelét.

Kiegészítő programok

A verseny másik rendhagyó eseménye a Marathon pour Tous, aminek célja, hogy közelebb hozza az amatőr futókat és a szurkolókat az olimpia élményéhez. A rendezvény keretében 20024 amatőr sportoló teljesítheti a versenyzőkével megegyező maratoni pályát augusztus 10-én este kilenc órás kezdéssel. A szervezők egy rövidebb, 10 kilométeres pályát is kijelöltek, ahol szintén 20024 hobbista roboghat majd végig.

Esélyek

A legnagyobb figyelem a kenyai Eliud Kipchoge felé irányul, akinek kimondott célja, hogy sorozatban harmadik olimpiai aranyát is megnyerje.

Kipchoge rekordbeállítását azonban többen is megnehezíthetik. A mezőnyben lesz még honfitársa Benson Kipruto, aki idén már megnyerte a tokiói, bostoni és chicagói maratont is, valamint az idei év legjobb időreménye (2:02:16) is az övé. Az etióp csapat színeiben rajthoz áll még Kipchoge régi riválisa, Kenenisa Bekele, valamint 2022. világbajnoka, Tamirat Tola is, akik jó teljesítménnyel szintén izgalmassá tehetik a versenyt.

A női rajtlistán természetesen szerepel a tokiói aranyérmes Peres Jepchirchir, aki szintén esélyes a címvédésre.

Neki sem lesz azonban könnyű dolga, mivel olyan erős kihívókkal kell felvennie a versenyt, mint Tigist Assefa, aki a tavalyi évben világrekordot javított (2:11:53), vagy Sifan Hassan aki csak 2023-ban debütált maratoniban, de már az övé a táv második legjobb ideje (2:13:44, Chicagoban). Mindképpen számolni kell még Hellen Obirivel is, aki szintén tavaly debütált a távon és első futásával megnyerte a 2023-as Boston maratont, aminek címét az idei évben meg is védte és még hozzátett egy győzelmet New Yorkban.

Izgalmas és szoros versenyek várhatóak tehát egy kissé szokatlan útvonalon, amelyet a vélhetően meleg időjárás sem tesz majd könnyebbé.

Hipotóniás, izotóniás vagy hipertóniás? Mi a különbség közöttük? Mikor és miért érdemes sportitalt fogyasztani? Néhány tudnivaló, ha a hidratáció mellett a megfelelő energia- és ásványi anyag utánpótlásra törekszel.

Előző bejegyzésünkben megnéztük, hogy mik a sportitalok legfontosabb jellemzői, milyen céllal fogyasztják ezeket a sportolók és mi alapján osztják fel ezeket három különböző típusra.

Már tudjuk, hogy az emberi testben található vér ozmotikus nyomásához (280-330 mosmol/l) történő hasonlóság alapján megkülönböztetünk hipotóniás, izotóniás és hipertóniás italokat.

Lássuk, ezeknek milyen tulajdonságaik vannak.

A hipotóniás folyadékok

A hipotóniás italok sűrűsége (ozmotikus nyomása) kisebb a vérénél. Alacsonyabb koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat (kevesebb mint 4 mg/l) és elektrolitokat. Bár nem biztosítanak nagy mennyiségű energia- és ásványi anyag utánpótlást, cserébe a szervezet sokkal gyorsabban feldolgozza ezeket a folyadékokat. Érdemes akkor fogyasztani az ilyen italokat, amikor elsősorban a folyadékpótlásra törekszünk.

Megfelelő választás lehet, ha sportolás után szeretnénk hidratálni, de közben kis mennyiségű szénhidrátot és elektrolitot is bevinni.

Figyeljünk azonban arra, hogy a szervezet regenerációs folyamatainak támogatásához ez a mennyiség nem elegendő, rövid időn belül a regenerációt segítő tápanyagokat is kell fogyasztani.

