Hipotóniás, izotóniás vagy hipertóniás? Mi a különbség közöttük? Mikor és miért érdemes sportitalt fogyasztani? Néhány tudnivaló, ha a hidratáció mellett a megfelelő energia- és ásványi anyag utánpótlásra törekszel.

Előző bejegyzésünkben megnéztük, hogy mik a sportitalok legfontosabb jellemzői, milyen céllal fogyasztják ezeket a sportolók és mi alapján osztják fel ezeket három különböző típusra.

Már tudjuk, hogy az emberi testben található vér ozmotikus nyomásához (280-330 mosmol/l) történő hasonlóság alapján megkülönböztetünk hipotóniás, izotóniás és hipertóniás italokat.

Lássuk, ezeknek milyen tulajdonságaik vannak.

A hipotóniás folyadékok

A hipotóniás italok sűrűsége (ozmotikus nyomása) kisebb a vérénél. Alacsonyabb koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat (kevesebb mint 4 mg/l) és elektrolitokat. Bár nem biztosítanak nagy mennyiségű energia- és ásványi anyag utánpótlást, cserébe a szervezet sokkal gyorsabban feldolgozza ezeket a folyadékokat. Érdemes akkor fogyasztani az ilyen italokat, amikor elsősorban a folyadékpótlásra törekszünk.

Megfelelő választás lehet, ha sportolás után szeretnénk hidratálni, de közben kis mennyiségű szénhidrátot és elektrolitot is bevinni.

Figyeljünk azonban arra, hogy a szervezet regenerációs folyamatainak támogatásához ez a mennyiség nem elegendő, rövid időn belül a regenerációt segítő tápanyagokat is kell fogyasztani.

A hipotóniás italok könnyen előállíthatóak, például víz és gyümölcslé felhasználásával, amelyeket 2:1 vagy nagyobb arányban kell keverni. Másik megoldás lehet, ha az izotóniás ital előállításához használt port a gyártó által meghatározottnál nagyobb mértékben hígítjuk.

Izotóniás italok

Ezen termékek esetében a szénhidrát-tartalom már magasabb, 4-8 g/l és ásványi anyagokból is többet tartalmaznak. A koncentrációjuk közel azonos a vérével, ezért könnyen – bár a hipotóniás italoknál kicsit lassabban – felszívódnak.

Kiváló folyadék-, energia- és elektrolitforrások a rövidebb, de nagyobb intenzitású vagy a 60 percet meghaladó sporttevékenység esetén.

Edzés közbeni elfogyasztásuk segít a hidratációban, a teljesítmény fenntartásához szükséges szénhidrátok és az izzadás miatt elvesztett elektrolitok pótlásában. Sportolás előtt is fogyaszthatók, ha egy étkezés kihagyása miatt a raktárak feltöltésére van szükség.

Ajánlott azonban megnézni a termékek összetevőit is: a minőségi sportitalok nem tartalmaznak mesterséges színezékeket és ízfokozókat, ezek ugyanis semmilyen hozzáadott értékkel nem rendelkeznek szervezetünk számára. 

Hipertóniás italok

A sportitalok hármasából a hipertóniás italok a legmagasabb koncentrációjúak, 8 g/l-nél több szénhidrátot tartalmaznak. Mivel elfogyasztásuk után a szervezetnek először még fel kell hígítania ezeket, felszívódásuk is lassú.

Éppen ezért elsősorban nem az elvesztett folyadék pótlására a legalkalmasabbak, hanem a szénhidrátok és az ásványi anyagok visszatöltésére.

Ha lehet, akkor sportolás közben próbáljuk meg ezeket kerülni, mivel a vízelvonás miatt okozhatnak akár puffadást vagy gyomorpanaszokat is. A hipertóniás italok fogyasztása az edzést követő szénhidrát-visszatöltés során tudja a legtöbb hasznot hajtani. Hipertóniás sportitalok például a gyümölcslevek, vagy a regenerációt elősegítő táplálékkiegészítő folyadékok (amelyek gyakran tartalmaznak fehérjét és vitaminokat is).

Ne feledd, a hosszabb ideig tartó sportolás közben és a mozgást követően is nagyon fontos a megfelelő hidratáció, valamint az energia és az ásványi anyagok pótlása. Erre jó megoldás lehet a sportitalok használata, de érdemes figyelni rá, hogy a megfelelő változatot és a megfelelő időpontban fogyasszuk.

A kép forrása: congerdesign - Pixabay

A profi sportolókat követve, mára az amatőrök körében is teljesen megszokott a különböző sportitalok fogyasztása. Szinte végtelen a kínálat, választhatunk előre legyártott termékeket a webshopok és boltok polcairól vagy saját keverékeket különböző porokból. Nem biztos azonban, hogy mindig a célunknak megfelelően választunk és a megfelelő folyadékkal hidratálunk.

Korábbi bejegyzéseinkben foglalkoztunk már a megfelelő hidratáció, valamint az ásványi anyagok pótlásának fontosságával, amire a sportitalok éppen megfelelőnek tűnnek.

Egyáltalán nem mindegy azonban, hogy milyen sportital kerül a kulacsunkba egy-egy edzés vagy verseny alkalmával, ezért kicsit részletesebben is foglalkozunk a témával:

Milyen összetevőkből állnak a sportitalok, azok aránya milyen mértékben változik és hogyan tudja a szervezet hasznosítani ezeket? Mikor érdemes fogyasztani őket, hogy a lehető legoptimálisabb legyen a hidratáció, a szénhidrátok és az ásványi anyagok pótlása?

Sportital

A sportitalok kifejezetten a rövid, de nagyobb intenzitású vagy 60 percnél hosszabb ideig tartó sportoláshoz összeállított folyadékok.

Ezek a sima vízzel ellentétben nem csak a hidratációról gondoskodnak, de a mozgás és a verejtékezés során elveszített ásványi anyagok pótlásában is segítenek, ezzel lehetővé téve, hogy egyetlen ital elfogyasztásával a testedzés során sokkolt szervezet több igényét is kielégítsük.

 Az energiapótláshoz a test által könnyen és gyorsan felhasználható szénhidrátokat adnak az italokhoz, mint például a fruktóz, a szacharóz vagy a maltrodexin (amelynek a tápiókából kinyert formája az egyszerű cukrot nem tartalmazó Hammer Nutrition Heed sportitalban is megtalálható).

Érdemes olyan sportitalt választani, amely több különböző fajtájú szénhidrátot is tartalmaz, ezzel biztosítva a rövid és a hosszú távú energiapótlást.

Elektrolitok (ásványi anyagok) tekintetében ezek a speciális folyadékok nátriumot, kloridot, kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaznak, hogy pótolják a sportolás során, izzadással elveszített ásványi anyagokat.

Mosmol/l

A sportitalokat sűrűségük szempontjából három különböző kategóriába sorolják: lehetnek hipotóniásak, izotóniásak és hipertóniásak. Kategorizálásuk az ozmolaritásuk alapján történik. Minden attól függ, hogy az folyadék ozmotikus nyomása mennyire hasonló a szervezetben található véréhez (280-330 mosmol/l).

• Ha alacsonyabb, akkor hipotóniás italról beszélünk.
• Ha azonos vagy közel megegyező, akkor izotóniás az ital.
• Abban az esetben, ha magasabb, a folyadék hipertóniás.

A különböző típusoknak természetesen eltérő az összetétele és a szervezet is eltérő gyorsasággal dolgozza fel őket. Ezek közül kétség nélkül az izotóniás italok a legismertebbek, ami olyannyira igaz, hogy a legtöbben a sportital és az izotóniás ital közé egyszerűen egy egyenlőségjelet tesznek. Ez leginkább a marketingnek köszönhető. Vannak azonban különbségek, amelyekről következő bejegyzésünkben lesz szó.

A kép készítője: javier parra, letöltés helye: Pixabay

A hőmérséklet emelkedésével, különösen a nyári hónapokban egyre fontosabbá válik, hogy tisztában legyünk a hővel kapcsolatos betegségek veszélyeivel. Korábbi posztjainkban többször írtunk már a hidratáció és az elektrolit-utánpótlás fontosságáról, valamint az extrém napsugárzás veszélyeire is felhívtuk a figyelmet. Ezek közül is kiemelkedik a hőguta, mint az egyik legsúlyosabb állapot, amelyet nem szabad félvállról venni.

A hőguta veszélyei

Forrás: Stefan Schweihofer - Pixabay 

 A hőguta akkor következik be, amikor a szervezet hőszabályozó rendszere a magas hőmérsékletnek való tartós kitettség vagy a forró környezetben végzett fizikai megterhelés miatt összeomlik. Ez az állapot súlyos szövődményekhez vezethet:

• Szervkárosodás: A hosszan tartó hőguta jelentős károkat okozhat az olyan létfontosságú szervekben, mint az agy, a szív, a vesék és az izmok. Minél tovább marad a szervezet túlhevülve, annál súlyosabb a károsodás.
• Neurológiai problémák: A magas testhőmérséklet, az agy túlmelegedése olyan neurológiai tüneteket okozhat, mint a görcsök, a delírium vagy a kóma.
• Szív- és érrendszeri panaszok: A szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy a bőrfelszínre pumpálja a vért a hő elvezetése érdekében, ami extra terhelést jelent a szív- és érrendszer számára. Ez szívrohamhoz vagy más szív- és érrendszeri szövődményekhez vezethet.
• Dehidratáció és elektrolithiány: A túlzott izzadás kimeríti a szervezet folyadék- és elektrolitkészletét, ami súlyos dehidratációt és egyensúlyhiányt okozhat olyan létfontosságú ásványi anyagokban, mint a nátrium és a kálium.

A hőguta tünetei

A hőguta tüneteinek felismerése kulcsfontosságú a korai beavatkozás és kezelés szempontjából. A legfontosabb tünetek a következők:

• Magas testhő: A 40 °C-os vagy magasabb testhőmérséklet a hőguta elsődleges jele.
• Kipirult bőr: A bőr forró és vörös lehet, ahogy a szervezet megpróbálja lehűteni magát.
• Szapora légzés és szívverés: A lehűlés érdekében a szervezet megnöveli a légzés és a keringés sebességét.
• Megváltozott mentális állapot vagy viselkedés: Zavarodottság, nyugtalanság, beszédzavar, ingerlékenység, delírium, görcsrohamok és kóma fordulhat elő.
• Hányinger és hányás: A szervezetnek a túlzott hőséggel való megküzdési kísérlete zavarokat okozhat a gyomorban és a bélrendszerben.
• Az izzadás hiánya: A klasszikus hőguta esetén a bőr száraz tapintásúnak tűnik, mivel a szervezet nem tudja izzadással szabályozni a hőmérsékletet.