A hipotóniás italok könnyen előállíthatóak, például víz és gyümölcslé felhasználásával, amelyeket 2:1 vagy nagyobb arányban kell keverni. Másik megoldás lehet, ha az izotóniás ital előállításához használt port a gyártó által meghatározottnál nagyobb mértékben hígítjuk.

Izotóniás italok

Ezen termékek esetében a szénhidrát-tartalom már magasabb, 4-8 g/l és ásványi anyagokból is többet tartalmaznak. A koncentrációjuk közel azonos a vérével, ezért könnyen – bár a hipotóniás italoknál kicsit lassabban – felszívódnak.

Kiváló folyadék-, energia- és elektrolitforrások a rövidebb, de nagyobb intenzitású vagy a 60 percet meghaladó sporttevékenység esetén.

Edzés közbeni elfogyasztásuk segít a hidratációban, a teljesítmény fenntartásához szükséges szénhidrátok és az izzadás miatt elvesztett elektrolitok pótlásában. Sportolás előtt is fogyaszthatók, ha egy étkezés kihagyása miatt a raktárak feltöltésére van szükség.

Ajánlott azonban megnézni a termékek összetevőit is: a minőségi sportitalok nem tartalmaznak mesterséges színezékeket és ízfokozókat, ezek ugyanis semmilyen hozzáadott értékkel nem rendelkeznek szervezetünk számára. 

Hipertóniás italok

A sportitalok hármasából a hipertóniás italok a legmagasabb koncentrációjúak, 8 g/l-nél több szénhidrátot tartalmaznak. Mivel elfogyasztásuk után a szervezetnek először még fel kell hígítania ezeket, felszívódásuk is lassú.

Éppen ezért elsősorban nem az elvesztett folyadék pótlására a legalkalmasabbak, hanem a szénhidrátok és az ásványi anyagok visszatöltésére.

Ha lehet, akkor sportolás közben próbáljuk meg ezeket kerülni, mivel a vízelvonás miatt okozhatnak akár puffadást vagy gyomorpanaszokat is. A hipertóniás italok fogyasztása az edzést követő szénhidrát-visszatöltés során tudja a legtöbb hasznot hajtani. Hipertóniás sportitalok például a gyümölcslevek, vagy a regenerációt elősegítő táplálékkiegészítő folyadékok (amelyek gyakran tartalmaznak fehérjét és vitaminokat is).

Ne feledd, a hosszabb ideig tartó sportolás közben és a mozgást követően is nagyon fontos a megfelelő hidratáció, valamint az energia és az ásványi anyagok pótlása. Erre jó megoldás lehet a sportitalok használata, de érdemes figyelni rá, hogy a megfelelő változatot és a megfelelő időpontban fogyasszuk.

A kép forrása: congerdesign - Pixabay

A profi sportolókat követve, mára az amatőrök körében is teljesen megszokott a különböző sportitalok fogyasztása. Szinte végtelen a kínálat, választhatunk előre legyártott termékeket a webshopok és boltok polcairól vagy saját keverékeket különböző porokból. Nem biztos azonban, hogy mindig a célunknak megfelelően választunk és a megfelelő folyadékkal hidratálunk.

Korábbi bejegyzéseinkben foglalkoztunk már a megfelelő hidratáció, valamint az ásványi anyagok pótlásának fontosságával, amire a sportitalok éppen megfelelőnek tűnnek.

Egyáltalán nem mindegy azonban, hogy milyen sportital kerül a kulacsunkba egy-egy edzés vagy verseny alkalmával, ezért kicsit részletesebben is foglalkozunk a témával:

Milyen összetevőkből állnak a sportitalok, azok aránya milyen mértékben változik és hogyan tudja a szervezet hasznosítani ezeket? Mikor érdemes fogyasztani őket, hogy a lehető legoptimálisabb legyen a hidratáció, a szénhidrátok és az ásványi anyagok pótlása?