A hőguta időtartama az állapot súlyosságától, valamint a kezelés gyorsaságától és hatékonyságától függően változhat. Az akut tünetek néhány órától több napig tarthatnak. A felépülés gyakran folyamatos gondozást és megfigyelést igényel, mivel a szövődmények hetekig is fennállhatnak. A teljes felépülés több hónapot is igénybe vehet, különösen, ha jelentős szervi károsodás történt.

Forrás: vargazs - Pixabay

Mit tehetünk ellene?

A hőguta azonnali kezelése létfontosságú és életmentő lehet. Mivel a hőguta orvosi vészhelyzet, a tünetek tapasztalását követően mindenképp értesíteni kell egy orvost, hívni a mentőket vagy adott esetben egy strand egészségügyi személyzetét.

Amivel pedig mi magunk is segíthetünk: vigyük az érintett személyt árnyékos, hűvös vagy légkondicionált helyre és próbáljuk lehűteni. Ennek érdekében alkalmazhatunk hideg vízbe merítést, párologtató hűtést, esetleg jégpakolást a hónalj, az ágyék, a nyak és a hát felületén, ahol a bőrhöz közel vannak erek, amelyek segíthetnek a test lehűlésében.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő hidratálásról sem! Ha az érintett eszméleténél van és tud nyelni, a rehidratáció elősegítése érdekében adjunk neki hűtött vizet vagy elektrolitokat is tartalmazó sportitalokat.

A hőguta veszélyes állapot, amely bekövetkezéskor gyors cselekvést igényel. Könnyebb azonban megelőzni olyan egyszerű intézkedések megtételével, mint a megfelelő folyadékpótlás, a túlzott napozás elkerülése és a hővel kapcsolatos betegségek korai jeleinek felismerése.

A Frozen Head State Parkban évente megrendezett Barkley maraton egyike a világ legnehezebb ultra versenyeinek. Korábbi bejegyzésünkben bemutattuk, hogy milyen kihívásokkal kell szembenézniük az indulóknak, de érdekessége nem merül ki ennyiben. Lássuk, milyen rendhagyó szokások élnek ezen a versenyen és mi történt 2024-ben!

forrás: runnersworld.co.za

A gyilkos, már a túlélő versenyeket megszégyenítő útvonala mellett a Barkley maratonnak eléggé egyedi lebonyolítási rendje és szabályai vannak, amelyek a verseny nehézségét, titokzatosságának megőrzését szolgálják és/vagy Gary „Lazarus Lake” Cantrell apró kis poénjai:

• A 20 mérföldes kör megtételének iránya folyamatosan változik. Először az óramutató járásával megegyező irányba haladnak, majd a harmadik és negyedik körön ellentétesen. A futó, aki először kezdi az ötödik kört, saját maga határozhatja meg a haladási irányt, a többieknek viszont ellentétes irányba kell haladnia. Ezzel biztosítják a szervezők, hogy a résztvevők minél kisebb eséllyel segíthessék egymást.
• A kezdést egy kagyló megfújása jelzi, ami után egy órával később kerül sor a rajtra. Ha a versenyzők felsorakoztak a rajtnál, akkor indulhatnak, amikor Gary Cantrell meggyújtja a cigarettáját.
• A versenyzőknek az útvonalon elhelyezett könyvekből, a rajtszámuknak megegyező lapokat kell kitépkedniük, ezzel igazolják, hogy az előre kijelölt útvonalon haladtak. Csak akkor érvényes a kör, ha minden könyvet megtaláltak és minden lapot be tudnak mutatni.
• A verseny valójában két részből áll. Az előző bejegyzésünkben már bemutatott 100 mérföldes szakaszból, valamint az ezt követő 60 mérföldes „Fun Run-ból” amely során 3 kört kell teljesíteni 40 óra alatt.
• A Barkleyt annyi titoktartás övezi, amennyi csak lehetséges: Általában áprilisban rendezik, de van olyan év, amikor márciusban. Az indulók névsorát csak a rajt után hozzák nyilvánosságra. Az útvonalat pedig csak néhány órával a rajt előtt osztják meg a futókkal. A nevezés szintén titkos. Nincs weboldal vagy bármilyen segítség, ahol leírják a pontos folyamatot. A beszámolók szerint a jelentkezés postai úton történik, ahol mellékelni kell egy esszét és az 1,60 dolláros (nem visszatéríthető) nevezési díjat.
• A beérkezett nevezések közül Gary Cantrell választja ki azt a maximum 40 indulót, akik rajthoz állhatnak. Ők az esetek nagy részében elit ultrások, de minden évben kiválasztásra kerül egy versenyző, akinek semmi keresnivalója nem lenne a versenyen. Ők hagyományosan az 1-es rajtszámot kapják.

2024

Könnyen felfedezhető, hogy a 20 mérföldes útvonal évenkénti variálásával Gary Cantrell folyamatosan azon dolgozik, hogy kellően teljesíthetetlen legyen, de az idei meghívottak egyáltalán nem törődtek ezzel és kivételes teljesítménnyel több rekordot is beállítottak.

Minden ott kezdődött, hogy már az utolsó, ötödik körre is 7 futó fordult rá, ami eddig még soha nem fordult elő a verseny történetében. A 7 versenyzőből pedig 5 a célvonalon is áthaladt, ami szintén rekord: eddig 2012-ben és 2023-ban 3-an tudtak célba érni. Az idei rendhagyó eredményekkel a versenyt teljesítők összesített listája 17-re emelkedett. Szintén történelmi esemény, hogy a Barkley maraton célvonalában először ünnepelhettek női befutót Jasmin Paris személyében, aki kevesebb mint két perccel a limitidő lejárta előtt, 59:58:21 alatt teljesítette a távot. Ezen kívül Jared Cambell 2012., 2014. és 2016. után idén negyedszer is végigment a Barkley gyilkos útvonalát, ami szintén rekord.

forrás: run247.com 

A 2024-ben rendezett Barkley maratont teljesítők teljes listája:

• Greig Hamilton
• Ihor Verys
• Jasmin Paris
• Jared Cambell (2012., 2014. és 2016. után negyedik alkalommal)
• John Kelly (2017., illetve 2023. után harmadik alkalommal)

Az idei eredmények után kíváncsian várjuk, milyen nehezítések várnak a 2025-ös mezőnyre.

Az idén is rajthoz állt az ultrafutók apró csoportja, hogy megpróbálják teljesíteni a világ egyik legembertpróbálóbb, legtitkosabb és talán legfurcsább ultra futását, a Barkley maratont. Nem csak teljesítették, de idén történelmi eredmények születtek.

 A következő két bejegyzésünkben röviden bemutatjuk a Barkley maraton történetét, valamint azt, hogy miért tartják sokan ezt a versenyt a világ legnehezebb kihívásának.

A legendák szerint Gary ”Lazarus Lake” Cantrellt, a verseny atyját és főszervezőjét egy szökési kísérlet ihlette meg. Ezt James Earl Ray követte el, amikor hatodmagával próbált megpattanni a Pennsylvania államban található Brushy Mountain State Penitentiary börtönből.

Gary „Lazarus Lake” Cantrell (forrás)

Szökésének egyik érdekessége, hogy James Earl volt Martin Luther King Jr, a híres emberi jogi aktivista gyilkosa, a másik, hogy az elfogásáig eltelt 60 óra alatt mindössze 8 mérföldet sikerült megtennie az erdővel borított hegyi terepen. Ez az idő-távolság arány tetszett meg Cantrellnek, amikor kitalálta, hogy megrendezi a Barkley maratont, mivel ennyi idő alatt egy ultrafutó sokkal nagyobb távolságot is megtehet.

55-100

A Barkley először 1985-ben rajtolt el 13 indulóval a Tennessee államban található Frozen Head State Parkból és szépen lassan legendává vált. Egy 100 mérföldes szörnyeteg, amit indulása óta csak 17-en teljesítettek. Sokan nem is tartják igazi ultramaratonnak, „csak” egy túlélő versenynek rendhagyó szokásokkal és szabályokkal.

A versenytáv kezdetben 55 mérföld hosszú volt, amit először 1989-ben teljesítettek, Cantrell akkor növelte a távot 100 mérföldre, ami újra feladta leckét az indulóknak. Az új, megemelt távot csak 1995-ben sikerült először teljesítenie, egyetlen versenyzőnek. 

5 kör

A verseny minden évben a Frozen Head State Parkban zajlik, ahol a szervező egy 20 mérföldes pályát jelöl ki, amin ötször kell végigmenni, úgy, hogy a szintidő körönként 12 óra.

Az útvonal évente változik, ezzel biztosítva, hogy kellően nehéz legyen és a korábbi tapasztalatok se segíthessék az indulókat. Természetesen, ha az útvonalra gondolunk, akkor ne kiépített turistautakat vagy kisebb hegyi ösvényeket képzeljünk el, hanem egy vonalat a térképen, keresztül az érintetlen vadonon, közel 18.000 méter teljes szintemelkedéssel a 100 mérföldes távon.

 forrás

A versenyen semmilyen GPS-el rendelkező eszköz vagy óra használata nem engedélyezett. Az indulóknak csupán egy térkép és egy iránytű áll rendelkezésére, hogy követni tudják az útvonalat és a szervezőktől kapnak egy egyszerű digitális órát, ami segít betartani ez időlimitet.

Nincsenek nézők, a versenyzők nem használhatnak segítőket, a 20 mérföldes körön csak két helyen vehetnek fel vizet, ezen kívül csak a kör elején feltankolt és magukkal cipelt frissítőket használhatják. Egészen egyedi módon, a versenyzők az útvonalon elhelyezett könyvekből kitépett lapokkal igazolják, hogy a kijelölt versenyútvonalon haladtak.

Figyelembe véve a körülményeket, egyáltalán nem meglepő, hogy eddig a közel 800 indulóból mindössze 17-en teljesítették a 100 mérföldes távot. Voltak olyan évek, amikor egyáltalán nem volt befutó. A gyilkos terepnek, a segítség hiányának és a szintidőnek köszönhetően a legtöbben idejekorán kimerülnek, eltévednek, vagy nem találják meg a könyveket és kifutnak az időből. Például az idei versenyen a 40 indulóból csak 22 kezdte meg a második kört.