Sportital

A sportitalok kifejezetten a rövid, de nagyobb intenzitású vagy 60 percnél hosszabb ideig tartó sportoláshoz összeállított folyadékok.

Ezek a sima vízzel ellentétben nem csak a hidratációról gondoskodnak, de a mozgás és a verejtékezés során elveszített ásványi anyagok pótlásában is segítenek, ezzel lehetővé téve, hogy egyetlen ital elfogyasztásával a testedzés során sokkolt szervezet több igényét is kielégítsük.

 Az energiapótláshoz a test által könnyen és gyorsan felhasználható szénhidrátokat adnak az italokhoz, mint például a fruktóz, a szacharóz vagy a maltrodexin (amelynek a tápiókából kinyert formája az egyszerű cukrot nem tartalmazó Hammer Nutrition Heed sportitalban is megtalálható).

Érdemes olyan sportitalt választani, amely több különböző fajtájú szénhidrátot is tartalmaz, ezzel biztosítva a rövid és a hosszú távú energiapótlást.

Elektrolitok (ásványi anyagok) tekintetében ezek a speciális folyadékok nátriumot, kloridot, kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaznak, hogy pótolják a sportolás során, izzadással elveszített ásványi anyagokat.

Mosmol/l

A sportitalokat sűrűségük szempontjából három különböző kategóriába sorolják: lehetnek hipotóniásak, izotóniásak és hipertóniásak. Kategorizálásuk az ozmolaritásuk alapján történik. Minden attól függ, hogy az folyadék ozmotikus nyomása mennyire hasonló a szervezetben található véréhez (280-330 mosmol/l).

• Ha alacsonyabb, akkor hipotóniás italról beszélünk.
• Ha azonos vagy közel megegyező, akkor izotóniás az ital.
• Abban az esetben, ha magasabb, a folyadék hipertóniás.

A különböző típusoknak természetesen eltérő az összetétele és a szervezet is eltérő gyorsasággal dolgozza fel őket. Ezek közül kétség nélkül az izotóniás italok a legismertebbek, ami olyannyira igaz, hogy a legtöbben a sportital és az izotóniás ital közé egyszerűen egy egyenlőségjelet tesznek. Ez leginkább a marketingnek köszönhető. Vannak azonban különbségek, amelyekről következő bejegyzésünkben lesz szó.

A kép készítője: javier parra, letöltés helye: Pixabay

A hőmérséklet emelkedésével, különösen a nyári hónapokban egyre fontosabbá válik, hogy tisztában legyünk a hővel kapcsolatos betegségek veszélyeivel. Korábbi posztjainkban többször írtunk már a hidratáció és az elektrolit-utánpótlás fontosságáról, valamint az extrém napsugárzás veszélyeire is felhívtuk a figyelmet. Ezek közül is kiemelkedik a hőguta, mint az egyik legsúlyosabb állapot, amelyet nem szabad félvállról venni.

A hőguta veszélyei

Forrás: Stefan Schweihofer - Pixabay 

 A hőguta akkor következik be, amikor a szervezet hőszabályozó rendszere a magas hőmérsékletnek való tartós kitettség vagy a forró környezetben végzett fizikai megterhelés miatt összeomlik. Ez az állapot súlyos szövődményekhez vezethet:

• Szervkárosodás: A hosszan tartó hőguta jelentős károkat okozhat az olyan létfontosságú szervekben, mint az agy, a szív, a vesék és az izmok. Minél tovább marad a szervezet túlhevülve, annál súlyosabb a károsodás.
• Neurológiai problémák: A magas testhőmérséklet, az agy túlmelegedése olyan neurológiai tüneteket okozhat, mint a görcsök, a delírium vagy a kóma.
• Szív- és érrendszeri panaszok: A szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy a bőrfelszínre pumpálja a vért a hő elvezetése érdekében, ami extra terhelést jelent a szív- és érrendszer számára. Ez szívrohamhoz vagy más szív- és érrendszeri szövődményekhez vezethet.
• Dehidratáció és elektrolithiány: A túlzott izzadás kimeríti a szervezet folyadék- és elektrolitkészletét, ami súlyos dehidratációt és egyensúlyhiányt okozhat olyan létfontosságú ásványi anyagokban, mint a nátrium és a kálium.