Ez azonban még szokványosnak mondható, nem ettől lett különleges a 2024-es verseny. Sorozatunk második részéből kiderül, mitől vált 2024. különleges évvé a Barkley történetében.

Hogyan befolyásolja nyári meleg a szervezet vitamin és ásványi anyag szintjét? Melyekre kell odafigyelnünk? Érdemes őket nagyobb mennyiségben pótolni, ha meleg időben rendszeresen sportolunk? Nézzünk egy pár fontos tudnivalót!

A nyári meleg időjárás kiemelkedően megterhelő lehet a szervezet számára. Az erős, hosszan tartó napsugárzás okozhat napégést, napszúrást, esetenként komolyabb következményekkel, akár hőgutával is járhat.

A magas hőmérsékletnek köszönhetően folyamatos a folyadékveszteség, ami figyelmetlenség és a nem megfelelő utánpótlás nélkül akár kiszáradáshoz is vezethet. Ezek az ártalmak még fokozottabban fenyegetik az aktívan sportolókat, akik például futás vagy kerékpározás közben hosszabb időt töltenek a napon, ami alatt nagy mennyiségű folyadékot veszítenek.

Nézzük, milyen vitaminok és ásványi anyagok pótlására kell kiemelten figyelni, amivel segíthetünk a testünknek átvészelni a napsütés és a meleg okozta stresszt.

Vitaminok

A fokozottabb izzadás a szervezetben található, vízben oldódó C és B-komplex vitaminok kiürülésére van a legnagyobb hatással. A C-vitamin antioxidáns hatásának köszönhetően támogatja az immunrendszert, valamint nagy segítséget nyújt a fizikai megterhelés utáni regeneráció során.

A B-komplex vitaminok szükségesek az idegrendszer, valamint az immunrendszer működéséhez. Köszönhetően annak, hogy ezek kis mennyiségben és rövid ideig raktározódnak, valamint a folyadékvesztés következtében gyorsabban ürülnek, pótlásuk kiemelten fontos.

A zsírban oldódó vitaminok szempontjából az A- és E-vitamin megfelelő bevitelére érdemes figyelni. Mindkettőnek fontos szerepe van a napsugárzás okozta hatások elleni védelemben is. Az A-vitaminnak jól ismert tulajdonsága a szem egészségének támogatása, de emellett pozitív hatással van a bőr regenerációjára is.

Az E-vitamin szintén a regenerációhoz tud hozzájárulni. Antioxidáns hatású, a sejthártya helyreállító tulajdonságával segíti a bőr helyreállítását a különböző sérülések után, például napégést követően is.

Ásványi anyagok

A nagy mértékű verejtékezés a cink, a magnézium, a kalcium, a nátrium és a kálium szintjére van hatással. Ezek közül legnagyobb mértékben a cink és a magnézium mennyiségét befolyásolja a nagy nyári melegben történő folyadékvesztés, ezekre érdemes nagyobb figyelmet fordítani.

A cink a szervezetünkben második legnagyobb mennyiségben megtalálható nyomelem.

A szervezet csak annyit vesz fel belőle, amennyire aktuálisan szüksége van, a maradék pedig szinte teljes mértékben kiürül, mivel testünk csupán igen kis mennyiséget raktároz. Mivel fontos összetevője a sejtanyagcserének, az immunrendszer megfelelő működésének és a vitaminok (köztük a B-komplex) felszívódásának, elengedhetetlen, hogy kellő mennyiségben legyen jelen és folyamatosan gondoskodjunk az utánpótlásról. 

A másik, szervezetünkben nagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag, amelynek szintjét a nagy mértékű folyadékvesztés befolyásolja, a magnézium.

Nagy szerepet játszik olyan anyagcsere-folyamatokban, mint a fehérjeszintézis vagy a glükóz anyagcsere. Emellett aktiválja a szénhidrátok és aminosavak metabolizmusához szükséges enzimeket. Elengedhetetlen az izmok megfelelő működéséhez, hiánya könnyen okozhat izomgörcsöt. Mindig figyeljünk a megfelelő bevitelre!

Ha szeretnénk minél könnyebben venni a nagy melegben elvégzett edzéseket és támogatni a testünket az erős napsugárzás elleni védelemben, mindenképpen gondoskodjunk róla, hogy a szükséges hidratáció során megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

Figyeljünk a megfelelő táplálkozás mellett a hidratáció minőségére is, a nyári nagy melegben, különösen fokozott fizikai igénybevétel esetén fogyasszunk komplex sportitalokat, amelyek a folyadék mellett a szükséges ásványi anyagokat is tartalmazzák.

A képet Bob készítette és a Pixabay-ről töltöttem le.

A Nap, bár energiát és nélkülözhetetlen D-vitamint biztosít, jelentős egészségügyi kockázatokat is rejt magában számos kockázatot is jelent az egészségünkre nézve. Az ultraibolya (UV) sugárzásnak való tartós kitettség különböző káros hatásokhoz vezethet, az apróbb kellemetlenségtől a komoly problémáig. Lássuk, milyen rövid- és hosszútávó egészségügyi kockázatokat rejt az UV-sugárzás!

A, B, C

Az UV-sugárzás három típusra osztható: UVA, UVB és UVC. Míg az UVC-t a Föld légköre többnyire elnyeli, az UVA és az UVB eléri a felszínt és a bőrbe hatolva különböző egészségügyi problémákat okozhat.

Az UVA sugarak mélyebben hatolnak a bőrbe, hozzájárulnak az öregedéshez és a hosszú távú károsodáshoz, míg az UVB sugarak felelősek a leégésért és a közvetlen DNS-károsodásért.

A napsugárzás káros hatásai

Korai öregedés: A hosszan tartó UV-sugárzás felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát, amely a kollagén- és elasztinrostok lebomlása miatt ráncok és öregségi foltok kialakulásával, illetve bőrünk textúrájának megváltozásával, a bőr megereszkedésével járhat.

Az immunrendszer gyengítése: Az UV-sugárzás ronthatja a bőr immunválaszát, amelynek eredményeként a bőr fogékonyabbá válik a fertőzésekre és betegségekre.

Napégés: A leégés a túlzott UV-sugárzásra adott azonnali reakció, amely a bőr kipirosodását, fájdalmát és hólyagosodását okozza. A fájdalom miatt azért is érdemes megelőzni és elkerülni, mert az ismételt leégés növeli a súlyosabb bőrkárosodás és a bőrrák kockázatát.

Szemkárosodás: Az UV-sugárzás károsíthatja a szemet, mivel szürkehályog, makuladegeneráció és extrém esetben fotokeratitisz (a szaruhártya fájdalmas gyulladása, amelyet gyakran „hóvakságnak” neveznek) kialakulásához vezethet.

Hővel kapcsolatos megbetegedések: A túlzott napsugárzás olyan hőséggel kapcsolatos betegségekhez vezethet, mint a hőkimerülés és a hőguta, amelyek különösen veszélyesek és azonnali orvosi ellátást igényelnek.

Bőrrák: A hosszan tartó napozás vagy védelem nélküli szabadtéri sport legsúlyosabb következménye a bőrrák kialakulásának megnövekedett kockázata. Az UV-sugárzás károsíthatja a bőrsejtek DNS-ét, ami olyan mutációkhoz vezethet, amelyek melanómát és nem melanómás bőrrákot eredményezhetnek. 

A veszély csökkentésének eszközei

Az olyan egyszerű óvintézkedések, mint az árnyék keresése a napfényes órákban, a napvédő krémek használata, a jól szellőző, könnyű, a napsugárzást mégis szűrő védőruházat és a napszemüveg viselése, valamint a megfelelő hidratálás segítenek csökkenteni a napsugárzás okozta kockázatokat és biztonságosabbá teszik a szabadtéri tevékenységeket és a sportolást egyaránt.

A veszélyek megértése és időben történő felismerése kulcsfontosságú ahhoz, hogy a szabadtéri sportok közben is megvédjük magunkat a napsugárzás káros mellékhatásaitól.

stokpic fényképét a Pixabay oldaláról töltöttem le.

A pulzusról szóló sorozatunk előző részében bemutattunk néhány módszert, amelyekkel meghatározható az egyéni maximális pulzus. Lássuk, mire is tudjuk ezt az adatot felhasználni, hogyan segítheti ez az információ az edzésmunkát!

A maximális pulzusszámot (HR Max) leghatékonyabban az edzési zónákhoz használhatjuk. Köszönhetően a napjainkban könnyen és már sok esetben megfizethető áron elérhető okoseszköznek (órák, karkötők, pántok, gyűrűk) már edzés közben is könnyen elérhetjük a pulzusunkkal kapcsolatos adatokat, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy a céljaink eléréséhez szükséges intenzitással sportoljunk.

Zónák

Az edzési zónák valójában a testben zajló folyamatok alapján összeállított intenzitás-tartományok. Ismeretükkel pontosan beállíthatjuk és követhetjük a megfelelő intenzitást edzéseink közben.

Például, ha figyeljük a pulzusunkat, akkor azt a megfelelő zónában tartva, nem fordulhat elő, hogy egy könnyedebb regeneráló tréningen túlhajtjuk magunkat vagy egy állóképesség növelő edzés során túl alacsony intenzitással tekerünk.

Az edzési zónák használata sokkal strukturáltabbá, egyben változatosabbá is teheti a tréningeket. Nagy segítséget nyújt, hogy az előre meghatározott céloknak megfelelően dolgozzunk. Egy pulzusmérővel és egy jó edzéstervvel – meg persze némi elszántsággal és kitartással – már a hobbisták is érezhető változást tudnak elérni.

De mennyi?