A hőguta tünetei

A hőguta tüneteinek felismerése kulcsfontosságú a korai beavatkozás és kezelés szempontjából. A legfontosabb tünetek a következők:

• Magas testhő: A 40 °C-os vagy magasabb testhőmérséklet a hőguta elsődleges jele.
• Kipirult bőr: A bőr forró és vörös lehet, ahogy a szervezet megpróbálja lehűteni magát.
• Szapora légzés és szívverés: A lehűlés érdekében a szervezet megnöveli a légzés és a keringés sebességét.
• Megváltozott mentális állapot vagy viselkedés: Zavarodottság, nyugtalanság, beszédzavar, ingerlékenység, delírium, görcsrohamok és kóma fordulhat elő.
• Hányinger és hányás: A szervezetnek a túlzott hőséggel való megküzdési kísérlete zavarokat okozhat a gyomorban és a bélrendszerben.
• Az izzadás hiánya: A klasszikus hőguta esetén a bőr száraz tapintásúnak tűnik, mivel a szervezet nem tudja izzadással szabályozni a hőmérsékletet.

A hőguta időtartama az állapot súlyosságától, valamint a kezelés gyorsaságától és hatékonyságától függően változhat. Az akut tünetek néhány órától több napig tarthatnak. A felépülés gyakran folyamatos gondozást és megfigyelést igényel, mivel a szövődmények hetekig is fennállhatnak. A teljes felépülés több hónapot is igénybe vehet, különösen, ha jelentős szervi károsodás történt.

Forrás: vargazs - Pixabay

Mit tehetünk ellene?

A hőguta azonnali kezelése létfontosságú és életmentő lehet. Mivel a hőguta orvosi vészhelyzet, a tünetek tapasztalását követően mindenképp értesíteni kell egy orvost, hívni a mentőket vagy adott esetben egy strand egészségügyi személyzetét.

Amivel pedig mi magunk is segíthetünk: vigyük az érintett személyt árnyékos, hűvös vagy légkondicionált helyre és próbáljuk lehűteni. Ennek érdekében alkalmazhatunk hideg vízbe merítést, párologtató hűtést, esetleg jégpakolást a hónalj, az ágyék, a nyak és a hát felületén, ahol a bőrhöz közel vannak erek, amelyek segíthetnek a test lehűlésében.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő hidratálásról sem! Ha az érintett eszméleténél van és tud nyelni, a rehidratáció elősegítése érdekében adjunk neki hűtött vizet vagy elektrolitokat is tartalmazó sportitalokat.

A hőguta veszélyes állapot, amely bekövetkezéskor gyors cselekvést igényel. Könnyebb azonban megelőzni olyan egyszerű intézkedések megtételével, mint a megfelelő folyadékpótlás, a túlzott napozás elkerülése és a hővel kapcsolatos betegségek korai jeleinek felismerése.

A Frozen Head State Parkban évente megrendezett Barkley maraton egyike a világ legnehezebb ultra versenyeinek. Korábbi bejegyzésünkben bemutattuk, hogy milyen kihívásokkal kell szembenézniük az indulóknak, de érdekessége nem merül ki ennyiben. Lássuk, milyen rendhagyó szokások élnek ezen a versenyen és mi történt 2024-ben!

forrás: runnersworld.co.za

A gyilkos, már a túlélő versenyeket megszégyenítő útvonala mellett a Barkley maratonnak eléggé egyedi lebonyolítási rendje és szabályai vannak, amelyek a verseny nehézségét, titokzatosságának megőrzését szolgálják és/vagy Gary „Lazarus Lake” Cantrell apró kis poénjai:

• A 20 mérföldes kör megtételének iránya folyamatosan változik. Először az óramutató járásával megegyező irányba haladnak, majd a harmadik és negyedik körön ellentétesen. A futó, aki először kezdi az ötödik kört, saját maga határozhatja meg a haladási irányt, a többieknek viszont ellentétes irányba kell haladnia. Ezzel biztosítják a szervezők, hogy a résztvevők minél kisebb eséllyel segíthessék egymást.
• A kezdést egy kagyló megfújása jelzi, ami után egy órával később kerül sor a rajtra. Ha a versenyzők felsorakoztak a rajtnál, akkor indulhatnak, amikor Gary Cantrell meggyújtja a cigarettáját.
• A versenyzőknek az útvonalon elhelyezett könyvekből, a rajtszámuknak megegyező lapokat kell kitépkedniük, ezzel igazolják, hogy az előre kijelölt útvonalon haladtak. Csak akkor érvényes a kör, ha minden könyvet megtaláltak és minden lapot be tudnak mutatni.
• A verseny valójában két részből áll. Az előző bejegyzésünkben már bemutatott 100 mérföldes szakaszból, valamint az ezt követő 60 mérföldes „Fun Run-ból” amely során 3 kört kell teljesíteni 40 óra alatt.
• A Barkleyt annyi titoktartás övezi, amennyi csak lehetséges: Általában áprilisban rendezik, de van olyan év, amikor márciusban. Az indulók névsorát csak a rajt után hozzák nyilvánosságra. Az útvonalat pedig csak néhány órával a rajt előtt osztják meg a futókkal. A nevezés szintén titkos. Nincs weboldal vagy bármilyen segítség, ahol leírják a pontos folyamatot. A beszámolók szerint a jelentkezés postai úton történik, ahol mellékelni kell egy esszét és az 1,60 dolláros (nem visszatéríthető) nevezési díjat.
• A beérkezett nevezések közül Gary Cantrell választja ki azt a maximum 40 indulót, akik rajthoz állhatnak. Ők az esetek nagy részében elit ultrások, de minden évben kiválasztásra kerül egy versenyző, akinek semmi keresnivalója nem lenne a versenyen. Ők hagyományosan az 1-es rajtszámot kapják.

2024

Könnyen felfedezhető, hogy a 20 mérföldes útvonal évenkénti variálásával Gary Cantrell folyamatosan azon dolgozik, hogy kellően teljesíthetetlen legyen, de az idei meghívottak egyáltalán nem törődtek ezzel és kivételes teljesítménnyel több rekordot is beállítottak.

Minden ott kezdődött, hogy már az utolsó, ötödik körre is 7 futó fordult rá, ami eddig még soha nem fordult elő a verseny történetében. A 7 versenyzőből pedig 5 a célvonalon is áthaladt, ami szintén rekord: eddig 2012-ben és 2023-ban 3-an tudtak célba érni. Az idei rendhagyó eredményekkel a versenyt teljesítők összesített listája 17-re emelkedett. Szintén történelmi esemény, hogy a Barkley maraton célvonalában először ünnepelhettek női befutót Jasmin Paris személyében, aki kevesebb mint két perccel a limitidő lejárta előtt, 59:58:21 alatt teljesítette a távot. Ezen kívül Jared Cambell 2012., 2014. és 2016. után idén negyedszer is végigment a Barkley gyilkos útvonalát, ami szintén rekord.

forrás: run247.com 

A 2024-ben rendezett Barkley maratont teljesítők teljes listája:

• Greig Hamilton
• Ihor Verys
• Jasmin Paris
• Jared Cambell (2012., 2014. és 2016. után negyedik alkalommal)
• John Kelly (2017., illetve 2023. után harmadik alkalommal)

Az idei eredmények után kíváncsian várjuk, milyen nehezítések várnak a 2025-ös mezőnyre.