Ha a zónák számát nézzük, akkor többféle típussal is találkozhatunk. Senki ne lepődjön meg, ha valahol 3, 5, 6 vagy 7 zónás edzéstervekkel találkozik. Ebben a bejegyzésben az 5 zónás változatot és az ahhoz tartozó számokat mutatjuk be:

• 1. Zóna / regeneráció: A HR Max 50-60%-a. Könnyed mozgás, könnyű légzéssel, ami közben akár beszélgetni is lehet. Hosszabb távon elsődleges célja a regeneráció, de a bemelegítést és a levezetést is itt kell végrehajtani.
• 2. Zóna / állóképesség: Ebben a zónában a pulzust a HR Max 60-70%-a között kell tartani. Ez a zsírégető zóna, ahol optimális esetben a legtöbbet töltünk (ez kimondottan igaz hobbi és kezdő/újrakezdő kerékpárosokra, futókra). Ennél az intenzitásnál az izmok a szénhidrátok helyett a zsírokat használják a szükséges energia megszerzéséhez.
• 3. Zóna / aerob kapacitás: A maximális pulzusszám 70-80%-a közötti zóna. Elsődleges célja az állóképesség, az erő és a vérkeringés fejlesztése.
• 4. Zóna / anaerob küszöb javítás: A HR Max 80-90%-a. Ebben a zónában növelhető a maximális teljesítőképesség, a tüdőkapacitás és a sebesség. Arra készíti fel a szervezetet, hogy hosszabb ideig tudja kezelni a magasabb tejsav-szintet. Nagy erőkifejtést igényel, amit nem lehet hosszan tartani, ezért rövidebb intervallumokban szokták beilleszteni az edzésekbe.
• 5. Zóna / VO2 max: A maximális pulzus 90-100%-a. Célja, hogy elérjük a maximális oxigénfelvételt (VO2 max), amikor a szív, valamint az ér- és légzőrendszer 100%-os teljesítménnyel dolgozik, ezzel erősítve a szervezetet, hogy növekedjen a szív által pumpált vér mennyisége. Nagyon megterhelő, ezért ebben a zónában kell a legkevesebb időt tölteni.

Követni a pulzusszintet

Ahogy azt írtuk, a zóna (más néven intervall) edzéseknek számos fajtája van. Ha valaki új módszert keres, ami segíthet a fejlődésben, arra kiválóan alkalmas lehet. Határozzuk meg a maximális pulzusunk, csatoljuk fel a pulzusmérőt, válasszuk ki a megfelelőt a nagy számú speciálisan kerékpárosoknak vagy futóknak készült edzéstervből és már kezdhetjük is.

2024-ben a Beregi kör, egy könnyed 50 km-es, nagyrészt sík útvonal nyerte az év kerékpárútja címet. Utánanéztünk, miért érdemes végigtekerni a Beregi körön.

 A képet Zsolt Tóth készítette és a Pixabay-ről töltöttem le.

A KTE Közlekedésbiztonsági Tagozata, a Miniszterelnökség aktív Magyarországért felelős államtitkársága, az Aktív- és Ökoturisztikai Fejlesztési Központ, a Magyar Közút Nonprofit Zrt. és a Magyar Kerékpárosklub 2024-ben is meghirdette az év kerékpárútja pályázatot, amelynek elsődleges célja a kerékpározás, azon belül is az ország kevesebb figyelmet kapó kerékpáros útvonalainak a népszerűsítése.

A korábbi pályázatokhoz hasonlóan idén is bárki jelölhetett útvonalat, amelyek közül a szakmai zsűri választotta ki a döntősöket. Kizárólag olyan kerékpáros útvonalak juthattak be a döntőbe, amelyek összefüggőek (minimum 7, maximum 50 kilométer hosszúak), megfelelő minőségűek, biztonságosak (a kerékpárosok legalább az út felén a gépjárművektől elzártan tekerhetnek), valamint turisztikai szempontból is tartogatnak érdekességeket.

A díj ünnepélyes átadására az elmúlt évekhez hasonlóan május 11-én, a Közlekedési Kultúra Napján kerül sor.

A közönségszavazást tavaly 2380 szavazattal a Wenckheim útvonal nyerte, amelyet végigtekerve Békéscsaba környékét ismerhetjük meg. Az idei évben is szép számú, több mint 11 ezer szavazat érkezett a 11 döntősre és végül 2023-hoz hasonlóan, újra egy sík útvonal, a Beregi kör került ki győztesen 1743 szavazattal.

2024

Szoros volt a verseny az élen. A Beregi kör kevesebb, mint 400 szavazattal győzött. A második (Veszprém – Balatonalmádi) és a harmadik (Veszprém – Márkó) helyen is egy veszprémi útvonal végzett.

Mint mindig, most is érdemes lehet ránézni a döntősökre, mert könnyen találhatunk egy-két érdekes útvonalat, amelyeken érdemes végigtekerni.

A 2024-es év 4-11. helyezettjei:

• Pusztamagyaród — Szentpéterfölde
• Vasszécseny — Rum
• Nyugat-zselici kör
• Drávaszabolcs — Szaporca
• Oroszlány — Környe kör
• Mohács — Bédai-holtág
• Komló — Magyarszék kör
• Diósgyőr — Miskolctapolca

Beregi kör

A Beregi kör Gergelyiugornyáról indul, ami megközelíthető autóval az M3 autópályán és a 41-es úton keresztül vagy vonattal Nyíregyháza felől. Egy közepes hosszúságú – 50 kilométeres – túra, ami könnyen, akár gyerekekkel is végigjárható, köszönhetően a nagyobb emelkedőktől mentes terepnek, illetve a kiépített, kerékpáros pihenőhelyekkel tarkított és megfelelően kitáblázott kerékpárútnak.

Végigtekerve az útvonalat, érintjük a környékbeli falvakat a Tisza felső folyásának mentén: Gergelyiugornyán, Tivadaron és Jándon meglátogathatóak a szabadstrandok, Tákoson, Csarodán és Tarpán pedig megnézhetőek a környék látványosságainak számító református templomok. Amennyiben némi szintemelkedésre vágyunk, egy kis kitérővel a tarpai Nagy-hegyre is feltekerhetünk.

 Érdemes megnézni a szavazás korábbi nyerteseit is, ha izgalmas, érdekes túraútvonalakat keresünk két keréken:

• 2020: Tatabánya és Tata közötti útszakasz
• 2021: Poroszló és Tiszafüred közötti kerékpáros útvonal
• 2022: a Deseda-tavat megkerülő kerékpárút
• 2023: Wenckheim útvonal

Ha két kerékkel járunk az ország keleti csücskében és szeretnénk egy laza kirándulást, a Beregi kört mindenképpen vegyük számításba! Kis felkészülés után nagyon jól fogjuk magunkat érezni!

Előző bejegyzésünkben bemutattuk a pulzusszámlálás alapjait és röviden kitértünk a pulzustartományokra is. Milyen pontosabb módszerek vannak még a maximális pulzus kalkulálására? Hogyan segít elérni a céljainkat, ha a pulzustartományok szerint állítjuk be a tempónkat? Merüljünk bele egy kicsit jobban!

Ahogy azt korábban bemutattuk, ha szeretnénk javítani az edzésmunkánkat és ehhez felhasználni a pulzusszámot, akkor először a maximális pulzust (HR Max) kell meghatározni.

Erre a legfapadosabb módszer, ha 220-ból kivonjuk az életkorunkat vagy ha az okosóránkat használjuk, amelyek legtöbb típusa már képes kikalkulálni ezt az értéket, ha megadjuk a kért adatokat.

A képet Gerd Altmann készítette és a Pixabay-ről töltöttem le.

Kalkuláció

Ha nem akarunk a legegyszerűbb formulára hagyatkozni, akkor a terület folyamatos kutatásának köszönhetően számos kifinomultabb módszer is a rendelkezésünkre áll. Ezek közül talán az alábbiak a legismertebbek és a leggyakrabban alkalmazottak:

• Gulati képlet, ami nőknek ajánlott, ugyanis figyelembe veszi a férfiakétól eltérő pulzusszámot. Itt az életkort 0.88-cal kell megszorozni, majd a kapott összeget kivonni 206-ból: 206 – (0.88 x életkor)
• A HUNT képlet elsősorban az aktív életmódot folytatóknak ajánlott: 211 – (0,64 x életkor)
• A TANAKA módszer, ami elsősorban a 40 fölöttieknek ajánlott: 208 – (0,7 x életkor)

A kalkulált értéknél mindig figyelembe kell venni, hogy a maximális pulzus mindenkinél eltérő. Az életkoron kívül olyan tényezők is közrejátszanak, mint az edzettségi szint, a testmagasság, a genetika, sőt, még a tengerszint feletti magasság is, ahol a mérést végezzük.

Ezért annak ellenére, hogy ezek a képletek orvosi kutatásokon alapszanak, nem tudnak mindenki esetében hajszálpontos eredményt biztosítani. Viszont jó kiindulási alapot jelentenek, főleg abban az esetben, ha (újra)kezdőkről vagy hobbi sportolókról van szó, akik szeretnének egy kicsit fejlődni.

Teszt

Ha nem elégszünk meg az egyik formula segítségével kalkulált eredménnyel, akkor a professzionálisabb megoldások felé is fordulhatunk. Természetesen laboratóriumi, ellenőrzött körülmények között kaphatjuk a legpontosabb számot, de ha nem vagyunk profi sportolók, akkor erre nem biztos, hogy érdemes időt és pénzt fordítani.

Végig csinálhatunk egyszerűbb teszteket is, amelyeket megfelelően végrehajtva pontosabb HR Max értéket kaphatunk. Fontos, hogy ezeket a teszteket csak akkor hajtsuk végre, ha a szervezetünk egészséges, megfelelően kipihent és hidratált!

Két egyszerű teszt a sok közül, amiket használhatunk a HR Max mérésére:

• Kerékpárosoknak: 10-15 perces bemelegítés után tekerjünk 10 percen keresztül (szünet nélkül) olyan keményen, ahogyan csak tudunk (ezt szabadban és edzőgörgőn is elvégezhetjük). Az utolsó egy percben adjunk bele mindent, ami még bennünk van, a végső 30 másodpercet pedig zárjuk egy sprinttel! A 10 perces menet alatt elért legnagyobb pulzus lesz a maximális pulzus.
• Futóknak: A teszt elvégzéséhez fuss 5 kilométert! Ha nem vagy még olyan szinten, akkor csak fuss 20 percen keresztül, viszont ez legyen kemény futás, hogy elérhesd a maximumot. Ettől a pulzusszám az első 3 percben eléri majd a 90%-ot, az első tíz percen belül pedig a 95%-ot. Az utolsó kilométeren, vagy az utolsó percekben növeld a tempót olyan szintre, amikor már úgy érzed nem fogod végig bírni, majd az utolsó 200 méteren adj bele mindent. Így a futás befejezésekor a pulzus meg fogja közelíteni a maximális pulzust.

Miután megállapítottuk a maximális pulzusunk, kiszámolhatjuk a saját zónáinkat és elkezdhetünk ez alapján dolgozni. Ezeket a következő bejegyzésünkben mutatjuk be.